warzywa i owoce ikonka

Obecnie mamy taki chaos informacyjny, że w sumie nie wiadomo już co jeść. Od wielu lat mają miejsce wieczne przepychanki: raz coś jest super zdrowe, a za chwilę wręcz dla nas zabójcze lub na odwrót. Kończy się na tym, że większość ludzi macha ręką i stwierdza, że mają już to wszystko w nosie i będą jeść to co lubią, zamiast dociekać co jest bardziej zdrowe a co mniej.

A co na to wszystko nauka? Czy da się jakoś uszeregować pokarmy wskazując na te, które są dla nas najzdrowsze czyli najgęstsze odżywczo? Okazuje się, że tak. Dane te nie są co prawda jakoś szczególnie promowane w mediach głównego nurtu (w telewizji o nich głośno raczej nie będzie) ani też w szkołach za bardzo dzieci o tym się nie uczą (a szkoda, bo powinny!), lecz z drugiej strony nie są to jakieś materiały ściśle tajne, wręcz przeciwnie: kto chce może z tej wiedzy skorzystać – opublikowane zostały w 2014 roku w uznanym czasopiśmie medycznym „Preventing Chronic Disease” (Zapobieganie Chorobom Przewlekłym) wydawanym przez CDC (Centers for Disease Control and Prevention czyli Centrum Zwalczania i Zapobiegania Chorobom – amerykańską agencję rządową odpowiedzialną za profilaktykę chorób i nadzór nad zdrowiem publicznym). Pełen tekst (w jęz. ang.) znajduje się na stronie agencji: http://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm

O co chodzi z tą gęstością odżywczą? Przecież babcia mi od dziecka mówiła, że najbardziej odżywcze jest mięso, mleko, masło i jajka! Niestety – jadłam intensywnie jak tylko mogłam te wszystkie rzeczy i po przekroczeniu czterdziestki czułam się jak wrak samej siebie. Nie o taką odżywczość (czyli gęstość energetyczną – ilość kalorii przypadających na 100 g produktu) tutaj chodzi, lecz o ilość mikroskładników odżywczych, samych w sobie nie posiadających wartości energetycznej – np. witaminy, związki mineralne, błonnik, rozmaite aktywne związki fitochemiczne itd. – czyli substancji pokarmowych mających udowodniony pozytywny i ochronny wpływ na ludzkie zdrowie, przypadających na każde 100 kcal (nie gramów ale właśnie kilokalorii) danego produktu. Bo jeśli mamy każdego dnia dostarczyć i zużyć te powiedzmy 2000 kcal, to warto orientować się które produkty są zdrowotnie najbardziej opłacalne do zjedzenia dostarczając nam najwięcej tych ważnych mikroskładników w każdej spożywanej przez nas kilokalorii.

Na temat gęstości odżywczej pisałam już wcześniej – nawiązuje do niej ceniony przeze mnie lekarz i dietetyk dr Joel Fuhrman, autor takich książek jak „Jeść by żyć zdrowo”, „Superodporność – jak czerpać zdrowie z każdego posiłku” czy też książki o prawidłowym żywieniu dzieci „Zdrowe dzieciaki. Jak odżywiać dzieci by były odporne na choroby”. To on ukuł termin „nutritarianizm” (czyli filozofia szukania w jedzeniu nie tylko samej przyjemności, ale przede wszystkim korzyści zdrowotnych przypadających na każdą spożywaną kilokalorię) oraz opracował swoją własną tabelkę gęstych odżywczo produktów na których zaleca opierać codzienne menu. Jak się okazuje jego sugestia aby każdy posiłek rozpoczynać od słusznej porcji sałatki zawierającej warzywa zielonolistne jest bardzo trafna.

W wyżej wspomnianym badaniu opublikowanym przez CDC wyodrębniono 41 produktów, które okazują się być dla nas najzdrowsze: najbardziej opłacalne zdrowotnie, najgęstsze odżywczo (zawartość witamin i minerałów przypadających na 100 kcal produktu). Jednym słowem warzywa i owoce będące takimi „końmi pociągowymi”, zawierającymi mikroskładniki odżywcze o których wiadomo, że zostały najsilniej powiązane z obniżonym ryzykiem chorób przewlekłych. W badaniu wzięto pod uwagę nie tylko zaspokajanie przez porcję pokarmu mającą wartość 100 kcal minimalnego zapotrzebowania dziennego na 17 składników odżywczych (w tym 8 uznawanych za najważniejsze w profilaktyce chorób serca oraz chorób nowotworowych: żelazo, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy, witaminy B6, B12, C oraz K), ale i dodano kryterium przyswajalności poszczególnych witamin i minerałów (niektóre pokarmy mogą zawierać pewne dobroczynne związki, ale niekoniecznie w satysfakcjonującym stopniu przyswajalne).

Do badania wzięto pod lupę ostatecznie 47 produktów, z czego 6 (maliny, mandarynki, żurawina, czosnek, cebula i borówki) nie załapało się do klasyfikacji, w której maksymalnie pokarm mógł uzyskać 100 punktów, a minimalnie 10. Oczywiście badanie to nie pretenduje do roli jakiejś absolutnej wyroczni – jest to tylko jakaś propozycja, nie wyczerpuje bowiem przecież wszystkich pokarmów jakie nasza ziemia rodzi, w podsumowaniu badania znalazła się ponadto zachęta do dalszego pogłębiania tematu przez innych uczonych.  Jednak jedno jest pewne: warzywa o ciemnozielonych liściach przodują w zawartości mikroskładników odżywczych przypadających na każde 100 kcal i dlatego ze wszystkiego co możemy włożyć do buzi są najbardziej opłacalne zdrowotnie – co do tego większość badaczy nie ma już żadnych wątpliwości.

Jeśli ktoś mówi „zdrowo się odżywiam” lecz zaniedbuje codzienną porcję warzyw zielonolistnych, to niech przyjmie do wiadomości, że jemu się tylko tak wydaje, że się zdrowo odżywia. Nie ma krótko mówiąc czegoś takiego jak „zdrowe odżywianie” jeśli na talerzu nie znajdzie się codziennie solidna porcja tego, co ma największy potencjał ochronny przed przewlekłymi cywilizacyjnymi chorobami: zielonolistnych warzyw. No dobrze, ostatecznie jeśli nie na talerzu to może być w szklance – zielone koktajle są nie tylko smakowite ale i niezwykle zdrowe, a do tego mają zabójczo piękny kolor i świetnie nadają się do przemycania zbawczej zieleniny nawet tym, którzy tak normalnie za żadne skarby jej nie tkną: dodatek owoców i/lub przypraw skutecznie niweluje smak szpinaku w koktajlu. 😉

Przejdźmy do omówienia listy tych 41 najzdrowszych produktów:

1. Rukiew wodna zwana też rzeżuchą wodną (łac. Nasturtium officinale) – ilość punktów 100. Gatunek rośliny należący do rodziny kapustowatych. Nie mylić z pieprzycą siewną (Lepidium sativum L.) zwaną u nas popularnie rzeżuchą. Bezapelacyjny superfood: każdy jej gram dostarcza organizmowi większą ilość witaminy C, wapnia i żelaza niż pomarańcze, mleko czy szpinak. Ulubione ponoć warzywo Napoleona Bonaparte. Posiada drobne, ciemnozielone listki, w smaku dosyć pikantne (smak podobny do rukoli, nieco piekący jak rzodkiewka). Niestety nie jest to warzywo jeszcze popularne w Polsce, choć można w sklepach ogrodniczych kupić nasiona i samemu wysiać w doniczce lub w sezonie w ogródku.

Fresh watercress ready for salad preparationRukiew wodna jest nie tylko hitem zdrowotnym ale i kosmetycznym: w przeprowadzonych badaniach codzienne spożywanie 80 g rukwi wodnej przez miesiąc spowodowało wyraźne odmłodzenie skóry u biorących udział w badaniu kobiet (spłycenie zmarszczek o ok. 40%, zmniejszenie zaczerwienień i przebarwień, zwężenie porów), przy czym na czas badania nie stosowały one dodatkowych zabiegów kosmetycznych lub suplementów diety. Sprawdza się zatem stara zasada, że o urodę najskuteczniej dba się „od środka”. Biorąc pod uwagę, że paczka nasion kosztuje 2-3 zł – jest to najtańszy zabieg kosmetyczny na świecie, drogie panie.  😉

2. Kapusta pekińska – ilość punktów 91,99. To warzywo należące do rodziny kapustowatych jest z kolei bardzo popularne we wszystkich sklepach i marketach, a na dodatek kosztuje grosze w stosunku do czerpanych zeń korzyści. Można jadać pekinkę w rozmaitych sałatkach i surówkach, ugotować z niej zupę, bigosik lub gołąbki, a nawet można ją ukisić (kimchi, koreańska kiszonka narodowa) – ma w kuchni jednym słowem bardzo szerokie zastosowanie.

pekinkaPamiętam jak w latach 90-tych była prawdziwą nowinką, teraz rozgościła się na dobre na naszych talerzach. Cześć jej za to i chwała. 

3. Burak liściowyilość punktów 89,27. Inne nazwy: mangold, burak szwajcarski, boćwina. Jest to odmiana buraka hodowana dla liści. Należy do rodziny szarłatowatych. Liście są najczęściej ciemnozielone (bywają bordowe), dosyć duże (nadają się nawet na gołąbki), z czerwonymi lub srebrzystobiałymi a czasem kremowymi żyłkami. Korzenie buraka liściowego nie nadają się do spożycia – całe jego bogactwo zawiera się w liściach.

burak liściowyW Polsce niestety roślina jest wciąż dosyć mało popularna, choć można w sklepach ogrodniczych dostać jej nasiona i hodować samemu (możliwe jest to nawet w donicach). Bardzo popularny jest za to burak liściowy (la bieta) we Włoszech, gdzie jest dostępny w każdym warzywniaku i jadany niezwykle chętnie, zarówno na surowo jako sałatka jak i na ciepło z dodatkiem czosnku i ziół. Jeśli myśleliście, że jadanie według diety śródziemnomorskiej polega tylko na polewaniu wszystko oliwą, to byliście w błędzie: zdrowa dieta to głównie zielonolistne warzywa jadane do każdego głównego posiłku. Nie tylko we Włoszech (aczkolwiek mieszkałam tam przez kilka lat i zapewniam was, że oni tak właśnie jadają na co dzień: zielonolistne warzywa lądują na talerzu każdego dnia, zarówno do obiadu jak i do kolacji).

4. Botwinka czyli młode liście buraka ćwikłowego – ilość punktów 87,08. Należy do rodziny szarłatowatych. Dostępna w polskich warzywniakach sezonowo. Bywa składnikiem mieszanek sałatowych dostępnych cały rok. Stosunkowo niedroga. I tylko nieznacznie ustępuje swojemu liściastemu braciszkowi pod względem substancji odżywczych przypadających na każde 100 kcal. Można jadać zarówno na surowo w sałatkach jak i gotować smaczne potrawy z udziałem listków (sztandarowa potrawa to botwinkowa zupa kojarząca się nieodmiennie z wiosną).

botwinaMożna listki botwinki również mrozić na zimę aby cieszyć się smakiem pachnącej botwinkowej zupy choćby w lutym, niestety w handlu jeszcze mrożonej botwinki nie widziałam, trzeba w sezonie mrozić samemu. 

5. Szpinak – ilość punktów 86,43. Należy do rodziny roślin szarłatowatych. Jeszcze do niedawna ciężko dostępny w postaci świeżych liści (choć „od zawsze” można było kupić mrożony), dzisiaj można kupić świeży szpinak praktycznie cały rok w wielu warzywniakach i marketach. To świetnie, bo jest znaczącym źródłem między innymi beta-karotenu (prowitaminy A), drugim zaraz po marchewce. Czemu żółto-pomarańczowego beta-karotenu nie widać? Ponieważ maskuje go chlorofil. Rozejrzyjcie się po jesiennym pejzażu: gdy chlorofil zanika liście drzew i krzewów robią się dopiero wtedy żółto-pomarańczowe – teraz można zobaczyć ukryte pod chlorofilem karotenoidy.

szpinakBardzo elastyczne kulinarnie warzywko, które da się zjeść zarówno w sałatkach na surowo, dodać do wyciskanego soku lub koktajlu (jeśli dodamy tam aromatyczny owoc, np. jabłko, to szpinak będzie niewyczuwalny w smaku), a także na szybko (super szybko!) przygotować go na ciepło np. do kanapek, do sałatek czy w roli szpinakowej „kołderki” do warzyw, łososia itp.: wystarczy rozgrzać w garnku łyżeczkę oliwy lub klarowanego masła, dodać posiekany czosnek i po minucie wrzucić pokrojone liście szpinaku i dusić przez 2-3 minuty, doprawiając solą, pieprzem oraz czym chata bogata: sosem sojowym, natką pietruszki, szczyptą cayenne, dowolnymi ziarenkami (sezamu, słonecznika, dyni, konopii), dowolnymi siekanymi orzechami (jeśli piniowe to dajemy w całości) lub migdałami, ziołami i czym kto tam jeszcze lubi. Jeśli ktoś woli, to może też zmiksować na pure.

Warto wiedzieć, że nie sposób przedawkować witaminy A jedząc bogate w beta-karoten pożywienie jak zielenina, bataty czy marchew: nasz ustrój przetwarza tylko taką ilość beta-karotenu na docelową witaminę A, jaka jest mu potrzebna. Dlatego nie notuje się zatruć od witaminy A spowodowanych pokarmami bogatymi w beta-karoten (ale można się zatruć witaminą A np. jedząc zbyt duże ilości  wątróbki czy pijąc zbyt duże ilości tranu, tam bowiem mamy już gotową witaminę A).

6. Cykoria –  ilość punktów 73,36. Należy do rodziny astrowatych. Można ją często kupić w dobrze zaopatrzonych warzywniakach i marketach, choć nie cieszy się zbytnio popularnością. A szkoda! To bardzo cenne warzywko i na dodatek ma przyjemny lekko goryczkowy smak, który zawdzięcza glikozydowi o nazwie intybina. Warto wiedzieć, że glikozydy goryczkowe mają pozytywny wpływ na wydzielanie się kwasów żołądkowych, co jest cenną wskazówką dla tych, którzy cierpią na ich niedobór. Cykoria zawiera też inulinę, polisacharyd, który jest prebiotykiem (jest pożywką dla naszej zdrowej flory jelitowej).

cykoriaW gotowych mixach sałatowych często spotykana jest jej bordowa odmiana – radicchio, dzięki której sałatka wygląda wesoło i apetycznie. Listki cykorii można używać zarówno w sałatkach jak i jadać na ciepło, zaś z korzenia po uprażeniu produkuje się kawę zbożową (trzeba czytać na opakowaniu czy w składzie danej zbożówki jest korzeń cykorii, bo niektóre nie mają). Listki cykorii mają taki kształt i odpowiednią sztywność, że można ten fakt wykorzystać robiąc wykwintne łódeczki z cykorii wypełnione dowolnym fantazyjnym farszem (robią wrażenie na gościach podczas  przyjęcia!).

7. Sałata liściowa – ilość punktów 73,36. Od sałaty głowiastej różni się tym, że tworzy luźne rozetki, a nie główki. Są odmiany zarówno o listkach zielonych jak i czerwonych. W marketach spożywczych (np. Lidl) dostępna cały rok, sprzedawana jako mix sałat liściowych w doniczce (uprawiana jest hydroponicznie, bez udziału pestycydów).

sałata liściowaMożna je śmiało uprawiać również samodzielnie w doniczkach i „skubać” listki w miarę potrzeb. Najpopularniejsze i najbardziej klasyczne odmiany to dębolistna (zielona i czerwona) oraz lollo (bionda, verde i rossa).

8. Zielona pietruszka – ilość punktów 65,59. Należy do rodziny selerowatych. Bardzo popularna i dostępna w handlu cały rok, można ją też z powodzeniem uprawiać w domu w doniczce, można ususzyć lub zamrozić na zimę tę wyhodowaną w ogródku (u mnie w tym roku wyjątkowo obrodziła).

pietruszkaZazwyczaj używana w mikroskopijnych ilościach jako dekoracja (znam takich, którym jeden niewielki pęczek pietruszki na tydzień starcza), ale jak widać naprawdę nie warto jej sobie żałować: do sałatki, zupy czy warzyw opłaca się sypnąć porządną garść. Można jej też użyć jako składnika do wyciskanego soku i koktajlu, można zrobić z niej pesto (wystarczy zmiksować jej listki z posiekanym ząbkiem czosnku, sokiem z połówki cytryny oraz odrobiną oliwy i szczyptą soli). Nie wyobrażam sobie mojej kuchni bez pietruszki! Pasuje do podkreślenia smaku wielu dań, oprócz tego ma dużo żelaza i witaminy C i działa moczopędnie (usuwa nadmiar wody z organizmu).

9. Sałata rzymska – ilość punktów 63,48. Należy do rodziny astrowatych. Bardzo smaczna, słodka i chrupka sałata o wydłużonych liściach – jest podstawą do wykonania słynnej „sałatki Cezar”. Najzdrowiej (jak wszystkie zielonolistne warzywa) jest jadać ją na surowo, ale nadaje się również do przyrządzania potraw na ciepło.

sałata rzymskaDo niedawna bardzo ciężko dostępna, teraz można ją już bardzo często dostać w przystępnej cenie w dobrze zaopatrzonych marketach i warzywniakach, czy to w formie osobników dorosłych czy też w formie młodych niewielkich główek (sałata rzymska „mini” czasem określana jako „baby”). Zawiera sporo chromu, dzięki czemu zmniejsza chęć na słodkości. Jest odmianą trwałą, można ją dosyć długo bez szwanku przechowywać w lodówce.

10. Kapusta warzywna pastewna – ilość punktów 62,49. Ten rodzaj kapusty nie tworzy główek, lecz luźne rozetki złożone z dużych ciemnozielonych liści. W sklepie jej nie uświadczysz, ponieważ w Polsce z niewiadomych powodów uprawia się ją głównie na paszę dla zwierząt. Można jednak zakupić nasiona i hodować ją sobie samodzielnie, nawet w donicach.

kapusta warzywna pastewnaPopularna jest w kuchniach basenu Morza Śródziemnego (gdzie robi się z niej słynną jesienno-zimową zupę caldo verde), w USA, Indiach, Afryce i krajach latynoskich. Tylko nie u nas – co jest tym dziwniejsze, że roślina ta jest mrozoodporna, wytrzymuje temperatury nawet do -15 stopni i można ją zbierać z pola aż do grudnia, nawet spod śniegu. Czyli idealna do uprawy w naszym klimacie (tymczasem dajemy ją zwierzętom, a zielonolistne rośliny już od września importujemy z Hiszpanii – czy ktoś widzi tutaj logikę?). Jej olbrzymie liście znakomicie nadają się na gołąbki.

11. Liście rzepy –  ilość punktów 62,12. Kolejne cenne warzywo należące do rodziny kapustowatych. Rzepa jest znana z doskonałego działania na włosy i najczęściej używany jest w kuchni jej korzeń, jednak liście są jeszcze cenniejsze, choć bardzo często beztrosko wyrzucane. 

liście rzepyLiście można dodawać do sałatek jak również przyrządzać z nich chłodnik czy udusić z czosnkiem na odrobinie oliwy, podobnie jak szpinak. 

12. Liście kapusty sitowatej (kapusty sarepskiej) – ilość punktów 61,39. W Polsce używa się nasion tej rośliny – robi się z nich musztardę sarepską. Jej ostre i gorzkawe w smaku liście stanową natomiast  przysmak w kuchni azjatyckiej.

kapusta sarepska

Popularna jest na japońskiej wyspie długowieczności – Okinawie, gdzie jada się ją na surowo w sałatkach, dusi oraz marynuje.

13. Endywia –  ilość punktów 60,44. To kuzynka sałaty należąca do rodziny astrowatych, podobnie jak cykoria. Ma też podobnie jak ona lekko pikantny i gorzkawy smak. Posiada w zależności od odmiany fryzowane listki (endywia strzępiasta) lub gładkie (escariola).

endywiaNie jest zbyt popularna w naszym kraju, ale można ją spotkać w lepiej zaopatrzonych warzywniakach i czasem marketach. Najlepiej jadać ją na surowo. Podobnie jak cykoria, również endywia zawiera inulinę i goryczkowy glikozyd intybinę pozwalającą na zwiększone zakwaszenie żołądka.

14. Szczypiorek – ilość punktów 54,80. Niepozorny szczypiorek ma w sobie ogrom zalet – jak się okazuje to najgęstszy odżywczo przedstawiciel rodziny czosnkowatych. Niedrogi i dostępny cały rok w sklepach i marketach. 

szczypiorekMożna go również hodować w doniczce – w domu lub na balkonie. Zawiera sporo żelaza i witaminy C, stąd też najlepiej używać go na surowo, a jeśli do potraw gotowanych to lepiej go dodawać na samym końcu gotowania (posypując już gotowe danie).

15. Jarmuż – ilość punktów 49,07. Ulubione warzywo dra Fuhrmana, które  w jego z kolei klasyfikacji (skala ANDI dra Fuhrmana) zajmuje najwyższą lokatę. Tu na miejscu piętnastym. Należy do rodziny kapustowatych. Przeżywa u nas swoją drugą młodość, pierwszą przeżył za Polski Ludowej, kiedy to władza promowała wśród obywateli jadanie jarmużu w celach zapewnienia zdrowotności społeczeństwu. Dzisiaj troskliwość władzy jakby mniejsza, ale zawsze można jadać jarmuż z własnej inicjatywy, nawet bez specjalnej rządowej promocji. Jest dostępny w przystępnej cenie w marketach oraz dobrze zaopatrzonych warzywniakach (w pęczkach lub już pocięty w torebkach).

jarmużJarmuż jest witaminowo-minerałową bombą, np. w stu gramach jarmużu znajdziemy aż 150 mg wapnia, jest to więcej niż w takiej samej ilości krowiego mleka reklamowanego jako „najlepsze źródło wapnia”. Ma zawrotną ilość witaminy K, karotenoidów (β-karotenu, luteiny, zeaksantyny), całkiem sporo witaminy C, witamin z grupy B, potasu, magnezu, fosforu i żelaza. Jak wszystkie warzywa krzyżowe zawiera sulforafan (związek siarki stymulujący produkcję enzymów oczyszczających organizm z rakotwórczych substancji oraz skutecznie niszczący bakterie Helicobacter pylori, odpowiedzialne za powstawanie wrzodów żołądka i innych gastrycznych nieprzyjemności).

Jarmuż może być użyty zarówno w surówkach jak i po krótkiej obróbce termicznej, a można z niego przyrządzić wiele smakowitości, począwszy od chipsów, poprzez zupy, potrawki i sałatki na ciepło. Przyrządzamy go podobnie do szpinaku, z tym że należy usunąć twarde i najgrubsze łodygi, zjadamy tylko liście (łodygi można dodać do wyciskanego soku).

16. Liście mniszka lekarskiegoilość punktów 46,34. Popularnie zwany mleczem, a gdy przekwitają jego kwiaty – dmuchawcem. Roślina z rodziny astrowatych. Nikt go nie uprawia ani nie sprzedaje w sklepach, ponieważ i tak rośnie on sobie tam, gdzie mu pasuje czyli wszędzie.

mleczPowszechnie kojarzony z bezwartościowym dzikim chwastem – nie wszyscy bowiem wiedzą, że można go jeść i to z ogromnym pożytkiem dla zdrowia. Listki należy zbierać młode wczesną wiosną, wtedy są najlepsze do zjedzenia na surowo pod postacią sałatki lub jako dodatek do koktajli albo wyciskanych zielonych soków (sok działa moczopędnie usuwając nadmiar wody z organizmu). Można go też jadać niczym szpinak na ciepło, np. podduszony z czosnkiem. Liście mniszka mają w sobie goryczkę, którą można zneutralizować sparzając liście wrzątkiem lub mocząc je w lodowatej wodzie przez pół godziny.

17. Czerwona papryka – ilość punktów 46,34. Jak się wydaje najgęstsze odżywczo warzywo kolorowe to właśnie czerwona papryka. A w zasadzie botanicznie jest owocem, ponieważ ma w środku pestki, tak więc mamy w rankingu pierwszy owoc. Ma mnóstwo witaminy C oraz beta-karotenu. Jest dostępna w każdym sklepie, niemal o każdej porze roku. Cena zależy od sezonu, zimą importowana może kosztować 8-10 zł za kilo, zaś na początku jesieni tuż po zbiorach cena krajowej może spaść do 3-4 zł za kilo. 

czerwona paprykaMożliwości kulinarne dla papryki są w zasadzie ograniczone jedynie naszą wyobraźnią. Najzdrowiej dodawać ją do sałatek i zjadać na surowo, jednak jest też bardzo wdzięczna w obróbce termicznej, tracąc przy tym nieco mniej witaminy C niż inne warzywa. Można ją dodawać do zup, duszonych mieszanek warzywnych, warzyw pieczonych, potraw z fasolą, kanapek, farszy i pasztetów warzywnych, można też ją samą faszerować i zapiekać.

18. Rukola czyli rokietta siewna – ilość punktów 37,65. Obecnie raczej bez problemu można ją dostać prawie wszędzie, zarówno w warzywniakach jak i marketach. Choć kojarzy się z sałatą tak naprawdę należy do rodziny kapustowatych, zatem i ona bogata jest w sulforafan oraz rzecz jasna moc witamin i minerałów. Jej niepozorne listki mają ogromną moc: ułatwiają trawienie, działają moczopędnie, żółciopędnie, tonizująco i przeciwzapalnie. Bardzo popularna w kuchniach krajów basenu Morza Śródziemnego. Jej liście przypominają kształtem liście mniszka lekarskiego.

rukolaNajwięcej korzyści odniesiemy jadając ją na surowo (posiada jednak lekką goryczkę, więc zalecane jest mieszać ją z innymi gatunkami o łagodniejszym smaku). Można też używać jej w daniach na ciepło.

19. Brokuł – ilość punktów 34,89. Pozycję dziewiętnastą zajęło kolejne zielonolistne warzywko, a mianowicie brokuł. Od dawna wiadomo, że brokuł to bardzo zdrowa rzecz 😉 Kopalnia witamin, minerałów, sulforafanu i chlorofilu. Łatwo dostępny i niedrogi. Z wyglądu ujmująco podobny do kalafiora, lecz zielony, w smaku bardziej wyrazisty od kalafiora.

brokułyKulinarnie jest bardzo wdzięcznym warzywem: można go stosować jako dodatek do wyciskanego soku (jako niewielki dodatek z uwagi na wyrazisty smak), ugotować na parze, dodać do zupy, do sałatki, do mieszanki warzywnej duszonej lub zapiekanej itd. Jeśli nie dodajemy go do zupy to najlepiej ugotować go na parze, tracimy wtedy mniej substancji odżywczych niż gotując go w wodzie, którą potem wylewamy. Godnym uwagi sposobem spożywania brokułów jest jedzenie wyhodowanych w domu kiełków: każdy kiełek ma już w sobie niemal wszystko to, co zawiera osobnik dorosły, więc biorąc do ust garść kiełków zjadamy za jednym zamachem tyle brokułów, ile nie zjedlibyśmy nigdy gdyby były już dorosłymi osobnikami – kiełki brokuła to prawdziwa bomba sulforafanowa, witaminowo-minerałowa i enzymatyczna, godna polecenia szczególnie w sezonie jesienno-zimowym oraz na przedwiośniu!

20. Dynia – ilość punktów 33,82. To typowo jesienne warzywko (a  w zasadzie owoc, jagoda), poza sezonem trudno dostępne, choć cały rok można cieszyć się pestkami dyni zebranymi jesienią. Dynia zdobywa miejsce 20 w rankingu głównie za sprawą dużej ilości beta-karotenu w miąższu, a cynku w pestkach. 

dynia olbrzymiaKulinarnie dynia jest bardzo wszechstronna: można ją przygotowywać zarówno na słodko jak i na słono, nadaje się na zupę, można ją ugotować na parze, upiec, udusić, przerobić na pure, zrobić z niej deser itd.

21. Brukselka – ilość punktów 32,23. Postrach przedszkolaków 😉 Albo się ją kocha, albo nienawidzi. Prawdopodobnie powstała ze skrzyżowania jarmużu i kapusty głowiastej w Belgii. Warzywo należy do rodziny kapustnych, stąd też podczas gotowania wydziela swoistą woń. Nie jest to jednak żaden powód aby jej nie jadać.  Najlepiej smakuje ugotowana delikatnie na parze, polana dobrym dressingiem, można ją też dodawać do zupy lub przyrządzić ją w formie surówki (np. z jabłkiem i orzechami lub płatkami migdałów). Robi się niesmaczna gdy jest rozgotowana. Można ją mrozić lub poza sezonem kupić gotową mrożoną.

brukselkaBrukselka, według twórcy diety zasadowej Roberta O. Younga, działa znakomicie zasadotwórczo, ponadto zawiera spore ilości witamin (beta-karoten, C, K, witaminy z grupy B), kwasu foliowego i związków mineralnych (magnez, potas, mangan, żelazo). I podobnie jak inne warzywa kapustne posiada substancje chroniące przed nowotworami (m.in. glukozynolany). Bywa dostępna w marketach i dobrze zaopatrzonych warzywniakach.

22. Cebula szczypiorowa – ilość punktów 27,35. Może być odmiany fioletowej lub białej. Podobna do spotykanej często w sklepach dymki. szalotkaMożna jadać zarówno część zieloną jak i samą cebulę, dodawać do sałatek i posypywać nią gotowe już dania ciepłe.

23. Kalarepa – ilość punktów 25,92. Kalarepa to odmiana kapusty i podobnie jak wszystkie warzywa kapustne zawiera w sobie substancje chroniące przed nowotworami (izotiocyjaniany, sulforafan czy indol-3-karbinol) oraz mnóstwo witamin i soli mineralnych.

kohlrabiKalarepa jest jednym z moich ulubionych chrupadełek – warto jadać ją na surowo. Można jednak również gotować ją na parze czy też dodawać do zup. Ponieważ ma kilka odmian (wiosenna, letnia oraz zimowa) jest niemal cały rok dostępna w dobrze zaopatrzonych warzywniakach oraz marketach. Liście kalarepy są nawet cenniejsze niż główka (najsmaczniejsze są te wiosenne), a przyrządzamy je podobnie jak szpinak, można też dodać je do zupy lub do sałatki.

24. Kalafior – ilość punktów 25,13. Kalafior tylko nieznacznie ustępuje kalarepce. Podobnie jak ona należy do rodziny warzyw kapustowatych. Dostępny w każdym sklepie cały rok. 

kalafiorNie wszyscy wiedzą, że z kalafiora można przygotować co najmniej zyliard różnych potraw. Co za nuda spożywać go wiecznie gotowanego „z wody” (wylewanej potem do zlewu wraz z cennymi składnikami) i polanego tłustym sosem z masła z okruchami białej pszennej buły! Z kalafiora można robić sałatki (używamy wtedy kalafiora na surowo), dodać go do zupy, upiec w piekarniku, ugotować na parze, przerobić na pastę do pieczywa, aromatyczne curry lub chrupiące kotlety, zrobić z niego spód do pizzy (tak!), risotto bez ryżu (to kalafior jest w nim „ryżem”) a nawet… smakowite „mięso mielone”, które nie jest mięsem, lecz odpowiednio przyprawionym upieczonym kalafiorem.

25. Kapusta – ilość punktów 24,51. Łatwo dostępna i kosztująca niewiele poczciwa kapusta ma w sobie całe mnóstwo drogocennych związków (w tym chroniących przed nowotworami, tak jak wszystkie kapustowate). Jest przy tym szalenie wszechstronnym  kulinarnie warzywkiem, z którego można przygotować niemal wszystko: surówkę, zupę, bigosik, zapiekankę itd.

kapustaDzięki mnogości aktywnych składników sok z surowej białej kapusty o czym już w latach 50-tych donosił dr Garnett Cheney z Uniwersytetu Stanford, doskonale działa na przewód pokarmowy naprawczo i leczniczo, jest bardzo pomocny m.in. przy wrzodach żołądka. Kapustę można też ukisić – sok z kapusty kiszonej zawiera bardzo dużo dobroczynnych dla naszych jelit laktobakterii, strażników naszej odporności i dobrego zdrowia. Jak szybko i prosto zrobić ten sok pisałam tutaj [klik].

26. Marchew – ilość punktów 22,60. Po czerwonej papryce drugie kolorowe warzywko, które znalazło się w klasyfikacji na wysokim miejscu to marchewka – warzywo tanie i dostępne w każdym sklepie. Marchew to prawdziwa bomba beta-karotenowa (beta-karoten odgrywa dużą rolę w profilaktyce przeciwmiażdżycowej i antynowotworowej i jest prowitaminą A), ponadto kopalnia wielu innych cennych witamin oraz związków mineralnych, a także silnie antyzapalnych związków o tajemniczo brzmiących nazwach jak luteolina, falkarinol czy falcarindiol. Karotenoidy zawarte w marchewce ponadto zmniejszają wrażliwość skóry na niszczycielskie działanie promieniowania słonecznego, o czym warto pamiętać wczesną wiosną przygotowując skórę do sezonu letniego.

marchewkaCzytałam ostatnio książkę pewnej pisarki, Ann Cameron – „Curing Cancer With Carrots” (można zakupić ją w wersji elektronicznej tutaj: http://www.amazon.com/Curing-Cancer-Carrots-Ann-Cameron-ebook/dp/B00JY2QG8K). Autorka jest znaną w USA powieściopisarką (literatura dziecięca i młodzieżowa), która we wspomnianej autobiograficznej książce opisała tym razem swoje (zakończone pełnym sukcesem) zmagania z rakiem przewodu pokarmowego z przerzutami do płuc, dokonane za pomocą… soku z marchwi właśnie! Jej opowieść sceptycy pewnie określiliby mianem „dowodu anegdotycznego”, mimo wszystko napiszę o tym, bo jako nałogowy spijacz marchewkowego soku książkę przeczytałam z zaciekawieniem i przy okazji omawiania marchwi nie mogę się powstrzymać by o niej nie wspomnieć.

Otóż po diagnozie pani Cameron zaczęła pić 5 szklanek dziennie (przed każdym posiłkiem jedną) świeżo wyciśniętego soku marchwiowego (i to z normalnej marchewki sklepowej, bo nie miała dostępu do ekologicznej). Raczysko najpierw uprzejmie przestało rosnąć, potem nawet zaczęło się powoli kurczyć (przy czym pani Cameron z pewnych względów nie została poddana nigdy tradycyjnym terapiom w postaci operacji chirurgicznych, podawania chemii czy napromieniowania). Efektów ubocznych picia soku z marchwi za wyjątkiem nieszkodliwej dla zdrowia ksantodermy (żółtawe zabarwienie skóry) nie zaobserwowała. Po 8 miesiącach codziennego picia 5 szklanek soku z marchwi (i dodatków smakowych w postaci selera, jabłka czy plasterka imbiru aby się nie nudziło) nowotwór zniknął w końcu z obrazu diagnostycznego i tyle go widziano. Pani Ann Cameron żyje i ma się dobrze, nadal popijając (a jakże!) marchewkowy sok przy pisaniu kolejnych poczytnych książek dla dzieci i młodzieży, oprócz których napisała właśnie ową książkę opisującą jak udało się jej wyzdrowieć z pomocą marchewkowego soku i to przypomnę – nie z ekologicznej marchewki tylko całkiem zwyczajnej, sklepowej (na marginesie mówiąc: mam podobne doświadczenia za sobą, ponieważ mnie samej  również najnormalniejsze, tanie sklepowe warzywa zdrowie przywróciły – pozdrawiam więc przy okazji z tego miejsca wszystkich malkonentów, którzy nasłuchawszy się internetowej telewizji z przekonaniem twierdzą, iż „z warzywami trzeba uważać” bo są ponoć tak okropnie „zatrute”, że wcale nie są takie znów dobre dla zdrowia „bo przecież się nie oczyszczają jak zwierzęta”). A co na to jej lekarz? Pani onkolog prowadząca gdy widziała co się w kolejnych miesiącach pozytywnego dzieje, poleciła pani Cameron nie wnikając w szczegóły „robić dalej to, co robi”, a potem już po fakcie gdy dowiedziała się, że to zasługa skromnej marchewki – nie była wcale tym zszokowana: powiedziała jedynie, że wie o działaniu antynowotworowym wielu substancji występujących w naturze, ale ma związane ręce, ponieważ jej kodeks zawodowy nie przewiduje polecania pacjentom „takich rzeczy”. Jak nie chce wylecieć z roboty to jako dyplomowany lekarz musi polecać jedynie to co musi, wiecie, rozumiecie.

Pozytywne zdrowotnie działanie substancji zawartych w marchwi odkrył zresztą całkiem przypadkowo dr Max Gerson jeszcze przed wojną (pani Cameron nie robiła jednak tak drastycznych zmian dietetycznych jakie mają miejsce np. w terapii Gersona, o której pisałam tutaj: [klik]). Co ciekawe współcześni badacze również potwierdzają antynowotworowe działanie falkarinolu i luteoliny oraz innych substancji aktywnych obecnych w marchwi (choć Gersona swego czasu odsądzano od czci i wiary i nadal to się robi). Co prawda wstępne wyniki badań nad marchewką są niezwykle obiecujące [1], [2], [3], lecz twardych dowodów na to, by móc postawić odważną tezę typu „marchew leczy nowotwór” nie ma i pewnie długo nie będzie – potrzeba zbyt dużo czasu i pieniędzy (oraz niewątpliwie odwagi) by porównać skuteczność terapii marchwią w stosunku do obecnie stosowanych metod konwencjonalnych (uważanych obecnie za jedyne „prawdziwie udowodnione”). Aczkolwiek owszem, falkarinol został umieszczony oficjalnie przez amerykański Narodowy Instytut Raka (National Cancer Institute) na liście naturalnych związków o działaniu przeciwnowotworowym. To już coś! Pijmy świeżo wyciskany sok z marchwi dla zdrowotności, bo tak czy inaczej warto jednym słowem. 🙂
 
27. Pomidory – ilość punktów 20,37. Kolejny owoc w rankingu, choć popularnie zaliczany do warzyw. Co rusz dowiadujemy się o nowych własnościach zdrowotnych pomidorów: a to pomocne przy nowotworach, a to z kolei zmniejszają ryzyko zapadnięcia na depresję. I pomyśleć, że jeszcze 200 lat temu pomidory uznawane były za trujące i niejadalne! Dziś pomidor dostępny jest przez cały rok w każdym sklepie, również w postaci przetworów (sok, przecier, koncentrat, pomidory krojone itp.).
pomidoryPomidory zawierają mnóstwo witamin (C, E, z grupy B, K) i składników mineralnych (potas, magnez, wapń, żelazo). Czerwony barwnik pomidora to karotenoid o nazwie likopen, to on jest antyutleniaczem odpowiedzialnym za antynowotworowe działanie pomidora jak również posiadającym zdolność przeciwdziałania agregacji płytek krwi i tworzeniu skrzepów oraz zapobiegającym rozwojowi miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Likopen jest lepiej przyswajalny z pomidora poddanego obróbce termicznej niż z surowego, aczkolwiek gotując pomidora z drugiej strony tracimy część witamin. Dlatego warto jadać go w każdej formie.
Kulinarnie pomidor może być zastosowany w daniach zarówno surowych (sałatki) jak i dodawany do potraw gotowanych, duszonych, pieczonych itd. Dodatek pomidora (szczególnie w formie koncentratu) podnosi walory smakowe potraw z uwagi na to, że owoc pomidora dzięki dużej zawartości kwasu glutaminowego jest naturalnym nośnikiem „piątego smaku” czyli tzw. umami (tego samego, który w skali przemysłowej osiąga się dodając do potraw E361 czyli syntetyczny glutaminian sodu). Jak do tej pory nie odnotowano żadnych negatywnych skutków związanych ze spożywaniem pomidorów nawet w dużych ilościach i codziennie.
 
28. Cytryna – ilość punktów 18,72. Spośród rozmaitych owoców cytrusy zajmują poczytne miejsce w rankingu najzdrowszych pokarmów. Cytryna (biorąc pod uwagę nie tylko miąższ, ale również albedo i skórkę) jest najgęstsza odżywczo ze wszystkich cytrusów, jest też znana z tego, że dobrze jest wypić szklankę wody z jej sokiem tuż po przebudzeniu zamiast kawy – mimo tego, iż jest kwaskowata, to posiada wiele zasadotwórczych pierwiastków i w związku z tym świetnie alkalizuje, pobudzając przy okazji perystaltykę jelit o poranku.
cytrynaCytryna podobnie jak marchew, pomidory i warzywa krzyżowe może pochwalić się sporą ilością badań dotyczących pozytywnego wpływu na zdrowie, szczególnie w kontekście nowotworów czy też chorób serca i układu krążenia (to najwięksi zabójcy współczesnych społeczeństw). Cytryny są powszechnie dostępne wszędzie i o każdej porze roku, a mając trochę szczęścia można nawet spotkać niewoskowane. To dobrze, bo skórka również zawiera wiele cennych zdrowotnie substancji, nawet więcej niż sam sok. Jak jeść cytryny wraz ze skórką? Dodanie cytryny wraz ze skórką do wyciskanego soku warzywno-owocowego podnosi wybitnie jego walory smakowe. Inny sposób to zamrożenie cytryny w całości, a następnie starcie jej na tarce gdy już jest twarda – możemy ją w taki sposób stosować w kuchni ciesząc się nie tylko kwaskowatym miąższem, ale i substancjami aromatycznymi zawartymi w skórce oraz flawonoidami zawartymi w albedo (biała wyściółka tuż pod skórką).
 
29. Sałata lodowa – ilość punktów 18,28. Ze wszystkich liściastych warzyw sałata lodowa jest powiedzmy sobie szczerze – najmniej gęsta odżywczo lecz wciąż załapuje się do klasyfikacji. Jeśli zamówicie sałatkę (np. typu „grecką”) w jakiejś knajpie to na 99,99% będzie ona wykonana na bazie właśnie sałaty lodowej, jako że jest to ulubiony gatunek sałaty w gastronomii, bez względu na to czy będzie to fast-food czy też regularna restauracja. Powód jest banalny: można ją bardzo długo przechowywać w lodówce i wciąż wygląda zacnie. Poza tym fajnie chrupie, co jest jej dodatkowym plusem.
sałata lodowaChoć  wartościami odżywczymi nie powala na kolana (ze wszystkich sałat jest na ostatnim miejscu) to tak czy inaczej od czasu do czasu można ją zjeść. Lepszy rydz niż nic 😉
 
30.  Truskawki – ilość punktów 17,59. Truskawki to najbardziej wartościowe owoce nie będące cytrusami. Mają więcej witaminy C niż nawet słynna z jej zawartości cytryna. Ponadto bogate są w antyzapalne antocyjany, enzym proteolityczny bromelinę (występuje on również w ananasach), szereg witamin (A, E, z grupy B) oraz minerały (krzem, magnez, potas, mangan, fosfor, potas, wapń, żelazo i cynk). Niestety truskawki nie są dostępne przez cały rok: sezon na nie w Polsce jest krótki (choć cena w sezonie bardzo przystępna), czasem poza sezonem można spotkać importowane, ale kosztują one wtedy zazwyczaj krocie i najczęściej nie są tak smaczne jak nasze lokalne. Można jednak poza sezonem uciec się do korzystania z truskawek mrożonych. Można też truskawki pociąć na plasterki (przyrządem podobnym do krajacza do jajek) i ususzyć jako chipsy.
truskawki
Można w końcu przerobić je (dżem, przecier, konfitura, kompot) i włożyć do słoików, niestety podczas obróbki i pasteryzacji tracimy sporą część substancji odżywczych (szczególnie witaminy C wrażliwej na wysoką temperaturę), najczęściej też do przetworów dodaje się mnóstwo białego cukru, co nie jest korzystne dla zdrowia.
 
31. Rzodkiewka – ilość punktów 16,91. Należy do rodziny kapustowatych. Dostępna w przystępnej cenie w zasadzie przez cały rok (poza sezonem importowana i wtedy droższa jak również mniej smaczna). Jest tak łatwa i szybka w uprawie, że można ją nawet zasiać wiosną na balkonie i po ok. 3-4 tygodniach już cieszyć się własną rzodkiewką. To smaczne, chrupiące warzywko o lekko pikantnym smaku można spożywać zarówno na surowo (jako przekąskę lub dodając do sałatek), ususzyć pokrojone plasterki jako chipsy czy też ugotować na parze lub udusić. Młode listki rzodkiewki są delikatne, pyszne i równie wartościowe jak korzeń, nadają się zarówno do sałatek jak i na zupę. Bardzo zdrowe są kiełki rzodkiewki, duża ilość związków siarki wzmacnia przy okazji włosy i paznokcie.
rzodkiewkaRzodkiewki są cennym źródłem witaminy C (jeszcze więcej mają jej kiełki rzodkiewki), witamin z grupy B, witaminy A, K i kwasu foliowego oraz związków mineralnych: wapnia, magnezu, żelaza, sodu, potasu, fosforu i cynku. Liście rzodkiewki również jadalne i napakowane witaminami, przyrządza się z kolei jak szpinak lub dodaje do sałatek.
 
32. Dynia zimowa (winter squash) – ilość punktów 13,89. Średnio popularna w Polsce, za to niezwykle popularna w rozmaitych odmianach w USA. Dostępna w handlu jedynie w sezonie czyli jesienią i wczesną zimą. Ma mniej wartości odżywczych niż popularna dynia zwyczajna (cucurbita pepo), która uplasowała się na pozycji 20 rankingu. winter-squash
33. Pomarańcza – ilość punktów 12,91. Jeden z najpopularniejszych owoców na świecie, znany głównie z dużej zawartości witaminy C. Wśród cytrusów jest to owoc nieco mniej gęsty odżywczo niż cytryna, ale bardziej niż grejfrut czy limonka.
pomarańczeOprócz witaminy C pomarańcze mają sporo innych cennych związków (beta-karotenu, witamin z grupy B, potasu, magnezu, wapnia, miedzi, bioflawonoidów i kwasów organicznych wypłukujących toksyny z organizmu jak jabłkowy czy cytrynowy). Warto jadać zarówno miąższ jak i pełne bioflawonoidów oraz pektyn albedo (białą wyściółkę pod skórką i pomiędzy cząstkami). Pomarańcze są łatwo dostępne w sklepach niemal cały rok, choć najsmaczniejsze są te kupowane zimą, kiedy to dojrzewają w Europie (we Włoszech, Hiszpanii), przy odrobinie szczęścia można kupić wersję bio. 
 
34. Limonka – ilość punktów 12,23. Kolejny owoc cytrusowy w rankingu, nieco mniej popularny od cytryny, wizualnie do niej podobny, lecz zielony. Czasem zwany limetką. Limonka jest dobrym źródłem witaminy C oraz wapnia, zawiera ponadto witaminy z grupy B, wit. E, A, fosfor, magnez, sód i potas.
limonkaMoże być używana w kuchni tak samo jak cytryna, jednak trzeba pamiętać o tym, iż jest od niej kwaśniejsza i bardziej wyrazista w smaku jak również nieco mniej soczysta od cytryny.
 
35. Grejpfrut czerwony i różowy – ilość punktów 11,64. Nie wszyscy lubią jego charakterystyczną goryczkę, którą owoc ten zawdzięcza flawonoidowi o nazwie naringina. Jednak to właśnie dzięki niej grejpfruty są znakomite przy odchudzaniu, ponieważ naringina wzmaga lipolizę (mówiąc kolokwialnie: pomaga „rozpuszczać” tkankę tłuszczową), oprócz tego obniża zbyt wysoki poziom cholesterolu, działa też przeciwzapalnie, przeciwrakowo i antyseptycznie. Naringinę zawierają też takie apteczne preparaty  jak Citrosept (zawiera wyciąg z miąższu i pestek) czy CitroGrep (zawiera wyciąg z samych pestek).
red grapefruit
Przy okazji warto wiedzieć, że grejpfrut blokuje pewne enzymy wątrobowe biorące udział w metabolizmie wielu leków, z tego powodu nie należy popijać leków sokiem grejpfrutowym. W sklepach grejpfrut dostępny jest w przystępnej cenie praktycznie cały rok.
 
36. Brukiew – ilość punktów 11,58. Należy do rodziny kapustowatych. Niegdyś warzywo u nas niezwykle popularne, dzisiaj popadło w zapomnienie. Można jednak brukiew od czasu do czasu namierzyć w dobrze zaopatrzonych warzywniakach lub większych marketach.
brukiewWarzywo to podobnie jak inne kapustne jest bogate w antyrakowe glukozynolany. Jest ponadto bogatym źródłem witamin z grupy B (B1, B2, B5, B6, B9, B12), witamin C, A i K oraz składników mineralnych: wapnia, fosforu, sodu, magnezu, cynku, miedzi, siarki i żelaza. Z brukwi można przyrządzić surówkę, dodać do zupy lub potrawki, udusić, upiec, a nawet zakisić.
 
37. Rzepa – ilość punktów 11,43. Jeśli nie znajdziemy w sklepie brukwi, to nie ma zmartwienia – niemal równie gęsta odżywczo jest rzepa. Dostępna głównie jesienią i wczesną zimą w warzywniakach i marketach. Najczęściej spotyka się w sklepach rzepę czarną (znaną między innymi z tego, że nacieranie jej sokiem skóry głowy wzmacnia cebulki włosowe), czasami można natknąć się też na (myloną z rzodkwią) białą lub biało-różową rzepę.
czarna-rzepa
Rzepa należy do rodziny kapustowatych – oprócz antynowotworowych glukozynolanów charakterystycznych dla tej rodziny roślin  zawiera też cenne sole mineralne (magnez, żelazo, wapń, cynk, fosfor, potas, jod) oraz liczne witaminy: C, B1, B2 i B6 oraz prowitaminę A. Można ją spożywać zarówno w formie surówki  jak i poddawać obróbce termicznej dodając do potraw. Najcenniejsze z rzepy są liście, zajęły pozycję 11 w rankingu z punktacją 62,12, ale i korzeń jest niczego sobie i wciąż załapał się do klasyfikacji.
 
38. Jeżyny – ilość punktów 11,39. Maliny czerwone się nie załapały do klasyfikacji (wskaźnik wypadł im nieco poniżej 10), ale za to jeżyny zwane czarnymi malinami – już tak. Czarna malina czyli jeżyna jest bowiem nieco bogatsza od swojej czerwonej siostry w antocyjany (czerwone, niebieskie i fioletowe barwniki roślinne mające silne działanie antyutleniające, bakteriobójcze i przeciwzapalne).  W jeżynach czekają na nas ponadto same dobre rzeczy: prowitamina A, E, K, witaminy z grupy B, witamina C, pektyny, garbniki, kwasy organiczne (m.in. elagowy i fenolowy) i związki mineralne (potasu, wapnia, miedzi i magnezu).
jeżynyJeżyny najlepiej jeść na surowo (można również dodawać je do soków wyciskanych), można też zrobić z nich przetwory na zimę (niestety podczas obróbki termicznej tracimy sporą część witamin wrażliwych na wysoką temperaturę).
 

39. Por – ilość punktów 10,69. Spokrewniony z cebulą, czosnkiem i szczypiorkiem. Cenne w tej roślinie są obydwie części, zarówno łagodniejsza w smaku biała jak i ostrzejsza smakowo część zielona (bardzo często wyrzucana do śmietnika jako odpad). Por jest też w smaku bogatszy i wykwintniejszy od cebuli, stanowi też świetny jej zamiennik w kuchni. 

porNajzdrowiej jest spożywać go na surowo dodając do sałatek. Można go też poddawać obróbce termicznej, mrozić na zimę lub suszyć. Jest nieodzownym składnikiem włoszczyzny do zupy.

40. Bataty – ilość punktów 10,51. Znane również jako słodkie ziemniaki. Intensywnie pomarańczowy kolor zdradza wysoką zawartość beta-karotenu. Zawierają go faktycznie zawrotnie dużo (11,5 mg/100g – to więcej niż w marchwi, dyni, czy szpinaku), oprócz tego sporo innego antyutleniacza, likopenu oraz witamin (C, z grupy B, zwłaszcza B6) i substancji mineralnych (wapń, fosfor, potas, sód, magnez, siarka, chlor, żelazo, jod, a także niewielkie ilości manganu, miedzi, molibdenu i selenu). Na Okinawie, japońskiej wyspie stulatków, jest to jedno z ulubionych warzyw i najchętniej jedzonych przez czcigodnych seniorów.

batatyW Polsce do niedawna bataty były raczej trudno dostępne, teraz można je kupić w znanych marketach i dobrze zaopatrzonych warzywniakach. Są co prawda sporo droższe od znanych powszechnie ziemniaków białych, ale też i dużo bogatsze, gęstsze odżywczo, jak również oferują całkiem nowe doznania smakowe dla polskiego podniebienia. Bataty nadają się do jedzenia po obróbce termicznej (gotowanie, pieczenie, duszenie, przyrządzanie na parze). Z uwagi na słodki smak można nawet zrobić z nich ciasta i desery – podobnie jak ze słodkawej marchwi czy dyni. 

41. Biały grejpfrut –  ilość punktów 10,51. Jest nieco mniej gęsty odżywczo niż jego czerwony lub różowy braciszek, jednak mimo to zdołał załapać się do klasyfikacji, zatem wciąż warto go zjadać jeśli np. nie uda nam się kupić grejpfrutów czerwonych lub różowych.

biały grejpfrutDostępny w marketach i warzywniakach cały rok po przystępnej cenie.

To już koniec rankingu. Mam nadzieję, że wytrwaliście do końca! 🙂

I teraz niech mi ktoś powie, że „zdrowe odżywianie jest drogie” i mogą sobie na nie pozwolić jedynie bogacze, bo przeciętnego człowieka na nie nie stać (ale za to stać na Cole, ciasteczka, nutellę, dania gotowe i inne śmiecioszki). Większość z wymienionych tutaj produktów ma przystępne ceny, a niektóre są wręcz śmiesznie tanie w stosunku do korzyści zdrowotnych (taka mała podpowiedź: kupujmy sezonowe i w miarę możności uprawiane lokalnie, wtedy wychodzi najtaniej, a co się da uprawiajmy sami, nawet na parapecie w domu).

Wszystkie przedstawione powyżej pokarmy mają jeszcze jedną dodatkową zaletę: są bogate w błonnik pokarmowy, bez którego ludzki przewód pokarmowy nie będzie prawidłowo funkcjonował: prędzej czy później niedobór błonnika w diecie odbija się na zdrowiu. Błonnik jest tym mikroskładnikiem, który nie ma kalorii, a daje poczucie sytości. Dodatkowo działa niczym szczotka w jelitach, wymiatając toksyny i nie dopuszczając do tworzenia się złogów. Błonnika nie zawierają żadne pokarmy pochodzenia odzwierzęcego (jest to jeden z powodów dla których dr Fuhrman poleca używać je jako co najwyżej niewielki dodatek smakowy do całej reszty tego zjadamy, a ta cała reszta ma składać się z pożywienia bogatego w mikroskładniki odżywcze).

Jedzcie zatem wszystkie kolory tęczy (z naciskiem na zielony) i bądźcie zdrowi! 🙂

Pomocne linki:

1. „Daucus carota Pentane/Diethyl Ether Fraction Inhibits Motility and Reduces Invasion of Cancer Cells” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26088465

2. „Daucus carota pentane-based fractions arrest the cell cycle and increase apoptosis in MDA-MB-231 breast cancer” cells.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25300932

3. Bioactive chemicals from carrot (Daucus carota) juice extracts for the treatment of leukemia. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21864090