stan_zapalny

Czy wiecie co się takiego w organizmie dzieje gdy na przykład zatniemy się w palec, mamy zgagę, boli nas ząb albo złapiemy katar? W ustroju pojawia się na jakiś czas ostry stan zapalny. A co on takiego robi? Otóż głównym jego zadaniem jest przywrócić równowagę czyli… uzdrawiać, przywrócić stan homeostazy, chociaż na pierwszy rzut oka to co się dzieje nie sprawia takiego wrażenia i odbieramy to jako raczej coś negatywnego, a już najmniej jako uzdrawianie. Stan zapalny nie jest przez nas mile widziany bowiem kojarzymy go z bólem, zaczerwienieniem, obrzękiem tkanek, podwyższoną temperaturą i czasem utratą funkcjonalności narządu, którego dotyczy (np. nosa przy katarze) – taka jest reakcja organizmu na obecność patogenów lub uszkodzeń tkanek.

Zapalenie w każdym razie to rzecz niemiła lecz konieczna – gdybyśmy nie mieli wbudowanych mechanizmów stanu zapalnego leczącego uszkodzenia, umarlibyśmy przy najmniejszym narażeniu tkanek na atak z zewnątrz. Zatem ostre zapalenie jest dla nas zbawienne: ten wielostopniowy proces obronno-naprawczy uzdrawia i ratuje nam życie. Obraz zmienia się jednak gdy zapalenie przybiera stan chroniczny – ukryty i przewlekły. Wtedy oznacza przyspieszoną śmierć – najczęściej w otoczeniu wianuszka mało sympatycznych i drogich w utrzymaniu chorób zwyrodnieniowych, z którymi musimy się męczyć nieraz całe dekady zanim będzie nam dane zejść z tego świata.

W stanie ostrego zapalenia ciało „płonie” i to jest dobrze, zaś gdy przechodzi w stan przewlekły – „tli się” i to już jest nie za bardzo dobrze, bo często o tym nie wiemy. Gdy zapalenie przechodzi w stan chroniczny staje się stanem utajonym i rozwijającym się podstępnie – nie mamy z reguły przez długi czas pojęcia, że coś złego się dzieje – do czasu wizyty u lekarza, kiedy to usłyszymy niemiłą diagnozę, której nazwa w języku łacińskim kończy się zwykle na -itis (czasami inflammatio lub phlegmasia), np. gastritis (zapalenie żołądka), gingivitis (zapalenie dziąseł czy też sinusitis (zapalenie zatok przynosowych). Ale nie tylko – jak się okazuje lista chorób, o których wywoływanie podejrzewa się przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu jest dużo dłuższa:

– choroby neurodegeneracyjne (Parkinsona, Alzheimera, stwardnienie rozsiane oraz zanikowe boczne, pląsawica Huntingtona itd.)

– choroby zwyrodnieniowe określane mianem cywilizacyjnych (nowotwory, cukrzyca, choroby serca i układu krążenia, choroby stawów)

– inne stany w których wystąpić może przewlekły stan zapalny (astma, depresja, starzenie się, wylewy, zawały, fibromialgia, nowotwory, choroby autoimmunologiczne, alergie)

Ale jest też dobra wiadomość: każda z tych chorób wywołanych przewlekłym stanem zapalnym jest jak najbardziej możliwa do uniknięcia, a w sprzyjających warunkach nawet do cofnięcia. Pod warunkiem, że masz choćby blade pojęcie o tym, co się w twoich organizmie dzieje i skąd się bierze twoje cierpienie, a uszkodzenia tkanek nie zaszły zbyt daleko  stając się nieodwracalnymi.

Co może mieć związek z uszkodzeniami komórek? Jeden lub więcej czynników z listy poniżej (praktycznie wszystko co robimy może nam zdrowie budować lub nam je powoli odbierać):

– urazy i infekcje

– leki i szczepionki

– starzenie się

– przedłużający się stres

– zanieczyszczone środowisko

– nietolerancje pokarmowe IgG zależne (nie mylić z alergiami)

– używki (tytoń, alkohol, narkotyki itp.)

– prozapalna dieta: bogata w wolne rodniki, uboga w antyutleniacze (tłusta, słodka, obfita, przetworzona)

Na pewne rzeczy oczywiście nie mamy wpływu: uraz czy infekcja (wirusowa, bakteryjna, pasożytnicza, grzybicza) może przytrafić się niechcący każdemu, zanieczyszczone środowisko jest jakie jest, starzenie się choć można znacznie opóźnić – nie sposób go całkowicie uniknąć. Jednak są pewne rzeczy z powyższej listy, na które zdecydowanie mamy wpływ my sami we własnej osobie. Stosowanie leków na przykład to kwestia naszej dobrej woli – nikt nam na siłę ich do ust nie wsadzi, a często sięgamy po nie bezmyślnie i odruchowo. Stresem można (a nawet trzeba) nauczyć się zarządzać i dawać sobie z nim radę. Używek można (a nawet trzeba) się pozbyć – do niczego są nieprzydatne i nie przynoszą żadnych zdrowotnych korzyści. No i w końcu jedzenie: nikt nie jest w stanie za kogoś się najeść, musimy zrobić to osobiście (podobnie jak jedynie osobiście możemy iść potem do toalety) i w związku z tym my sami ponosimy osobistą odpowiedzialność za to co wkładamy sobie do buzi.

Dieta prozapalna (słodka, tłusta, obfita i przetworzona) jeśli trwa latami nie pozostawi ci żadnej szansy na bycie przewlekle zdrowym i dożycie późnej starość w fizycznym zdrowiu i jasności umysłu. Bez wdawania się zbytnio w szczegóły: standardowa dieta pełna cukru, oczyszczonych węglowodanów (biała mąka, biały ryż), słodyczy, ciastek, przetworzonych produktów odzwierzęcych, smażonych, rafinowanych, wędzonych itd. –  to tak jak wspomniałam kopalnia wolnych rodników. Za dużo zaś wolnych rodników jest nam potrzebne jak dziura w moście: sam metabolizm fizjologicznie produkuje ich wystarczająco już dużo (dlatego się starzejemy), to po co jeszcze tych wolnych rodników sobie dokładać?

Spójrz na świeżo wyciśnięty sok jabłkowy: po krótkiej chwili chwyci go „rdza” i zacznie on ciemnieć, jego kolor zmieni się na brunatny – tak właśnie wygląda proces utleniania (oksydacji), to samo dzieje się w miarę upływu czasu w naszym organizmie – utleniamy się i „rdzewiejemy” od środka, niektórzy bardzo szybko, a niektórzy dużo wolniej. O co chodzi i dlaczego tak się dzieje, skoro sprawiedliwość wymagałaby, aby wszyscy starzeli się i chorowali tak samo? Dodaj teraz do soku nieco witaminy C, która jest antyutleniaczem i zobacz co się dzieje: sok stracił „rdzę” (redukcja) i znowu jest apetyczny – tak jak ten świeżo wyciśnięty. Ty też możesz zrobić to samo dla swojego ciała,  cofnąć tę wyhodowaną latami rdzę, która zżera cię od środka, ponieważ procesy życiowe polegają na ciągłych przemianach utleniania i redukcji. Inaczej nazywane jest to reakcją redoks (co jest zbitką wyrazową słów redukcja i oksydacja).

Antyutleniacze (antyoksydanty) mają wolny elektron i mogą neutralizować wolne rodniki. Gdy antyutleniaczy nie dostarczamy w wystarczającej ilości – pojawia się tzw. stres oksydacyjny, który może dotyczyć różnych tkanek, różnych narządów w których dochodzi w związku z tym do uszkodzeń, co inicjuje jakże dobrze wszystkim znane procesy zwyrodnieniowe – plagę współczesnych społeczeństw. Jakich narządów i jakich tkanek procesy te będą dotyczyć, to zależy również między innymi od posiadanych przez danego osobnika skłonności zapisanych w jego genach – stąd mówi się, że pewne choroby „chodzą w rodzinie”, podczas gdy zapominamy, że oprócz genów wynosimy z rodziny przede wszystkim prozapalny styl życia, który nie tylko sami pieczołowicie kultywujemy i bronimy „świętych tradycji” pazurami, ale jeszcze w dodatku dalej przekazujemy chorobotwórcze nawyki na kolejne pokolenia (i koło się zamyka – przychodnie, szpitale i hospicja nigdy w ten sposób nie opustoszeją).

Jakie narządy mogą ucierpieć wskutek stresu oksydacyjnego i związanych z tym procesów zwyrodnieniowych wywołanych ukrytym, przewlekle tlącym się całymi latami zapaleniem? Wszystko, cokolwiek sobie zażyczysz:

– oczy (zwyrodnienie plamki żółtej i/lub siatkówki, katarakta itd.)

– skóra (zmarszczki, cellulitis, łuszczyca, rozmaite dermatozy, nadwrażliwość na słońce i wywołane nim oparzenia słoneczne itd.)

– serce (nadciśnienie, włóknienie, stenoza zastawki, zawał itd.)

– nerki (przewlekłe choroby nerek, niewydolność itd.)

– stawy i ścięgna (rozmaite choroby degeneracyjne stawów, osteoartroza, łuszczycowe zapalenie stawów itd.)

– płuca (astma, alergie, obturacyjna choroba płuc, niewydolność oddechowa, nowotwór)

– mózg (Parkinson, Alzheimer, autyzm, migreny, wylewy, nadpobudliwość, nerwica natręctw itd.)

– układ odpornościowy (przewlekłe zapalenia np. zatok, toczeń, nieswoiste zapalenia jelit, zespół jelita drażliwego, zaburzenia autoimmunologiczne, nowotwory)

– naczynia krwionośne (nadciśnienie, miażdżyca itd.)

– cały system (cukrzyca, syndrom przewlekłego zmęczenia, przedwczesne starzenie się itd.).

chroniczne zapalenieJak widać niemal każda popularna obecnie choroba (każdy z nas przecież ma albo miał w rodzinie lub wśród znajomych kogoś cierpiącego na wyżej wymienione przypadłości) może mieć związek ze stresem oksydacyjnym i nadmiarem w organizmie wolnych rodników. Dochodzi w takich warunkach nieuchronnie do wspomnianego już przewlekłego zapalenia o niskim nasileniu (ang. chronic low-grade inflammation) często nazywanym „cichym/ukrytym zapaleniem” (ang. silent inflammation). Ciało „tli się”, co na początku jest dla nas mało (czasem nawet wcale) zauważalne. Jest to – nie ma co ukrywać- stan rozwijający się podstępnie, podczas gdy my w tym czasie nadal beztrosko kontynuujemy nasz prozapalny styl życia. Jeśli zrozumiemy ten mechanizm i przestaniemy codziennie robić sobie krzywdę własnymi rękoma i na własne życzenie – mamy w ręku klucz do zdrowienia.

Jakie masz szanse? Mogą być naprawdę spore. Spójrz jak odnawia się ludzkie ciało:

– skóra co 28 dni

– krew co 120 dni

– kości co ok. rok

– wątroba co ok. 6 tygodni

– wyściółka żołądka co ok. 5 dni

– wyściółka przewodu pokarmowego co 1 dzień.

Można powiedzieć, że w twoim obecnym ciele nie ma ani jednej molekuły, która była „tobą” 5, 6 czy 7 lat temu. Każdego dnia ciało odnawia około 1.000.000.000 (słownie: jednego miliarda) komórek! Pytanie: skąd bierze ono surowce do odbudowy, do wymiany starego na nowe? Ano głównie z tego co wkładasz do środka otworem gębowym. Jesteś i stajesz się każdego dnia dokładnie tym co jesz i pijesz. Jak mówiła dr E. Dąbrowska na wykładzie – jesz zwyrodniałe jedzenie to będziesz mieć zwyrodniałe ciało. Nie inaczej.

Glukotoksyczność, lipotoksyczność i AGEs

Tłuszcz i cukier – dwa bratanki: i do wywołania stanu zapalnego i do doprowadzenia nas do chorób cywilizacyjnych. Oczywiście mówimy tutaj o nadmiarze, żeby była jasność. Nie o czy kropelce miodu czy oliwy tu i ówdzie, lecz o ciągnącym się latami, bezustannym atakowaniu własnego organizmu pokarmami zawierającymi nadmiar oczyszczonych węglowodanów i tłuszczu (niestety, również tego „zdrowego”).

 Żeby bowiem zrozumieć procesy jakie mają wpływ na istnienie podstępnego przewlekłego zapalenia trzeba jeszcze ponadto przyswoić sobie dwa terminy: glukotoksyczność (długotrwałe podwyższenie stężenia glukozy w osoczu) i lipotoksyczność (długotrwałe podwyższenie stężenia lipidów w osoczu prowadzące do odkładania się ich w miejscach, w których nie powinno ich być, np. w mięśniach, wątrobie itd). Jednym słowem w równym stopniu szkodzi pracy całego naszego systemu zarówno dieta za słodka jak i za tłusta. To są bowiem dwa procesy, które przez badaczy łączone są z występowaniem przewlekłego zapalenia, ponieważ nasilają zwiększenie poziomu substacji prozapalnych (TNF-α oraz interleukiny IL-1, IL-6, IL-8, IL-15, IL-17, IL-18, IL-23). Oprócz tego obydwa zjawiska (choć nieco innymi drogami) prowadzą do insulinooporności (glukoza nie może dostać się do wnętrza komórek, ponieważ stają się one niewrażliwe na insulinę transportującą glukozę do wnętrza komórek, przez co trzustka jest coraz bardziej obciążona, ponieważ musi produkować coraz więcej insuliny). Z kolei insulinooporność jest powiązana z wieloma różnymi nieprzyjemnościami jak choroby serca i układu krążenia, cukrzyca typu drugiego i inne nabyte choroby metaboliczne, zespół policystycznych jajników, stłuszczenie narządów wewnętrznych itd.

Chroniczne zapalenie charakteryzuje się ponadto wytwarzaniem tak zwanych białek ostrej fazy produkowanych przez wątrobę oraz przez (tu niestety niedobra wiadomość dla wszystkich mających nadwagę) tkankę tłuszczową. Największe znaczenie kliniczne ma oznaczanie poziomu CRP czyli białka C-reaktywnego, które jest markerem stanu zapalnego (z wyjątkiem infekcji wirusowych). Jego stężenie koreluje z odczynem Biernackiego czyli OB. Jeśli więc lekarz będzie się chciał dowiedzieć czy przypadkiem w twoim organizmie nie drzemie stan zapalny, to z pewnością te dwa badania zleci.

Z glukotoksycznością mamy do czynienia gdy notorycznie dostarczamy swojemu ustrojowi produktów powodujących intensywny wzrost poziomu glukozy we krwi czyli bezmyślnie spożywamy posiłek po posiłku cukier, słodycze, słodzone napoje oraz inne produkty zawierające węglowodany proste (biała mąka, białe pieczywo i makarony, biały ryż). To są złe węglowodany, chorobotwórcze na dłuższą metę (aczkolwiek pojedyncze czy nawet krótkotrwałe spożycie nie łączy się żadnym widocznym gołym okiem efektem, co nas zwodzi na pokuszenie) ponieważ tego typu węglowodany nie występują nigdy w naturze samodzielnie, w oderwaniu od swojego źródła (ziemia nie rodzi cukru, tylko trzcinę w której on sobie razem z innymi substancjami towarzyszącymi przebywa , nie rodzi też oczyszczonego ziarna na mąkę, lecz całe itd.). Nie należy w związku z tym mylić i wrzucać do jednego wora „złych” węglowodanów prostych  (wyizolowanych, oderwanych od Źródła, przetworzonych ludzką ręką) z dobrymi węglowodanami (prostymi i złożonymi) pochodzącymi z pokarmów będących dziełem natury: z warzyw, owoców, kasz czy fasoli! Te drugie mają błonnik, witaminy i minerały oraz całą resztę na swoim miejscu, dlatego chorobotwórcze nie są, wręcz przeciwnie – są siedzibą wielu dobroczynnych substancji zwalczających stan zapalny.

warzywa na targuPonieważ węglowodanowe produkty rafinowane zostały oczyszczone ze wszystkiego co dla dobre, m.in. z błonnika – mają wysoki indeks glikemiczny, przez co nasza trzustka musi wyprodukować bardzo dużą ilość insuliny – hormonu niezbędnego w tym przypadku do obniżenia poziomu stężenia glukozy we krwi po ich zjedzeniu (zbyt wysokie mogłoby nas bowiem uszkodzić, a nawet zabić). To niby dobrze, prawda? Okazuje się, że nie.  Sęk bowiem w tym, że insulina jest jednocześnie aktywatorem pewnych enzymów odpowiedzialnych za przekształcanie się kwasu linolowego (LA, linoleic acid, niezbędny nienasycony kwas tłuszczowy z rodziny Omega-6 zawarty m.in. w oleju słonecznikowym, lnianym, krokoszowym) w kwas arachidonowy (AA – arachidonic acid), który oprócz tego, że jest nam również bardzo potrzebny do pewnych procesów biologicznych, to ma drugą, niezbyt miłą twarz: potrafi w pewnych warunkach (jak niedobór konkurencyjnych kwasów Omega-3) pokazać kto tu rządzi i nasilać procesy zapalne, generując wtedy potężne prozapalne substancje (prostaglandyny, prostacykliny, leukotrieny, tromboksany).

Kwas arachidonowy jest nie tylko wytwarzany w naszym ustroju, ale również w ustroju zwierząt (szczególnie tych karmionych przyspieszającymi tucz współczesnymi  paszami). Stąd więc źródłem pokarmowym gotowego już do spożycia kwasu arachidonowego są dla człowieka głównie pokarmy odzwierzęce: mięso, ryby, nabiał i jaja a także orzeszki ziemne i wyrabiane z nich produkty jak np. masło orzechowe czy też tłoczony z tych orzeszków olej arachidowy. Teraz już można się domyślać dlaczego fenomenalne efekty w zbijaniu chronicznych stanów zapalnych (a co za tym idzie przywracaniu zdrowia) uzyskuje się  stosując diety oparte na nieprzetworzonych pokarmach roślinnych (Ornish, Esselstyn, Dąbrowska). Są one pozbawione dwóch rzeczy naraz: zarówno powodujących intensywny wyrzut insuliny rafinowanych pokarmów wysokoglikemicznych  jak i tych dostarczających nieproporcjonalnie dużych ilości Omega-6, a szczególnie kwasu arachidonowego.

Jak się wydaje najgorszą rzeczą jaką można sobie zafundować jest to, co robi sobie dzień w dzień większość ludzi: dieta wypełniona każdego dnia trzy razy dziennie rafinowanymi („pustymi”) węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym (podnoszącym nam poziom glukozy i powodującymi wyrzut insuliny) i jednocześnie obfitująca nadmiernie w tłuszcze z rodziny Omega-6: przewlekły i skrycie rozwijający się stan zapalny wybitnie zwiększa wtedy swoje szanse na zaistnienie. Przy czym różnica pomiędzy rafinowanymi węglowodanami a kwasami tłuszczowymi Omega-6 jest taka, że te drugie bądź co bądź są nam jednak w  określonej ilości potrzebne dla zdrowia, a te pierwsze są nędznymi złodziejaszkami zdrowie nam kradnącymi. I to warto sobie zapamiętać – cokolwiek ci nie dolega.

Dodatkowym mechanizmem dzięki któremu spożywanie pustych węglowodanów (ale również wędlin, smażenin, czipsów, kawy itp.) jest zwyczajnie nieopłacalne zdrowotnie (i urodowo, bo przydaje nam zmarszczek) jest proces powstawania zaawansowanych produktów glikacji czyli tak zwanych AGEs (ang. Advanced Glication End products). Atakują one mózg (problemy z zapamiętywaniem, logicznym myśleniem, otępienie), oczy (zwyrodnienia, osłabiony wzrok), serce (zawały), układ krwionośny (miażdżyca, wylewy), nerki (przewlekłe choroby), stawy (niszczą kolagen i elastynę), skórę (zmarszczki i obwisłe piersi to ich zasługa) i cały ustrój (cukrzyca), jednym słowem nic dobrego z tych AGEs – są dla nas toksyczne i oprócz tego zwiększają poziom cukru we krwi. Skąd one się biorą? Glikacja jest zjawiskiem podobnym do karmelizacji: obecny w naszej krwi cukier (glukoza) przyłącza się bez udziału enzymów do białek w naszym ustroju, tworząc szkodliwą cząsteczkę czyli AGE (liczba mnoga: AGEs).  Przyłącza się tym chętniej im więcej tego cukru we krwi mamy, a po spożyciu rafinowanych węglowodanów prostych typu cukier lub biała mąka mamy go sporo, podobnie zresztą na wzrost cukru we krwi działa przedłużający się stres jak również poposiłkowe stężenie glukozy we krwi rośnie nam fizjologicznie z wiekiem, podwyższając się średnio o 5-14 mg/dl na każdą dekadę życia – to dlatego im jesteśmy starsi musimy coraz baczniejszą uwagę zwracać na to co bierzemy do buzi i jak bardzo wpływa to na nasz poziom glukozy we krwi. Co młodemu ujdzie płazem, starego może niestety uszkodzić. 😉

Produkcja cząsteczek AGE jest to zjawisko fizjologiczne, a nasz ustrój posiada mechanizmy do ich usuwania (niestety słabnące wraz z wiekiem), ponieważ są to cząstki dla niego szkodliwe i niepotrzebne, a ciało nasze jest na tyle inteligentne, że stara się zawsze usunąć to, co dla niego jest szkodliwe albo zbędne. Problem pojawia się wtedy, gdy mamy zbyt dużo AGE w organizmie, ponieważ nie tylko mieliśmy od zawsze głęboko w nosie niski indeks glikemiczny naszych pokarmów ale i dodatkowo jeszcze całe życie folgowaliśmy ile wlezie swoim zmysłom kulinarnym. Pokarmy bowiem niestety też zawierają AGEs,  ich poziom zwiększa się podczas obróbki termicznej (szczególnie smażenia, pieczenia, prażenia, tostowania lub opiekania) – są to wszystkie te posiadające ową niezmiernie kuszącą przyrumienioną powierzchnię (pieczywo, mięso) lub przypieczone (skarmelizowane) gdzieniegdzie cząsteczki (np. grzanki, pizza, smażone ziemniaczki, pieczone i grilowane mięska itd.), a nawet palona kawa czy też prażone pestki i orzechy. Tu wszędzie pod wpływem ciepła zaszedł proces glikacji pomiędzy aminokwasami a cukrami i stworzyły się zaawansowane produkty glikacji czyli AGE. A my to potem beztrosko spożywamy i jeszcze mlaskamy, że to takie smaczne (i bardzo uzależniające również, bo chce się tego jeść więcej i więcej, a niesmażone, niepieczone czy nieprażone w ogóle nam już nie smakuje). Poziom AGE jest wyznacznikiem starzenia (wieku biologicznego organizmu), zatem z biegiem czasu mamy ich fizjologicznie coraz więcej, jednak AGEs pochodzące z diety wpływają na znaczne zwiększenie ilości AGEs występujących ogółem w organizmie. Nie jedz AGEs! Na poziom AGEs niekorzystnie wpływają też używki, niedostatek snu, stres, palenie, brak ruchu na świeżym powietrzu. Jednym słowem niehigieniczny tryb życia. Zwiększenie ich ilości wzmaga z kolei występowanie stresu oksydacyjnego, podkręca stan zapalny i tym samym prowadzi do wielu chorób przewlekłych, o przyspieszonym starzeniu się nie wspominając.

Przejdźmy teraz do lipotoksyczności, bo nie sam cukier (i ogólnie te nieszczęsne „puste” węglowodany jak np. białe bułeczki czy makarony) jest winowajcą, tłuszcz jak się okazuje też jest bardzo paskudny, choć nie każdy. Tak jak węglowodany są złe i dobre tak samo i tłuszcze są złe i dobre. Zły tłuszcz jak się okazuje potrafi przyczynić się do powstawania przewlekłych zapaleń równie skutecznie jak złe węglowodany. Zacznijmy od tego, że przez wiele lat uważało się tkankę tłuszczową za zwykły magazyn energii. Po dokładnym zbadaniu jednak naukowcom włosy stanęły dęba: okazało się, że nasza tkanka tłuszczowa oprócz tego, że magazynuje nadmiar pochłoniętej przez nas energii, to jeszcze potrafi robić różne dziwne rzeczy (np. produkować hormony i kilkadziesiąt substancji, m.in. takich działających zapalnie), a tak w ogóle to jest… wylęgarnią wolnych rodników! Pomyślcie przez chwilkę: jeśli widzimy wiekowego zasuszonego stulatka to czy kiedykolwiek jest on otyły? Nigdy! Gdyby cierpiał na otyłość nie miałby szans na długowieczność. Ludzie dożywający „pięknego wieku” są z reguły szczupłej lub normalnej budowy ciała. Oto jedna z ważnych tajemnic witalności, zdrowia i  długiego życia: nie hoduj sobie w brzuchu prozapalnej wylęgarni wolnych rodników!

Szczególnie tłuszcz trzewny jest niebezpieczny (a raczej jego nadmiar, bo w niewielkiej ilości go potrzebujemy, podobnie jak niewielkiej ochronnej warstewki tłuszczu podskórnego). Tłuszcz trzewny to ten zbierający się w okolicach narządów wewnętrznych (serce, wątroba, trzustka, pęcherzyk żółciowy, jelita, żołądek, nerki, narządy płciowe), może on występować również u ludzi szczupłych (z zewnątrz go nie widać). Tłuszcz ten podobnie jak jego podskórny braciszek uwielbia dwie rzeczy: nieprawidłową dietę (obfitą, przetworzoną, zakwaszającą, tłustą i słodką, pozbawioną błonnika i składników odżywczych) oraz brak choćby umiarkowanej aktywności fizycznej. W przeciwieństwie bowiem do naszych przodków nie musimy się już uganiać po sawannie w celu zdobycia pożywienia. Nie jemy już tego co uda nam się zdobyć, lecz sięgamy do lodówki po to, co nam smakuje (najlepiej gdy zawiera dużo tłuszczu, cukru lub soli). A jak wybitnie nam smakuje to jemy tego dużo. Dużo za dużo. I ciągle chce się więcej i więcej.

otyłośćOprócz tego, że naprawdę nie opłaca się trzymać w sobie nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, ważne jest jest też jaki tłuszcz wkładamy wraz z pożywieniem do swojego drogocennego wnętrza. Już wiemy, że najgorszym i najbardziej szkodliwym dla ludzkich tkanek rodzajem tłuszczu jest tłuszcz trans, innymi słowy tłuszcz roślinny sztucznie utwardzony czyli uwodorniony: margaryny, wyroby cukiernicze, dania gotowe, kostki rosołowe itp. Tłuszcze trans są możliwe również do wyprodukowania we własnym domu: mogą powstawać także w wyniku ogrzewania lub smażenia olejów w wysokiej temperaturze, dlatego jeśli chcemy być długo młodzi, zdrowi i sprawni, to musimy odzwyczaić się od stosowania na co dzień tego sposobu obróbki termicznej (oprócz tego tworzą się też wtedy nieszczęsne AGEs). Wykazano ponad wszelką wątpliwość, że tłuszcze trans powodują podniesienie poziom markerów stanu zapalnego w ludzkim organizmie. To nie jest pokarm, który istota ludzka może spożywać bez szkody dla siebie jednym słowem. Zresztą nawet trudno jest nazwać tłuszcze trans „pokarmem”. Jest to zdegenerowany twór, który jedynie udaje prawdziwy pokarm i jest jego marną karykaturą.

W mięsie zwierząt (głównie przeżuwaczy) oraz ich mleku występują również kwasy tłuszczowe typu trans (np. kwas wakcenowy, sprzężony kwas linolowy), lecz są one naturalnymi kwasami tłuszczowymi trans. Pomimo wielu badań nie udało się jednak bezspornie dowieść, że owe naturalne kwasy tłuszczowe trans mają u ludzi działanie antyzapalne: suplementacja sprzężonym kwasem linolowym czy wakcenowym w niektórych doniesieniach nie przyniosła oczekiwanego pozytywnego efektu, którego można było oczekiwać sądząc po wynikach badań przeprowadzonych wcześniej na liniach komórkowych oraz na zwierzętach. Z drugiej strony nie odnotowano działania negatywnego, zatem naturalne tłuszcze trans są mimo wszystko bezpieczniejsze niż te wyprodukowane ludzką ręką. Jak zwykle w takich wypadkach – okazuje się, że warto zaufać bardziej krowie niż chemikowi. 😉

masło czy margarynaAle czy warto opychać się masłem tylko dlatego, że jest zdrowsze i bardziej naturalne od margaryny? Okazuje się, że niekoniecznie. A przynajmniej nie w nadmiarze. Kolejnym bowiem rodzajem tłuszczu, który jest dla nas wcale nie taki świetny jak go co poniektórzy malują jest tłuszcz nasycony. Nie to, żeby był znowu jakiś bardzo zły (tak jak tłuszcze trans są nimi ewidentnie i co do tego nikt wątpliwości już dzisiaj nie ma), ale po prostu nie jest dla nas zbyt dobry. A już na pewno nie w nadmiarze. Taki werdykt póki co wydała nad tłuszczami nasyconymi nauka: nie tylko nie stanowią niezbędnego składnika diety (nasz ustrój potrafi syntetyzować je samodzielnie w procesie lipogenezy, więc nie musimy wcale dostarczać ich wraz z pożywieniem), ale i w dodatku ich nadmiar (podobnie jak nadmiar kwasu arachidonowego) może owszem wpływać niekorzystnie na nasze zdrowie. Jak nadmiar wszystkiego zresztą – nawet tlen i woda w nadmiarze potrafią być toksyczne. Hurraoptymistycznie wypowiadają się na temat rzekomej zdrowotności i niezbędności tłuszczu nasyconego jedynie rozmaitej maści żurnaliści i pisarze kompletnie nieposiadający kwalifikacji medycznych (typu Gary Taubes czy Nina Teicholz, a u nas autorzy Maslanky czy Zięba), lecz jeśli chodzi o świat nauki, to tego super pozytywnego trąbienia o tłuszczach nasyconych już nie usłyszymy: zdania są bardzo podzielone, zaś wyniki badań nie zawsze jednoznaczne. W aspekcie wywoływania stanu zapalnego tłuszcze nasycone są niestety raczej na cenzurowanym. Dowiedziono między innymi ich prozapalną aktywność: zwiększone stężenie nasyconych kwasów tłuszczowych we krwi (pochodzących z jedzenia lub też u osób otyłych z ich własnej tkanki tłuszczowej) intensyfikuje odpowiedź zapalną monocytów/makrofagów, powoduje wytwarzanie się prozapalnych cytokin i nasila ekspresję genów prozapalnych. Tłuszcz nasycony zjadany w nadmiarze może ponadto niekorzystnie wpływać na nasz mikrobiom  jelitowy (podobne jak czynią to tłuszcze trans i rafinowane węglowodany), przyczyniając się do dysbiozy czyli zmniejszenia ilości, różnorodności i funkcji szczepów bakteryjnych występujących w przewodzie pokarmowym.

Nie dajmy się też nabrać na gadki o tym, jakoby za większość chorób na tej planecie były odpowiedzialne jedynie węglowodany (glukotoksyczność), ale tłuszcz już jest w każdej (niemal) formie cacy i jest nam niezmiernie w dużych ilościach potrzebny (lipotoksyczność zdaniem wielbicieli bekonu i parówek nie powinna więc w ogóle istnieć). Niestety zjawisko lipotoksyczności istnieje, zostało w nauce zdefiniowane i opisane i ma się dobrze, a w ostatnich latach nawet jakby coraz lepiej (podobnie jak glukotoksyczność). Ostatnie opinie badaczy skłaniają się nawet do stwierdzenia, że każdy tłuszcz w nadmiarze jest w zasadzie toksyczny dla człowieka (choć mechanizmy tej toksyczności są różne), a na potrzeby tego co wyczyniają współcześni ludzie ukuto jeszcze jedno określenie: glukolipotoksyczność (połączenie glukotoksyczności z lipotoksycznością): przemiany komórkowe ulegają spaczeniu zarówno gdy jemy za dużo, zbyt słodko (ale również zbyt „biało”) i/lub za tłusto, czystym samobójstwem jest połączenie zaś wszystkich trzech (co wielu z lubością codziennie czyni). Do tego siedzący tryb życia czyli gwóźdź do trumny. Każdy z nas zna takie osoby. Sama kiedyś w ten sposób żyłam, za co musiałam zapłacić cenę zdrowia, nadwagi i przyspieszonego starzenia się.

Nie jest też prawdą jakoby pandemia otyłości była spowodowana tym, że w ostatnich latach rosło jedynie spożycie węglowodanów, a spożycie tłuszczu malało, co było wywołane falą mody na odchudzanie i niskotłuszczowe diety, w związku z czym podobno masowo spożywaliśmy produkty niskotłuszczowe lub wręcz „0% tłuszczu” i dlatego z braku tłuszczu i z nadmiaru węglowodanów na potęgę tyjemy (stąd ukuto chwytliwy slogan: „tłuszcz nie tuczy, to węglowodany tuczą!” wskazując diety wysokotłuszczowe/niskowęglowodanowe jako uniwersalną odpowiedź na bolączki dzisiejszych czasów). Jaka jest tymczasem prawda? Otóż od czasów rewolucji przemysłowej czyli w ciągu ostatnich około dwustu lat nigdy (powtórzę: nigdy!) nie jadaliśmy ani nawet przez chwilę niskotłuszczowo, a raczej cały czas wręcz wręcz przeciwnie. Statystyki raczej nie pozostawiają złudzeń: w ciągu ostatnich dwustu lat całkowite spożycie tłuszczu (podobnie jak spożycie cukru, który z salonów trafił pod strzechy) wzrosło imponująco!

spożycie tłuszczu na przestrzeni dziejówMało tego – jak widać na załączonym obrazku – w stosunku do tego co jadali nasi przodkowie my nie tylko nadal objadamy się głównie tłuszczami nasyconymi (tyle, że jadamy ich dużo więcej), nieco mniej roślinnymi, ale i przy tym niestety kompletnie straciliśmy proporcje: pożeramy coraz więcej Omega-6, a coraz mniej Omega-3 (wzrost spożycia tłuszczu pochodzenia roślinnego zawierającego Omega-6 szacuje się na ok. 400% w ciągu ostatnich 30 lat), zaś odkąd zostały wynalezione margaryny opychamy się też jak nienormalni produktami zawierającymi zawierającymi kwasy tłuszczowe trans, których pochłaniamy nawet więcej niż kwasów Omega-6. To jak my mamy być zdrowi i nie cierpieć masowo na schorzenia wywołane przewlekłym stanem zapalnym w organizmie?

W swojej książce „Nutritarian Handbook” dr J. Fuhrman podaje następujące dane (dotyczące USA), porównując wzrost lub spadek spożycia produktów w roku 1900 i sto lat później czyli w roku 2000: rocznie na 1 osobę spożycie cukru wzrosło z 5 funtów do 170 funtów, spożycie słodkich napojów (gazowanych i nie) od zera do 53 galonów, spożycie olejów z 4 funtów do 74 funtów, spożycie sera z 2 funtów do 30 funtów, spożycie mięsa ze 140 funtów do 200 funtów, spożycie produktów uprawianych lokalnie spadło ze 131 funtów do 11 funtów rocznie na osobę. Jeden funt ma ok. 0,45 kg, 1 galon USA to ok. 3,8 litra. Spożycie kalorii dziennie wzrosło z 2100 kcal do 2757 kcal średnio na osobę dziennie. Dodajmy: kalorii czerpanych głównie ze spożycia cukru i słodkich napojów, olejów, serów, mięsa (jednym słowem rządzi cukier i tłuszcz), a nie z  warzyw,  niestety.

Jeszcze jedno rzuca się w oczy: spożywamy stanowczo zbyt wiele kalorii! I nie tylko pochodzących z samych węglowodanów prostych, lecz ze wszystkich makroskładników (również tłuszczów i białka) korzystając przy tym ze wszystkich grup żywności z wyjątkiem… warzyw. Stąd na potęgę tyjemy i/lub padamy ofiarą przewlekle tlącego się stanu zapalnego w naszym ustroju, prowadzącego nieuchronnie do zabijających nas przedwcześnie chorób (choroby serca i układu krążenia, nowotwory, cukrzyca, osteoporoza, wylewy, zawały, alergie itd.) lub w najlepszym razie skazujących nas na niezbyt komfortową wegetację podpieraną farmaceutykami przynoszącymi chwilową ulgę (i niestety bardzo często dalsze schorzenia i komplikacje polekowe), zabiegami medycznymi, operacjami itd. Dane podane przez dra Fuhrmana dotyczą USA, ale w Polsce jest bardzo podobnie – wystarczy uważnie przypatrzeć się przy okazji najbliższej bytności w markecie jakąż to „żywność” ludzie wykładają przy kasie na taśmę, a będziemy mieć obraz tego, z jakich źródeł czerpią większość swoich kalorii. Z bardzo kiepskich i ubogich odżywczo, choć bogatych kalorycznie. Dlatego są przekarmieni, ale ich ciała są niedożywione.

Co jeść gdy cierpimy na przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu?

Na początek powiedzmy sobie czego na pewno NIE jeść: podziękujmy za dalszą współpracę złym węglowodanom i złym tłuszczom. To tak na dobry początek.

1. Szkodliwe „puste” węglowodany proste: cukier, słodycze, napoje gazowane, ciasta, lody, produkty z białej mąki (pieczywo, makarony, ciastka), oczyszczone produkty zbożowe wszelkiego typu (biały ryż, kasza manna), alkohol, słodkie napoje itp. To są złe cukry, złe węglowodany. Wybrakowane, ludzką ręką stworzone i pozbawione składników odżywczych. Węglowodany drugiego gatunku. Nie tylko nic z siebie nie dają (oprócz kalorii rzecz jasna), ale jeszcze na dodatek kradną nam zdrowie. Owszem, ładnie wyglądają i ładnie smakują, ale – jak to mówią – „ładna miska jeść nie daje”. Twój przewód pokarmowy i narządy wewnętrzne nie mają oczu i ładne jedzenie nie jest im do niczego potrzebne, one pracują prawidłowo jedynie na pełnowartościowym paliwie, niewybrakowanym.

Jakości pierwszego gatunku szukajmy w złożonych węglowodanach nieprzetworzonych: bogactwo świeżych jarzyn i owoców w całej palecie kolorystycznej, rozmaite warzywa strączkowe, jeśli ziarno to niech to będzie pełne ziarno w postaci oryginalnej (grube kasze, płatki owsiane, niełuskany ryż w różnych kolorach – brązowy, czerwony, czarny itd.). Jeśli ktoś ma przesadne obawy względem zawartego w nasionach, zbożach i strączkach kwasu fitowego – są one nie do końca uzasadnione: jedynie jego nadmiar może być potencjalnie w jakiś sposób niebezpieczny (blokować przyswajanie minerałów), zaś w małych ilościach kwas fitowy ma działanie antyutleniające czyli antyzapalne. Odpowiednia obróbka jest w stanie ponadto zredukować nadmiar kwasu fitowego (najskuteczniej fermentacja, kiełkowanie, w pewnym stopniu również moczenie, gotowanie).

2. Szkodliwe tłuszcze o uszkodzonej strukturze molekularnej: najbardziej prozapalnie i wręcz zabójczo działają tłuszcze trans – utwardzone, przemysłowo przetworzone i wszystko co je zawiera czyli margaryny, masła roślinne, rafinowane oleje, produkty smażone, kostki rosołowe, lody, batony, ciastka, czipsy, płatki śniadaniowe, cukierki (np. mentosy mają w składzie tłuszcz utwardzony), dania gotowe, produkty „w oleju” lub robione na bazie rafinowanego taniego oleju jak np. kupne majonezy – ogólnie żywność przemysłowo przetworzona. Tłuszcze trans należy wyrzucić z jadłospisu raz na zawsze. Drugie w kolejce są kwasy tłuszczowe z rodziny Omega-6: aczkolwiek potrzebne dla zdrowia – jeśli nie zostaną zrównoważone spożyciem wygaszających procesy zapalne kwasów Omega-3 i będą spożywane samodzielnie w nadmiarze (zarówno te zawarte w pokarmach roślinnych jak i odzwierzęcych), to przyczynić się mogą do wzniecania ukrytych stanów zapalnych. Niestety problemem współczesnych schorowanych społeczeństw jest przewaga Omega-6 nad Omega-3 w diecie: zamiast tak jak u naszych przodków 4:1 –  5:1 spożywane jest 20:1 -30:1 (aczkolwiek zaznaczyć należy, że nie wszystkie Omega-6 działają zawsze prozapalnie tak jak nie wszystkie Omega-3 działają zawsze antyzapalnie), nie zapominajmy o tym, że obydwa konkurują o te same szlaki metaboliczne.

3. Nad tłuszczami nasyconymi nie wydano ostatecznego werdyktu, nie są to ani „dobre tłuszcze” ani też „złe tłuszcze”, lecz ponieważ istnieją uzasadnione podejrzenia, iż mogą przyczyniać się do przewlekłego zapalenia –  najlepszym wyjściem wydaje się być zachowanie ostrożności i nie popadanie w nadkonsumpcję (lub jak kto woli – unikanie ich konsumpcji, skoro ich dostarczanie z zewnątrz nie jest wcale niezbędne, a nasz ustrój potrafi samodzielnie je produkować).

Warto pamiętać też o tym, że dieta obfitująca w tłuszcze powoduje niekorzystne zmiany mikrobiomu jelitowego u człowieka, między innymi zubaża go albo powoduje rozrost mikroorganizmów, których metabolity są toksyczne (to wszystko może niestety przyczyniać się do zwiększenia przepuszczalności barier jelitowych, przez co umożliwione jest przenikanie cząstek pokarmów do krwiobiegu, a to niestety wywołuje ciągłe reakcje zapalne o niskim natężeniu),  podczas gdy dieta bogata w złożone węglowodany i uboga w tłuszcz ma działanie odwrotne, tzn. wpływa korzystnie na mikrobiom jelitowy sprzyjając jego rozkwitowi i polepszając jego skład mikrobiologiczny (co z kolei sprzyja posiadaniu szczelniejszych barier jelitowych).

Natura chyba zatem dobrze wiedziała dlaczego produkowane przez siebie nieliczne tłustości przed nami dość skrzętnie chowa. Pomyślmy przez chwilę: gdyby natura chciała abyśmy się żywili niezmiernie tłusto, to by nam naprodukowała mnóstwo tłustego pożywienia, tymczasem w repertuarze mamy raptem orzechy (w tym kokosowe), pestki i nasiona, awokado i oliwki. Nie jest też łatwo te tłustości zdobyć: orzechy trzeba rozbijać siłą, pestki dłubać z anielską cierpliwością, a po oliwki i awokado należy wspiąć się na drzewo. To wszystko po to, abyśmy się za dużo na raz nie napaśli zawartym w tych pokarmach tłuszczem i nie chorowali potem. Reszta produkowanych dla nas dobroci zdrowotnych ma w składzie głównie węglowodany i zawsze towarzyszące im substancje balastowe.

Ponadto w ani jednym pokarmie stworzonym przez naturę nie występuje połączenie węglowodanów (prostych) i tłuszczu tak jak my je łączymy (np. piekąc ciasta z tłuszczem, cukrem i białą mąką w roli głównej). W naturze albo pokarm ma dużo węglowodanów (a tłuszczu wtedy symboliczną ilość), albo jeśli zawiera dużo tłuszczu, to ma wtedy dużo mniej węglowodanów. Nie ma takiego naturalnego pokarmu, który byłby jednocześnie tłusty i słodki! Są albo tłuste (awokado, oliwki, orzechy itd.), albo słodkie (jabłka, truskawki, jagody, gruszki, banany itd.) – nigdy razem jednocześnie. Wystarczy uważnie obserwować dzieła natury, a odkryjemy jej zamiary względem tego, czym i jak powinniśmy karmić nasze doczesne ciała. Z tego co można gołym okiem zauważyć dary natury NIE charakteryzują się przewagą tłuszczu (z nielicznymi wyjątkami opisanymi powyżej), pomiędzy poszczególnymi makroskładnikami panują harmonijne proporcje, a cukry (czy to proste czy złożone) są wplecione inteligentnie pośród inne związki, które umożliwiają bezpieczne i korzystne dla zdrowia ich strawienie. Pod warunkiem, że pokarmy te spożywane są w całości, tak jak je natura stworzyła: bez grzebania, wybierania, oczyszczania i innych działań nakierowanych na dogodzenie tylko jednemu narządowi (kubkom smakowym) z pominięciem interesów i potrzeb pozostałych narządów, o wiele bardziej kluczowych dla naszego przeżycia.

Najzdrowszą formą spożywania wszystkiego, w tym również tłuszczu jest (jak twierdzi dr Fuhrman i w sumie trudno nie przyznać mu racji) spożywanie całych i nieprzetworzonych pokarmów zawierających potrzebne nam do życia kwasy tłuszczowe: orzechów wszelkiego typu lub nasion (np. słonecznika, kukurydzy, sezamu, siemienia lnianego itd.). Jest to jego zdaniem dużo zdrowsze niż spożywanie płynnych, wyciśniętych z surowca czystych tłuszczów. Piszę o tym, ponieważ niektórzy obficie leją gdzie popadnie np. oliwę extra virgin uważając, że dzięki takiemu posunięciu „zdrowo się odżywiają” (na zasadzie, że jak to jest takie zdrowe to należy tego lać bez opamiętania, wtedy będziemy zdrowsi, bo przecież „potrzebujemy zdrowego tłuszczu”), albo czasem wręcz piszą do mnie, że „piją olej” taki czy inny, ponoć dla zdrowotności. Oleju się nie pije i nie do tego on służy! A oliwa z oliwek owszem, ma wykazane zarówno w badaniach in vitro jak i in vivo własności antyzapalne, lecz w pewnym sensie jest to wszak produkt przetworzony (jest ona podobnie jak każdy olej czystym tłuszczem, wyizolowanym i oderwanym od swojego źródła, dużo bogatszego w związki sprzyjające zdrowiu – stąd oliwa na skali wartości odżywczej ANDI uzyskuje jedynie kilka punktów). Żaden produkt przetworzony (nawet gdy będzie to „dobry tłuszcz”) nie powinien być zaś nigdy stosowany w nadmiarze (szczególnie wtedy, gdy ma się za dużo własnego tłuszczu w organizmie). Spożywanie całych oliwek zamiast wyizolowanej z nich oliwy będzie zatem mimo wszystko nieco korzystniejsze (dostaniemy przecież zarówno ten dobry tłuszcz jak i jeszcze masę innych fajnych rzeczy ukrytych w owocu oliwki), podobnie jak spożywanie siemienia lnianego zamiast jedynie wyizolowanego zeń oleju lnianego (oprócz dobrego tłuszczu dostanie się do naszego wnętrza hojne bogactwo związków jak witaminy, związki mineralne i mnóstwo innych dobroci zawartych w siemieniu, zresztą nawet dr Budwig nie stosowała w swojej terapii samego oleju, lecz i to i to jednocześnie!).

Krótko i treściwie rzecz ujmując: całe pokarmy mają zawsze pewną przewagę nad wyizolowanym z nich pojedynczym składnikiem (i nie jest żadnym argumentem, iż oliwa używana była przez ludzkość od starożytności: nasi przodkowie o pewnych rzeczach mogli nie wiedzieć – my już mamy ten przywilej). Dressing sałatkowy bez oliwy lub domowy sos majonezowy wykonany bez oleju weszły już w każdym razie na stałe do mojego menu: w recepturach tych używam produktów całościowych (a nie jedynie wyizolowanych olejów), dzięki czemu mogę cieszyć się z większych wartości odżywczych, a przy okazji pochłaniam też mniej kalorii, ponieważ surowiec wyjściowy będzie zawsze mniej kaloryczny niż wyizolowany z niego czysty tłuszcz). Inspirujące przepisy kulinarne na bazie produktów całościowych znaleźć można w moim e-booku „99 Przepisów Kuchni Szybkiej i Zdrowej”.

Co jeszcze można zrobić aby pozbyć się fontanny chorób? O tym piszę w kolejnym artykule: http://www.akademiawitalnosci.pl/jak-pozbyc-sie-przewleklego-stanu-zapalnego-czyli-fontanny-chorob/

 

Pomocne linki:

1. „Udział składników diety w modulacji procesów zapalnych”, Lucyna Kapka-Skrzypczak, Joanna Niedźwiecka, Maciej Skrzypczak, Marcin Kruszewski, Pediatr. Endocrinol. Diabetes Metab., 2013; 19(1) 39–43

2. Overview of Inflammation http://lpi.oregonstate.edu/mic/micronutrients-health/inflammation

3. Lipotoxicity: How Saturated Fat Raises Blood Sugar http://nutritionfacts.org/video/lipotoxicity-how-saturated-fat-raises-blood-sugar/

4. Inflammation (chronic) http://www.lifeextension.com/Protocols/Health-Concerns/Chronic-Inflammation/Page-01

5. Acute And Chronic Inflammation – John Hopkins Medicine (plik do pobrania): http://www.hopkinsmedicine.org/mcp/Education/300.713%20Lectures/300.713%202013/Beck_08.26.2013.pdf

6. Damaso, A de Piano. Lipotoxicity: effects of dietary saturated and transfatty acids. Mediators Inflamm. 2013; Epub 2013 Jan 31. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23509418

7. „Saturated Fat: Good Or Bad?” http://bretcontreras.com/saturated-fat-good-or-bad/

8. „Reakcja organizmu na tłuszcz zależy od jego wpływu na mikrobiom?” http://kopalniawiedzy.pl/mikroflora-jelit-tluszcze-nasycone-nienasycone-omega-3-stan-zapalny-Joe-Alcock,16537 (artykuł oparto na pracach których podsumowanie zamieszczono tutaj Alcock J. Lin H.C., Fatty acids from diet and microbiota regulate energy metabolism. F1000 Research. September 2015.