białko odzwierzęce

Chętnie i wystarczająco często powtarzany fałsz z biegiem czasu zostaje uznany za prawdę. Wokół naszych makroskładników odżywczych (białka, tłuszcze i węglowodany) narosło wiele mitów, które opierają się na półprawdach lub wręcz fałszu. Powtarzają je wszyscy: od lekarzy i dietetyków począwszy, poprzez mass media aż po szarego Kowalskiego. Przeciętny człowiek wie, że „dla witaminek” ma jeść warzywa i owoce, „dla tłuszczu” masło, boczek albo olej, „dla węglowodanów” produkty zbożowe, kasze i ziemniaki, a „dla białka” produkty odzwierzęce (produkty mleczne, ryby i mięso). To duże uproszczenie. Szczególnie jeśli chodzi właśnie o białko – makroskładnik, który postawiony został we współczesnych czasach na piedestale, został świętą krową współczesnej dietetyki i stworzono z niego prawie religię. Niemal wszyscy jesteśmy jej wyznawcami: wyznawcami białka – świadomie lub nie.

Pewne badania nawet wykazały, że można wybitnie podnieść sprzedaż danego produktu spożywczego: otóż wystarczy, że producent umieści na opakowaniu informację, iż jest on „bogaty w białko”. Sprytne, prawda? 😉 Jak widać na informacje o białku jesteśmy niezwykle wrażliwi i łatwo dajemy się manipulować – lękamy się niedoborów białka, a w naszej podświadomości nieustannie pobrzękuje straszna myśl: że może nam go zabraknąć. Ogromna popularność batoników i koktajli białkowych czy też rozmaitych odżywek białkowych nie wzięła się znikąd. Jak daleko sięga białkowe szaleństwo? Bardzo daleko. Większość osób boi się przeżyć choćby jednego dnia bez „źródła białka” (mięso, jaja, ryby, produkty mleczne) w obawie o swoje zdrowie i życie. Czy słusznie?

Przyjrzyjmy się dzisiaj białkowym mitom powszechnie pokutującym w świadomości współczesnych społeczeństw.

1. Potrzebujemy białka (dużo białka!) i w tym celu najlepiej jeść mięso, jaja i nabiał.

To duże uproszczenie. Gwoli ścisłości – nie tyle potrzebujemy białka, ile potrzebujemy cegiełek, z których składają się białka. Czyli aminokwasów. To one budują każde białko, a mówiąc szerzej – całą przyrodę ożywioną, począwszy od wirusów, a na człowieku skończywszy. Słowo „białko” kojarzy się przeciętnemu człowiekowi z białkiem jaja kurzego, białkiem mięsa czy białkiem mleka i takie najczęściej padną odpowiedzi na pytanie „czy możesz podać jakieś pokarmowe źródło białka?”.

białko odzwierzęceTymczasem cała przyroda ożywiona, czyli wszystko co żyje lub rośnie zbudowane jest właśnie z białka – czyli z aminokwasów. Jabłko, sałata, ziarenka ryżu, orzeszki czy ogórek też 😉 Jednym słowem – aminokwasy znajdziemy dosłownie we wszystkim co spożywamy jako pokarm: natura zadbała o to, by człowiekowi ich nie zabrakło, tworząc z nich dosłownie wszystko, co tylko nadaje się do zjedzenia.

Współczesne społeczeństwa krajów rozwiniętych są dzisiaj owładnięte białkomanią – zewsząd słuchać nawoływania typu „potrzebujemy białka!”, ale zbyt rzadko poruszany jest temat nadmiaru białka. Kończy się na tym, że białka w diecie przeciętnego człowieka jest z reguły za dużo, a nie za mało (z czym wiąże się  powszechne zjawisko przebiałczenia i nierównowagi kwasowo-zasadowej organizmu, o czym się dzisiaj słyszy z ust co światlejszych lekarzy i dietetyków).

Porównanie aminokwasów do cegiełek jest przy tym bardzo obrazowe. To tak, jakby zbudować dom – piękny i solidny, z dobrych cegieł. Po zakończeniu budowy nadal będziemy potrzebować odpowiedniej ilości cegieł: z biegiem czasu niektóre trzeba naprawić, wymienić, uzupełnić te, które uległy zużyciu. Co jednak będzie się działo gdy po zakończeniu budowy niezliczone ciężarówki będą nieprzerwanie nadal kilka razy dziennie dostarczać do twojego domu kolejne olbrzymie fury cegieł, zasypując nimi trawnik przed domem, potem salon, sypialnię, łazienkę, kuchnię, korytarz, a na końcu nawet garaż i piwnicę? Z wartościowego materiału budowlanego cegiełki przekształciłyby się w nadający się tylko do usunięcia, niechciany i do niczego niepotrzebny balast.

cegiełkiTrzeba mieć świadomość tego, że nasze ciało to nie jest śmietnik, który zawsze przyjmie to co do niego wrzucimy: organy wewnętrzne (wątroba, nerki, gruczoły) mają zdolność do poradzenia sobie z pewną ilością dostarczanego w diecie białka, ale jak każdy nadmiar tak i ten nie sprzyja zdrowiu. Nasza wątroba może odtruwać się jedynie ze ściśle określoną prędkością, w przewodzie pokarmowym może zostać wyprodukowana tylko ściśle określona ilość enzymów trawiących białka w określonym czasie, zaś nasze nerki pracują optymalnie wtedy, gdy nie są przeciążone nadmiarem protein.

Więc owszem: jak najbardziej potrzebujemy białka (aminokwasów) do przeżycia niczym powietrza albo wody (zresztą nadmiar wody i powietrza również może być szkodliwy, a nawet śmiertelny), lecz dla własnego dobra należy komponować dietę tak, aby nie dostarczać go za dużo (zbyt małe dostarczanie możliwe jest tylko w przypadku niewystarczającego dowozu kalorii, ale o tym za chwilę).

2. Produkty bogate w białko jak mięso czy nabiał trzeba zjadać każdego dnia.

Wcale nie jest to niezbędne do przeżycia: choć w pojęciu przeciętnego człowieka ludzki ustrój nie potrafi przechowywać białka, to jednak okazuje się, że pewną pulę aminokwasów przeznaczoną do szybkiego zużycia nasza wątroba przezornie chomikuje (a to na wypadek gdybyśmy np. musieli głodować nie mając przez jakiś czas dostępu do pożywienia). Dlatego nie ma potrzeby ładowania się „dla białka” mięsem i nabiałem jako daniem głównym każdego dnia przez 365 dni w roku (a nawet dla własnego dobra nie powinniśmy tak robić, bowiem więcej nie znaczy wcale w tym przypadku lepiej). Nie ma też potrzeby specjalnego komponowania każdego posiłku aby zawierał on wszystkie niezbędne aminokwasy (o czym więcej za chwilę). Zawsze dysponujemy jakimś zapasem aminokwasów i zostaje on uwolniony w razie potrzeby. Jeśli nie zjadamy danego dnia odpowiedniej ilości białka, to nasz organizm dokonuje ponadto recyklingu tego, czym w danej chwili dysponuje i robi to bardzo wydajnie (na poziomie 90% jak donoszą badacze), wydajność tę dostosowując do poziomu dowozu: im mniej „cegiełek” zostanie dostarczone z zewnątrz, tym więcej ustrój sobie „zrecyklinguje”. Nasze rezerwy białkowe są zresztą w ciągłym ruchu: ocenia się, że człowiek przeciętnie rozkłada i syntetyzuje ok. 250 gramów protein dziennie.

3. Czeka cię straszna choroba z niedoboru białka – kwashiorkor, jeśli nie będziesz każdego dnia zjadać produktów wysokobiałkowych.

Nie tak szybko! 🙂 Do powstania kwashiorkoru potrzebne są dwa czynniki występujące jednocześnie: długotrwały niedobór kalorii połączony z niedoborem aminokwasów (co jest bardzo logiczne, ponieważ gdy nie dostarczamy kalorii, to i aminokwasów nie dostarczamy, jako że aminokwasy są w każdym pokarmie posiadającym jakiekolwiek kalorie). Poprawne jest zatem kojarzenie tego zjawiska z chorobą głodową (jeśli kojarzycie widok afrykańskich dzieci z wydętymi z głodu brzuszkami to wiecie, o czym mówię). W świadomości przeciętnego zjadacza chleba kwashiorkor to jednak „choroba z niedoboru białka” i jako taka jest właśnie najczęściej przedstawiana przez dietetyków i mass media, aby w nas wzbudzić poczucie strachu przed jego brakiem w naszej diecie. Tak jak na obrazku poniżej:

kwashiorkorTymczasem jak wykazano w badaniach – symptomy kwashiorkoru ustąpiły gdy cierpiącym nań dzieciom podano pewną ilość kalorii, przy czym w badaniu pochodziły te kalorie nie z mięsa bynajmniej ani nie z nabiału, lecz z produktów zbożowych (Calloway, 1975). Nic ma w tym nic dziwnego: produkty te zawierają zarówno kalorie jak i aminokwasy. Jak widać zatem półprawdą jest powszechnie głoszone twierdzenie, iż kwashiorkor to „choroba spowodowana brakiem białka” w diecie (co przeciętny Kowalski zinterpretuje jako „chorobę spowodowaną brakiem w diecie mięsa, jaj i nabiału” – patrz mit nr 1).

Powiedzmy sobie szczerze: kwashiorkor nie grozi nikomu, kto dostarcza sobie wystarczającej ilości kalorii, bez względu na to co je: zaopatrzenie organizmu w prawidłową ilość aminokwasów będzie miała miejsce również na urozmaiconej i dobrze zbilansowanej diecie roślinnej, o prawie-roślinnej nie wspominając. Wszyscy czytelnicy, którzy pytają mnie w listach czy nie jedząc produktów odzwierzęcych można sobie zaszkodzić poprzez dopuszczenie do ciężkiego i potencjalnie śmiertelnego niedoboru białka niech odetchną z ulgą: wcale nie trzeba w obawie przed niedostatkiem aminokwasów zjadać mięsa, jaj, ryb czy nabiału 3 razy dziennie przez 365 dni w roku (a nawet – co podkreślę raz jeszcze – jest to wręcz niekorzystne dla zdrowia i obciąża nasze organy wewnętrzne), ani nawet nie trzeba robić tego raz w tygodniu (to tylko opcja, nie konieczność!). Mało tego: pomijając nasz okres niemowlęcy na mleku matki, to nawet nie jedząc przez resztę życia  ani pikograma mięsa, jaj czy nabiału – wciąż nie mamy szans na kwashiorkor, o ile dostarczamy sobie wystarczającej ilości kalorii. Powtórzę raz jeszcze: Matka Natura tak to wszystko urządziła, aby nam aminokwasów nie zabrakło. 🙂

4. Aminokwasy egzogenne musimy pozyskiwać z pożywienia, ponieważ ustrój nie potrafi ich produkować.

Nie do końca i nie dla wszystkich musi to być prawdą. Otóż podział na aminokwasy endogenne (czyli takie, które ustrój potrafi wytwarzać sam) i egzogenne (czyli takie, których nie potrafi wytwarzać i muszą być dostarczone z pożywienia) stworzył w roku 1940 biochemik William C. Rose, profesor z Uniwersytetu w Illinois, jednak od tamtego czasu nauka poszła już do przodu: dzięki m.in. badaniom z roku 2009 (Bergen i Wu, 2009) wiemy, że jeśli człowiek spożywa dużo naturalnych pokarmów działających probiotycznie i prebiotycznie, to jego mikroflora jelitowa sprawniej dokonuje recyklingu azotu w celu produkcji nowych aminokwasów. To dlatego nawet wegetarianie i weganie stosujący dietę, w której pobór białek ogółem jest niższy niż u wszystkożerców, mają możliwość produkowania takiej ilości białek jaka jest im potrzebna, m.in. dzięki skuteczniejszej reabsorpcji aminokwasów w jelicie. Mało tego – okazało się też przy okazji, iż bakterie jelitowe w odpowiednich warunkach są w stanie stworzyć i wprowadzić do obiegu w organizmie aminokwasy do tej pory uważane za egzogenne, czyli takie, które teoretycznie powinniśmy pobierać z pokarmów. A owe odpowiednie warunki tworzone są jako się rzekło poprzez spożywanie właśnie odpowiedniego pożywienia (naturalnych pokarmów działających probiotycznie i prebiotycznie). Jak widać natura potrafi sama o siebie zadbać. A już na pewno stworzyć nam warunki do tego, aby spożywanie bogatobiałkowych produktów odzwierzęcych w postaci tkanek ich ciał (zwanych popularnie mięsem), wydzieliny z ich wymion po wycieleniu (zwanej popularnie mlekiem) czy ptasich żeńskich komórek płciowych (zwanych popularnie jajkami) było dla człowieka zaledwie opcją, a nie koniecznością. 😉

5. Białko zwierzęce jest pełnowartościowe, a białko z roślin jest niepełnowartościowe.

To mit wpajany już dzieciom w szkole na lekcjach biologii, a wziął się stąd, że najpierw aby stworzyć sztuczny podział na „białko pełnowartościowe” i „białko niepełnowartościowe” trzeba było ustalić względem czego będzie ono uznawane za „pełnowartościowe” lub za „niepełnowartościowe”. Ustalono sobie więc wszem i wobec co to jest tzw. białko wzorcowe (że to jest takie, które teoretycznie powinno pokrywać zapotrzebowanie na aminokwasy u ludzi w różnym wieku), przy czym jako „białko wzorcowe” dla osób dorosłych przyjęto białko z… jaja czyli komórki rozrodczej samicy innego gatunku (nawet nie będącego ssakiem na dodatek, tylko ptakiem), a mianowicie kury domowej (Gallus gallus domesticus).  I do tego „białka wzorcowego” z ptasiej gamety porównuje się wszystko co jemy. Im bliżej tego „wzorcowego” tym ponoć jest „lepszej jakości” białkiem. To jest dla zdrowego na umyśle człowieka niezwykle co prawda kuriozalne, ale obowiązuje obecnie jako „złoty kanon białka” we współczesnej nauce o żywieniu i nauczane jest na specjalistycznych studiach: wzorem idealnym białka dla człowieka jest białko z pewnej ptasiej komórki płciowej!  Stare chińskie przekleństwo brzmi: obyś żył w ciekawych czasach… 😉

ptasia gametaTymczasem ów koncept „białka wzorcowego”, wymyślony arbitralnie przez Komitet Ekspertów FAO/WHO i przyjęty przez niego jako święty punkt odniesienia natura ma zwyczajnie w nosie! Białko to białko, nie ma „lepszego” i „gorszego” ponieważ każde białko (czy to roślinne czy zwierzęce) zawsze składa się z tych samych aminokwasów jako cegiełek budujących wszystkie bez wyjątku białka, więc bez względu na to czy spożywamy pokarm odzwierzęcy czy roślinny aminokwasy pozostają te same – innych natura nie stworzyła (aczkolwiek w pokarmach zwierzęcych zostały one umieszczone w innych proporcjach, a w pokarmach roślinnych w nieco innych). 

Naukowo rzecz ujmując – nie ma żadnych podstaw by twierdzić, że dieta mieszana (w której występują produkty odzwierzęce, czyli niby te z „lepszym” białkiem) może pod względem zapewnienia dowozu aminokwasów w czymkolwiek przewyższać dietę bezmięsną (czy nawet ściśle wegańską) opartą na całościowych produktach roślinnych. W praktyce bowiem jedząc wystarczającą ilość kalorii przy wystarczająco urozmaiconej diecie nie ma możliwości by nie dostarczyć sobie któregokolwiek aminokwasu, bez względu na rodzaj diety: czy to będzie dieta mieszana, wegetariańska, wegańska, witariańska, a nawet (olaboga!) prawidłowo prowadzona dieta typu frutariańskiego czyli oparta głównie o surowe owoce, choć co do tego ostatniego nie dysponujemy póki co jeszcze odpowiednią ilością badań. Wiadomo jednak, że owoce pomimo, iż nie są może i najbogatszym źródłem białka, to zawierają całkiem sporo aminokwasów, co w połączeniu z doskonałą umiejętnością „recyklingu” aminokwasów przez nasz ustrój, który świetnie potrafi zarządzać swoją pulą aminokwasów oraz dodatkową produkcją własną aminokwasów z udziałem odpowiednio wyhodowanej flory jelitowej może być wystarczające, przynajmniej dla niektórych osób tak właśnie jest.

Reasumując – w świetle najnowszych naukowych doniesień można spokojnie przenieść do lamusa starą i nieaktualną już mantrę żywieniową, która brzmi: „najbardziej wartościowe białko dla organizmu jest pochodzenia zwierzęcego” (niestety wciąż mantra ta świetnie funkcjonuje wśród wielu specjalistów żywienia człowieka i/lub dietetyków, ponieważ nadal jest im ona namiętnie wtłaczana do głów podczas studiów. Pozostawiam wyobraźni czytelnika domyślenie się dlaczego i w jakim celu).

6. Każdy posiłek musi składać się z pełnej puli aminokwasów (np. należy zjadać w każdym posiłku produkty odzwierzęce albo też w przypadku wegetarian produkty zbożowe należy łączyć z roślinami strączkowymi albo mlekiem).

Ten mit bardzo długo się utrzymywał i wciąż funkcjonuje w niektórych kręgach. Na jego powstanie wpłynęła pisarka zajmująca się problemem głodu na świecie, niejaka Frances Moore Lappé, która w 1971 r wydała książkęDiet for a Small Planet” (Dieta dla małej planety). Książka cieszyła się ogromną popularnością i została sprzedana w milionach egzemplarzy. Dzięki niej wielu czytelników zmniejszyło spożycie mięsa lub wręcz zaprzestało jego spożywania. To właśnie w tej książce autorka (nie będąca lekarzem ani dietetykiem) zaproponowała teorię „komplementarności aminokwasów” czyli takie kombinacje produktów w jednym bezmięsnym posiłku, które zapewniłyby pełną pulę aminokwasów. W kolejnych swoich publikacjach pisarka przepraszała za wprowadzenie czytelników w błąd, lecz było już za późno – mit został zakorzeniony w umysłach wielu ludzi, w tym dietetyków i lekarzy. 

Tymczasem nawet na diecie bezmięsnej wcale nie są potrzebne jakieś karkołomne wyliczenia czy łączenia. Nasz ustrój doskonale sobie bez nich poradzi – został przez naturę wyposażony w odpowiednie mechanizmy. Wystarczy, że jemy wystarczająco urozmaicone i możliwie jak najmniej przetworzone naturalne pożywienie, dostarczając sobie każdego dnia adekwatną do potrzeb ilość kalorii. Nic więcej tak naprawdę nie musimy robić.

7. Jak chcesz mieć dużą masę mięśniową to musisz jeść dużo białka.

Nie do końca tak jest: istnieje jak się okazuje pewien limit ilości białek jakie nasz organizm jest w stanie podczas dnia zużyć, więc więcej białka w diecie nie znaczy wcale lepiej. Ciekawe badania pochodzą np. z 2010 roku, gdzie naukowcy podali zdrowym ochotnikom czyste białko (koktajl aminokwasów) drogą infuzji trwającej 8,5 godziny. Okazało się, że do pewnego momentu synteza białek mięśniowych rosła osiągając w pewnej chwili szczyt, zaś dalsze podawanie aminokwasów powodowało spadek syntezy białek mięśniowych (Atherton, Etheridge, 2010).

Jak widać więcej białka nie musi oznaczać zawsze automatycznie więcej masy mięśniowej. Może natomiast oznaczać (i bardzo często tak się niestety dzieje) więcej problemów zdrowotnych. Jeśli pamiętacie taki przypadek z wykładu dr Dąbrowskiej – trafił do niej pacjent z sarkoidozą czyli zwłóknieniami w płucach, zaś zwłóknienia mogą być pochodzenia białkowego: jak się okazało podczas wywiadu lekarskiego – pacjent w tajemnicy przed wszystkimi od 3 lat spożywał odżywki białkowe dla sportowców, licząc na przyrost masy mięśniowej. Tymczasem… niestety białko to „poszło w płuca” 🙁 Warto wiedzieć, że zwłóknienia w piersiach, mięśniaki macicy czy w innych narządach, podobnie jak różne włókniaki i narośla naskórne również mogą pochodzić właśnie z nadmiaru białka w diecie (jeśli się nie oczyszczamy okresowo poszcząc): to są właśnie te uporczywie dostarczane każdego dnia w nadmiarze „cegiełki”, które zawalają wszystkie kąty, tworząc balast.

Białka balastowe jako element zbędny w systemie zostają zużyte przez organizm w okresie niedoborów kalorycznych (jednocześnie w procesie autofagocytozy usuwane są różne niepotrzebne, stare, zniszczone lub zwyrodniałe elementy komórek ) – mówiła o tym również dr Dąbrowska: włókniaki szpecące skórę (częste na szyi, karku lub pod pachami) przy regularnym stosowaniu okresowego postu warzywno-owocowego znikają samoistnie. Pacjent dr Dąbrowskiej stosując post warzywno-owocowy i zdrowe żywienie oczywiście też wyzdrowiał. Wiadomym jest, że zdrowy człowiek jest w stanie wydalić codziennie (wraz ze stolcem) tylko około 20-30 g białka – tak jak już sobie powiedzieliśmy nasze organy mają tylko określoną fizjologicznie zdolność aby to co wrzucamy do środka odpowiednio przetworzyć, „przemielić”. Gdy nieustannie wrzucamy przez 365 dni w roku więcej białka niż jesteśmy w stanie wydalić, to prosimy się tylko o kłopoty. Dziwnym trafem kłopoty związane z nadmiarem białka w diecie dotykają jedynie społeczeństwa krajów rozwiniętych gdzie poleca się codzienne spożywanie produktów mlecznych, mięsa i jaj. Jeśli jednak przyjrzymy się długowiecznym społecznościom zamieszkującym (jeszcze) naszą planetę, to żadna z nich nie odżywia się w taki sposób jak my to robimy (mięso lub nabiał 3 razy dziennie przez cały rok).

Długowieczna społeczność greckiej Ikarii oprócz zjadania olbrzymiej ilości warzyw i owoców spożywa też owszem sporadycznie mięso (choć częściej będą to ryby i owoce morza), jada się też tam kozie lub owcze sery i nawet pije alkohole (np. wino), jednak jest jedna mała tajemnica w tym wszystkim, której my nie chcemy przyjąć do wiadomości (a i nie mówi się o niej głośno): panująca tam religia nakazuje okresowe ograniczenia kaloryczne czyli posty (w sumie jest to ok. 180 dni postnych dni na przestrzeni całego roku) – nic  dziwnego, że ludzie ci dożywają podeszłego wieku w sprawności fizycznej i umysłowej. Tymczasem w krajach rozwiniętych ograniczenia kaloryczne czyli posty uważane są oficjalnie za „szkodliwe” przy jednoczesnym wbijaniu nam do głowy, że białko zwierzęce jest „lepsze” i straszeniu nas kwashiorkorem jako „chorobą z niedoboru białka”. Nawet post kościelny został mocno zmodyfikowany na przestrzeni ostatnich kilku dekad: jeszcze nasze babcie w każdy piątek pościły o chlebie i wodzie na pamiątkę męki Pańskiej, bo tak zostały nauczone w dzieciństwie. Dzisiaj post zalecany wiernym w Polsce (tzw. post ścisły, który obowiązuje w Środę Popielcową oraz Wielki Piątek) oznacza spożycie w ciągu dnia jednego posiłku do syta i dwóch niepełnych przy powstrzymaniu się od spożywania mięsa z wyjątkiem ryb (tak jakby ryby „mięsem” nie były, ponadto wszelki nabiał oczywiście również jeść można jak najbardziej, a i jajka też, bo nie po to przecież człowiek żyje aby sobie odmawiał, a poza tym jak fama głosi może to być szkodliwe tak całkiem pozbawiać się „pełnowartościowego” białka). Spójrzmy prawdzie w oczy: to jest przecież parodia postu tak naprawdę. W ten sposób jedzą zamieszkujący Niebieskie Strefy długowieczności Ikaryjczycy czy Sardyńczycy, ale na co dzień, a poszczą w zupełnie inny sposób i to nie 2 dni w roku, lecz 180. To spora różnica – dzisiaj już wiadomym jest, że jedyną skuteczną metodą na spowolnienie procesów starzenia (a tym samym przedłużenia życia) u wszystkich istot żywych (w tym człowieka) jest właśnie okresowy niedobór kalorii.

Jak się wydaje naszym większym zmartwieniem powinno być to, aby NIE przedobrzyć w diecie z proteinami (a jeśli tak się stanie to pozwolić im sukcesywnie opuścić nasze ciało) niż jak NIE nabawić się niedoborów białka, które w krajach rozwiniętych nie występują, choć tak chętnie nas się nimi straszy.

8. Spożywanie dużej ilości białka jest dobrym sposobem na schudnięcie.

W dietach odchudzających produkty wysokobiałkowe (szczególnie takie jak mięso i nabiał) są często przez dietetyków polecane, m.in. z tego względu, że mają dosyć wysoki indeks sytości (satiety index), przez co sycą na dłużej i dzięki temu mogą zapobiegać podjadaniu i ułatwiać odchudzanie, ale jak się okazuje – nie są wcale najbardziej sycącym produktem. Najbardziej bowiem sycącym produktem jak ustalili naukowcy są… gotowane ziemniaki! 🙂 Nie da się ukryć, że dr McDougall o którego diecie skrobiowej niedawno pisałam miał owszem rację: skrobia syci na długo, na bardzo długo, a dodatkowo jak już wiemy dostajemy oprócz tego od niej bonus: w postaci skrobi opornej (np. ugotowane wcześniej i ostudzone ziemniaki) doskonale odżywia ona naszą dobrą mikroflorę, co nie udaje się produktom białkowym czy tłuszczom.

Pamiętajmy przy tym, że tak jak sposobem na przytycie może być objadanie się słodyczami, tak sposobem na schudnięcie może być zażywanie amfetaminy, jednak nikt o zdrowych zmysłach nie powie, że są to zdrowe sposoby  na regulowanie masy ciała. O wiele mądrzej jest wybrać takie sposoby, które czynią cię zdrowszym zamiast takich, które narażają zdrowie na szwank. Diety wysokobiałkowe nie należą niestety do zdrowych sposobów na schudnięcie. Białko tym się różni od węglowodanów i tłuszczu, że posiada w swoim składzie azot. I właśnie ten azot i zawierające go związki (np. puryny) może być w nadmiarze bardzo problematyczny, ponieważ ustrój musi pozbyć się jego nadmiaru starając się zachować zerowy bilans azotowy. Przy trawieniu białek i zamianie ich na energię powstaje dużo nieciekawych metabolitów, szczególnie kwasowych (kwas siarkowy, ortofosforowy, mlekowy i inne), co powoduje, że ustrój chcąc je zneutralizować musi pobrać pewne minerały (np. wapń) z miejsc, w których wcześniej je zgromadził jak kości czy zęby (nieczęsto jednak od dentysty usłyszymy poradę aby nie przesadzać z białkiem w diecie w celu zachowania zdrowego uzębienia – raczej będzie nam zapodawał nieustannie opowiastkę o tych złych bakteriach atakujących zewnętrznie nasze szkliwo).

grubasyDieta nadmiernie bogata w białko oznacza również niestety dietę bogatą w puryny, co powoduje wzmożoną produkcję kwasu moczowego, który jest przyczyną wielu cierpień licznych osób: podagra zwana dną moczanową (również guzki dnawe), kamienie nerkowe czy nefropatia moczanowa są silnie powiązane z wysokim stężeniem kwasu moczowego w ustroju. Produktem ubocznym pozyskiwania energii z białka jest również amoniak (bardzo toksyczna substancja dla naszego ciała), przekształcany dalej w mocznik oraz ketokwasy. Ketokwasy jeśli nie zostaną zużyte do innych celów zostają przekształcone w… tkankę tłuszczową. Dlatego wszelkie diety wysokobiałkowe działają odchudzająco tylko na krótką metę (bardzo podobnie jak diety wysokotłuszczowe). Ich długoterminowe stosowanie nie jest najlepszym pomysłem: nie tylko można zniszczyć sobie zdrowie ale i zwyczajnie dieta taka długoterminowo się nie sprawdzi – wkrótce z powrotem zaczniemy tyć.

9. Szacunkowe dzienne zapotrzebowanie na białko (wg RDA) dla zdrowej osoby dorosłej to 800 mg na kg masy ciała.

Choć często spotkamy tego typu twierdzenia, to zawierają one jeden błąd mogący kosztować nas zdrowie i skrócenie życia. Otóż naukowcy ustalili owszem szacunkowe zalecane dzienne spożycie białka (obecnie przyjmuje się wliczając w to „margines bezpieczeństwa” 0,8 g na kilogram masy ciała, choć wartość ta zmieniała się na przestrzeni ostatnich dziesięcioleci wahając się od 0,6 do nawet 1,2 g, jak widać nie ma pełnej zgodności co do tego), lecz wartość ta dotyczy beztłuszczowej masy ciała, a nie masy ciała ogółem. A to duża różnica! Tkanka tłuszczowa można powiedzieć „żyje własnym życiem” podczas gdy inne tkanki do wzrostu, naprawy i wymiany potrzebują tych naszych „cegiełek” – aminokwasów. Tkanki tłuszczowej nie wlicza się do zapotrzebowania dobowego na białko. Żyjemy jednak w takich czasach gdy mało kto ma już dzisiaj prawidłową masę ciała, panuje bowiem jak wiadomo wręcz epidemia nadwagi i otyłości, a jemy przecież dzisiaj więcej białka niż kiedykolwiek w historii ludzkości, więc gdyby białko faktycznie „odchudzało” (skoro przyspiesza metabolizm i dodatkowo jest sycące) to już dawno by to zrobiło.  😉

Te 800 mg/kg obliczone dla otyłej osoby osoby o przykładowej masie ciała 135 kg dawałoby nam zapotrzebowanie na (bagatela!) 108 g białka dziennie, jednak jeśli u tej osoby 65 kg stanowi tkanka tłuszczowa, to sytuacja zmienia się diametralnie: jej zapotrzebowanie na białko należy wyliczyć po odjęciu od ogólnej masy ciała całej tkanki tłuszczowej i wyliczyć ją dla masy ciała beztłuszczowej stanowiącej 70 kg, co daje nam zapotrzebowanie na poziomie 56 g białka na dobę. Oczywiście jest to przykład dosyć ekstremalny, aby pokazać różnicę pomiędzy beztłuszczową masą ciała a ogólną masą ciała, większość z nas ma dużo mniej tkanki tłuszczowej, jednak różnice w wyliczeniach mogą być istotne jeśli nie odejmiemy swojej tkanki tłuszczowej. Obliczając sobie zapotrzebowanie na białko samodzielnie (np. za pomocą kalkulatorów online) można  łatwo się przebiałczyć gdy się tego nie wie.

10. Osoby starsze potrzebują więcej białka.

Jak do tej pory wiadomo już z całą pewnością, iż w przeliczeniu na masę ciała nieco więcej białka potrzebują dzieci w trakcie rozwoju, osoby chore obłożnie (leżące) oraz osoby uprawiające sport. Natomiast co do konieczności podniesienia spożycia białka u osób starszych (jakoby w celu zapobiegania sarkopenii czyli utraty masy mięśniowej następującej z wiekiem) nie ma wciąż wystarczających dowodów naukowych, a zebrane do tej pory dane często są sprzeczne. Jednym słowem niezbitych dowodów na konieczność zwiększenia ilości białka u starszych osób nie ma, jednak wiemy, iż zwiększone spożycie białka może powodować problemy zdrowotne, szczególnie z nerkami. Wiemy też, że większość osób starszych nie ma już tak wydolnych nerek jak młode osoby, co wynikać może też między innymi z faktu, iż całe życie nie oszczędzały swoich nerek spożywając dużo wysokobiałkowych produktów każdego dnia nieustannie (nota bene taka dieta sprzyja powstawaniu również przewlekłej kwasicy metabolicznej, a co za tym idzie – osteoporozie, kolejnej „nieuchronnej” zmorze podeszłego wieku). Bardzo powszechną przypadłością u starszych osób jest też nadciśnienie tętnicze, które może być kolejnym czynnikiem rzutującym negatywnie na pracę i kondycję nerek.

W opublikowanym w roku 2013 przeglądzie prac naukowych na ten temat autorzy wysunęli konkluzję, że podawanie zwiększonej ilości białka osobom starszym może być dla nich szczególnie toksyczne z uwagi na zmniejszoną wydolność ich nerek (Dideriksen, Reitelseder, et al., 2013).

We wszystkie 10 powyższych mitów ja sama kiedyś wierzyłam. Wielu z moich znajomych nadal w nie wierzy – gdy tylko mówię im, że nie jadam mięsa wszyscy zmieniają się natychmiast w znawców dietetyki i żywienia człowieka pouczając mnie odnośnie szkodliwości niespożywania „pełnowartościowego” białka. Oczywiście pada również nieśmiertelne pytanie: „to skąd ty bierzesz białko?” (zazwyczaj sprawdza się odpowiedzieć w takim wypadku pytaniem na pytanie: „a ty, skąd ty bierzesz swój błonnik?”) 😉

Dodam, że niniejszy artykuł postanowiłam napisać zaznajomiwszy się z treścią świetnej, udokumentowanej licznymi badaniami naukowymi książki pewnego lekarza (chirurg specjalizujący się w bariatrii), dra Gartha Davisa „Proteinaholic: How Our Obsession with Meat Is Killing Us and What We Can Do About It”. Z tego co zdążyłam się zorientować książka przetłumaczona na nasz język ojczysty ukazała się na polskim rynku pod wielce wymownym tytułem „Mięso nas zabija. Jak zerwać z uzależnieniem od białka zwierzęcego”  – do kupienia tutaj: [klik].

Szczerze zachęcam do jej przeczytania, zawiera solidną porcję wiedzy! Znajdziecie tam wiele ważnych badań obalających białkowe mity oraz wskazujących bez cienia wątpliwości na to, że ci, którzy jedzą MNIEJ białka (szczególnie tego „lepszego” czyli odzwierzęcego) żyją jak się okazuje zarówno dłużej jak i zdrowiej. Ktoś nas więc tutaj nieźle robi w bambuko polecając spożywać „lepsze” białka każdego dnia. 😉

I jeszcze taka ciekawostka: dr Davis podkreśla, że w swojej długoletniej karierze jako chirurg bariatra (leczący ludzi z otyłości za pomocą metod chirurgicznych) miał do czynienia tylko z jedną pacjentką będącą na diecie wegańskiej, która wymagała jego pomocy: zgubiło ją umiłowanie do wegańskich deserów, ciast i ciasteczek. Pozostałe osoby korzystające z pomocy dra Davisa były otyłymi ofiarami białkomanii: uzależnionymi od mięsa, jaj i nabiału proteinoholikami – chorymi, grubymi i bezradnymi. Zupełnie jak ja kiedyś 😉 Blog dra G. Davisa (również polecam, dla władających językiem angielskim) znajduje się tutaj: http://proteinaholic.com/blog/

A na zakończenie wisienka na torcie: wykład (z tłumaczeniem na język polski) na temat tego ile tak naprawdę potrzebujemy białka i dlaczego powinniśmy jego spożycie trzymać pod kontrolą. Prowadzi go lekarz medycyny funkcjonalnej i żywieniowiec dr Adiel Tel-Oren:

https://www.youtube.com/watch?v=qZpXDZzURjU