ornish spectrum ikonka

Czy można zapobiec, a także cofnąć takie choroby cywilizacyjne jak miażdżyca, cukrzyca albo nowotwór – naturalnie tzn. bez leków czy operacji? Po prostu tym co jesz, tym co myślisz, dawaną i otrzymywaną miłością czy wsparciem oraz niezbędną codzienną dawką ruchu? Jeszcze do niedawna nauka patrzyła na takie „dziwactwa” jak na objawienia szemranych szamanów.

A dziś? Powolnie (lecz nieuchronnie w obliczu globalnego kryzysu publicznej służby zdrowia) można zobaczyć nadciągające zmiany. Powstała bowiem nowa dziedzina medycyny oparta na faktach naukowych, zwana medycyną stylu życia (Lifestyle medicine), która bada jak na nas wpływają 3 główne czynniki: dieta, umiejętność radzenia sobie ze stresem oraz aktywność fizyczna. Prekursorem medycyny stylu życia jest między innymi amerykański profesor medycyny, internista i kardiolog, dr Dean Ornish, którego naukowo udowodniony program cofania chorób cywilizacyjnych zmianami stylu życia został niedawno zaaprobowany przez Ministerstwo Zdrowia USA i jest obecnie refundowany ze środków państwowej ubezpieczalni (tzw. Medicare, odpowiednik naszego NFZ). Świat się zmienia i medycyna musi nadążać. Na czym polega program zdrowotny dra Ornisha?

Przede wszystkim zacząć należy od podstaw: dr Ornish wychodzi ze słusznego założenia, że zdrowie nie jest czymś co musimy „osiągnąć”, lecz czymś, co od urodzenia ciągle jest z nami, dopóki go nie zakłócimy naszymi działaniami (przy założeniu rzecz jasna, że urodziliśmy się zdrowi). Dlatego program sprawdza się zarówno przy zapobieganiu chorobom jak i cofaniu ich postępu. Skąd nazwa „Spektrum”? Ponieważ nasze życie to sztuka codziennych wyborów, a nasz stan zdrowia właśnie to odzwierciedla. Mamy w istocie całe spektrum codziennych wyborów mogących wpływać na nasze zdrowie: wybory dietetyczne, wybory odnoszące się do aktywności fizycznej czy w końcu do naszej reakcji na stres (wiele osób nie wie o tym, ale naszą reakcję na stres też możemy wybrać, dokładnie tak jak wybieramy rano ubrania, które na siebie założymy tego dnia).

Wielu ludzi sądzi, że nasze zdrowie zależy jedynie od postępów w medycynie, od kolejnych cudów nowoczesnej technologii jak nowe leki, kolejnej generacji lasery czy nowe techniki chirurgiczne. Tymczasem prawda jest zgoła inna: nasze zdrowie możemy sami budować (lub rujnować – wybór jest Twój) każdego dnia, własnymi rękoma, właśnie poprzez dokonywanie kolejnych wyborów. Nie musimy czekać na nowy cudowny lek lub kolejny technologiczny przełom w medycynie: wystarczy wykorzystać to co już na pewno wiemy i wprowadzić tę wiedzę w życie. I to jest dokładnie to, co zrobił dr Ornish, poświęcając na to 30 lat pracy oraz publikując swoje spostrzeżenia i wyniki licznych badań klinicznych w tak prestiżowych czasopismach medycznych jak między innymi „Lancet”, „New England Journal of Medicine”, „Journal of the American College of Cardiology”, „Journal of the American Medical Associaton” i w wielu innych.

Na jakich płaszczyznach możemy dokonywać codziennych wyborów? Dr Ornish wyróżnił cztery takie elementy, którym należy się przyjrzeć i dokonać odpowiednich zmian. Są one przedstawione na grafice poniżej:

4 elementy OrnishaSpektrum żywieniowe

Zacznijmy od tego, co jesz. Większość ludzi je za dużo, za tłusto, za słodko lub za słono – spożywa za dużo żywności bogatej w trzy składniki, których nadmiar zbyt zdrowy jak wiadomo nie jest: cukier, sól i tłuszcz, a na domiar złego najczęściej jest to żywność przetworzona. Naturalna żywność nigdy nie jest dodatkowo solona, cukrowana czy smażona: ma ona swój własny naturalny smak, którego nie trzeba wcale jakoś szczególnie „poprawiać”. Dlatego warto nauczyć się odróżniać pokarmy bardziej zdrowe od tych mniej zdrowych.

Dla przejrzystości dr Ornish podzielił produkty żywnościowe na grupy, a jest ich pięć. Nie jest to program „wszystko albo nic”, ponieważ nie chodzi o to, by stworzyć kolejną „dietę”. To nie ma być dieta, lecz świadomy wybór odpowiedniego stylu życia – masz pełne spektrum możliwości do wyboru. Możesz wybrać w zależności od tego w którym miejscu spektrum znajdujesz się obecnie, jakie są Twoje aktualne potrzeby i cele do osiągnięcia. Jeśli rezultaty dotychczasowych działań nie są satysfakcjonujące, to będziesz musiał przesunąć się w kierunku zdrowszego końca spektrum jeszcze bardziej. Nie ma jednego rozwiązania dobrego dla wszystkich. Każdy z nas jest niepowtarzalny i wyjątkowy. Jasne jest więc, że innych wyborów dokona osoba, która nie ma problemów zdrowotnych, a jedynie potrzebuje zrzucić parę kilogramów, a zdecydowanie innych wyborów będzie musiała dokonać osoba, która ma zaawansowaną miażdżycę, nadciśnienie czy inną chorobę cywilizacyjną. Ta ostatnia będzie musiała przesunąć się jak najdalej ku najzdrowszemu krańcowi spektrum wyborów jeśli będzie chciała wyzdrowieć (przestać brać leki lub przynajmniej znacząco ich zażywanie zmniejszyć albo też uniknąć operacji jak bajpasy czy stenty).

Dokładnie tak jak zrobił to prezydent Bill Clinton, który po dwóch operacjach serca zdecydował się skorzystać z porad dra Ornisha i uniknął w ten sposób trzeciej operacji. Dziś wrócił do swojej wagi ciała z liceum i czuje się wyśmienicie, a jeszcze lepiej (i młodziej) wygląda. Trzyma się jak najbliżej produktów z pierwszej i drugiej grupy spektrum żywieniowego.

bill clinton vegan dietZacznijmy zatem od tego najzdrowszego krańca spektrum, jest to grupa pierwsza pokarmów. W grupie tej mieszczą się produkty najbardziej sprzyjające zdrowiu, w drugiej zdrowe, ale nie tak bardzo jak te z pierwszej, zaś w grupie piątej te najmniej naszemu zdrowiu sprzyjające. W grupach środkowych umieszczono produkty średnio lub mniej zdrowe. Pokarmy z grupy pierwszej zawierają najwięcej (co najmniej sto tysięcy) rozmaitych substancji o udowodnionym działaniu chroniącym nasze zdrowie oraz niezbędnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania, podczas gdy pokarmy z grupy piątej niemal wcale ich nie zawierają, bowiem wypełnione są substancjami, które nie sprzyjają zdrowiu, a nawet wiemy już o tym, że je niszczą (np. złe tłuszcze – trans, rafinowane, nasycone).

Jeśli zdarzy się zjeść coś z grupy trzeciej, czwartej lub piątej to po prostu pilnujemy, aby w dniach następnych skupić się na produktach z grupy pierwszej lub ewentualnie drugiej. Może kogoś dziwić fakt, że „złe węglowodany” są w grupie trzeciej, a „złe tłuszcze” w piątej, lecz dr Ornish tłumaczy to tym, że spożycie „złych” (oczyszczonych) węglowodanów można w pewnym stopniu zrównoważyć spożyciem w tym samym posiłku dużo zdrowszych wariantów posiadających np. błonnik i niski indeks oraz ładunek glikemiczny, natomiast efekty spożywania nadmiernej ilości złych tłuszczów (trans lub nasyconych) nie dają się w tym samym stopniu ograniczyć poprzez spożywanie ich w towarzystwie zdrowszych pokarmów. Z kolei jednak gdy „złe” węglowodany będą spożywane samodzielnie lub na pusty żołądek – należy je przesunąć do grupy piątej. Zatem na to, czy dany pokarm znajdzie się w danej grupie czy też innej, ma wpływ między innymi ilość, częstotliwość spożywania jak również inne produkty spożywane razem z nim.

Grupa pierwsza czyli najzdrowsze warianty to pokarmy bogate w dobre węglowodany, dobre białka, dobre tłuszcze i szereg innych korzystnych dla zdrowia składników: warzywa i owoce (świeże i w miarę możności z lokalnych upraw), strączki świeże i suszone, pełne ziarno (rozmaite kasze, brązowy i czarny ryż, pełnoziarniste pieczywo i makaron, płatki owsiane, siemię lniane), produkty sojowe (natto, tempeh, edamame, tofu, kiełbasy i burgery sojowe), z pokarmów odzwierzęcych produkty mleczne odtłuszczone i białka jajek. Jeśli chodzi o tłuszcze (w przypadku osób bardzo chorych stosowane niezwykle oszczędnie w pierwszej fazie leczenia, tzn. ok. 10% dziennych kalorii) mamy olej lniany, olej rzepakowy i olej rybi (kapsułki z kwasami Omega-3), beztłuszczowe preparaty do smażenia, beztłuszczowe smarowidła margarynowe oraz beztłuszczowe i bezmleczne dressingi do sałatek. W tej grupie nie ma ryb ani pokarmów mięsnych – jest to dieta wegetariańska. Do słodzenia stewia. Napoje: woda, herbaty ziołowe, zielona herbata, soki owocowe do 240 ml, wino do 180 ml, piwo do 355 ml, napoje wysokoprocentowe do 45 ml.

Grupa druga czyli zdrowe (lecz nieco mniej od najzdrowszych warianty): warzywa i owoce mrożone, suszone oraz konserwowe (w soku własnym, bez dodatku cukru) a także tłuste owoce (awokado, oliwki) oraz z pokarmów odzwierzęcych dziki łosoś z Alaski i Pacyfiku, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu i z serów parmezan jako niewielki dodatek smakowy. Z tłuszczów oliwa, olej szafranowy, orzechy włoskie (niesolone), migdały (niesolone), nasiona słonecznika (niesolone), nasiona sezamu, ciemna czekolada (w małych ilościach). Do słodzenia niesłodzone przetwory (dżemy, konfitury), splenda (słodzik syntetyczny na bazie sukralozy). Napoje: bezkofeinowe i bezcukrowe napoje typu cola i inne napoje gazowane słodzone stewią lub splendą, czarna herbata, kawa bezkofeinowa i herbata bezkofeinowa.

Grupa trzecia czyli warianty pośrednie to dosładzane cukrem owoce suszone lub konserwowane w syropie, białe makarony, białe mąki i biały ryż. Pokarmy odzwierzęce to większość ryb i owoców morza. Z tłuszczów olej arachidowy, kukurydziany, sezamowy, sojowy, niskotłuszczowy majonez, margaryny light bez tłuszczów trans, pestki dyni (niesolone), orzechy nerkowca, pekan i ziemne. Sól stołowa. Do słodzenia biały, brązowy lub nierafinowany cukier oraz syrop, melasa, miód, słodzone przetwory owocowe, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop klonowy, syrop kukurydziany. Napoje: zwykła kawa, zwykłe napoje typu cola i inne napoje gazowane.

Grupa czwarta czyli warianty mniej zdrowe to drób (kurczak, indyk) i przetwory z niego, ryby bogate w rtęć (np. tuńczyk rekin, miecznik), ostrygi, pełnotłuste wyroby mleczne (krowie i kozie), zwyczajna margaryna, zwyczajny majonez.

Grupa piąta czyli warianty najmniej zdrowe to czerwone mięso i jego przetwory, podroby, mięsa smażone, pełnotłuste sery i tłusta śmietana, żółtka jaj, mleko kokosowe, tłuszcze trans, tłuszcze tropikalne (olej kokosowy, palmowy i z nasion palmowych), masło.

W żywieniowym spektrum dra Ornisha każdy znajdzie swoje miejsce, a kiedy większa część naszego pożywienia pochodzi ze zdrowego krańca spektrum to organizm sam da nam o tym znać – po prostu czujemy się lepiej! 

Mój komentarz do ornishowego spektrum żywieniowego

Jest takie powiedzenie: chłop ze wsi wyjdzie, ale wieś z chłopa nigdy. To samo tyczy się lekarzy: lekarz ze szkoły medycznej wyjdzie, ale szkoła medyczna z niego nigdy. Dean Ornish jest wykształconym lekarzem. Nawet bardzo wykształconym. Jest także naprawdę miłym i powszechnie szanowanym człowiekiem, uczciwie i z poświęceniem dla chorych pracował całe swoje życie, naprawdę wielu ludziom pomógł odzyskać zdrowie i z pewnością świat byłby o niebo lepszy, gdybyśmy mieli więcej lekarzy takich jak on. Jednak pewne rzeczy w jego planie żywieniowym są dla mnie zwyczajnie nie do przyjęcia.

W umiejscowieniu pewnych produktów w takiej czy innej grupie z pewnością Ornishowi „pomogło” bycie doradcą wielkich korporacji takich jak PepsiCo, MacDonalds czy Mars. To może tłumaczyć na przykład dlaczego „cola i inne napoje gazowane” (jak wynika z badań Global Burden of Disease przyczyniające się do niemal trzystu tysięcy niepotrzebnych zgonów rocznie) znalazły się w grupie zaledwie trzeciej, zamiast zostać wywalone do grupy czwartej (a nawet i piątej), tam gdzie ich miejsce, jako czegoś, co nie jest zdrowotnie „pośrednim wariantem” lecz po prostu złym.

Pominę już brak rekomendacji dla soków warzywnych i z zielonych części roślin (wspomniane są tylko soki owocowe, akurat najmniej zdrowe) czy też wsadzenie do jednego wora w grupie pierwszej (najzdrowszej, przypomnę) wszystkich jak leci produktów sojowych – czyli cennego z powodu zawartości witaminy K2, naturalnie fermentowanego natto razem z silnie przetworzonym żywieniowym śmiecioszkiem jakim są wynalazki typu „sojowe kiełbasy” czy „wegańskie burgery”. Ścierpię jakoś nawet masło umieszczone w piątej grupie, podczas gdy dziwactwa w stylu  „beztłuszczowy preparat do smażenia”  czy też  „beztłuszczowe smarowidła margarynowe” w najzdrowszej pierwszej. Wynalazki owszem lubię – w technice, ale nie w karmieniu mojego ciała. Fakt umieszczenia ich w grupie najzdrowszych, razem ze świeżymi warzywami i owocami cokolwiek mnie, delikatnie mówiąc, zaniepokoił. Rozumiem jednak, że dr Ornish ma na myśli spożywanie ich w niewielkich ilościach (na stronie 163 książki „Spektrum” napisał zresztą przytomnie: „cieniutka warstwa masła może być zdrowsza od łyżki margaryny”) i pod tym względem całkowicie się z nim zgadzam.  Na temat „Masło czy margaryna” pisałam zresztą niedawno tutaj, więc moje zdanie już znacie. Niewielkie ilości bardzo świeżego masła (ale nie żadnej tam „margaryny beztłuszczowej”) dopuszcza w drugiej fazie swojego programu nawet bardzo restrykcyjny Gerson.

Masło to jedna sprawa, jestem w stanie zrozumieć ogólnie pojętą niechęć do pokarmów odzwierzęcych czy też tłuszczów nasyconych. Ale na litość boską, Dean: su-kra-lo-za?? W drugiej grupie? Czyli sukraloza (splenda to jej nazwa handlowa) jest niby lepsza niż miód na przykład, który zresztą nie wiedzieć czemu wylądował w grupie trzeciej na spółkę z białym cukrem i syropem fruktozowo-glukozowym? Rozumiem, że spożywa się sukralozę w ilościach mikroskopijnych, jednak nadal nie rozumiem umieszczenia jej w grupie produktów zdrowych. Nie są mi znane żadne badania, które postawiłyby syntetyczną sukralozę jako produkt bardziej sprzyjający ludzkiemu zdrowiu niż naturalny miód (spożywany w rozsądnych ilościach, rzecz jasna). Jeśli ktoś takie badania zna to proszę o  podpowiedź. Jeden warunek: nie mogą być wykonane przez producenta sukralozy ani przeprowadzone przez badaczy mających z nim jakikolwiek związek (konflikt interesów).

Różnica pomiędzy sukralozą, a miodem jest kolosalna pod wieloma względami (pierwsza to „frankenfood” czyli chemiczne pseudożarcie stworzone w laboratorium, podczas gdy drugi jest tworem natury do dziś pomimo rozwoju technologii niemożliwym do odtworzenia w laboratorium przez chemików). Legenda głosi, że sukraloza została w 1976 roku stworzona jako chloroorganiczny pestycyd i zaproponowana przemysłowi spożywczemu jako słodzik gdy przypadkowo odkryto, iż substancja ta jest diabelnie słodka (rzecz jasna jako słodzik producent mógł ją ludziom sprzedać dużo drożej niż jako środek ochrony roślin). Rozkłada się w organizmie na toksyczne chloroglukozę i chlorofruktozę. Nie można też pominąć milczeniem doniesień badaczy o tym, że sukraloza może wpływać niekorzystnie na mikrobiom jelitowy, czyli zdrowie nam… odbierać. [1] Konkluzja badaczy na dzień dzisiejszy zaleca w każdym razie ostrożność: sukraloza NIE JEST substancją biologicznie obojętną. [2] Umieszczenie jej w drugiej grupie jest krótko mówiąc w mojej opinii nieporozumieniem. Miód z kolei jest znanym ludzkości od tysięcy lat prebiotykiem, dokarmiającym nasze dobre bakterie (zawiera bowiem fruktooligosacharydy). Od mikrobiomu jelitowego zaś zależy nasze zdrowie i długowieczność. Bez niego ani rusz, o czym dr Ornish dobrze wie i nawet mimochodem wspomniał o tym w swojej książce („Spektrum”, strona 114).

Spójrzmy jeszcze na najzdrowsze zdaniem dr Ornisha oleje z grupy pierwszej: ustawił on obok siebie olej lniany (bez wskazania zresztą czy chodzi o wysokolinolenowy kupowany w sklepie ze zdrową żywnością z lodówki czy niskolinolenowy kupowany w markecie z półki, a to duża różnica) oraz olej rzepakowy (bez wskazania czy chodzi o rafinowany czy też nie). Olej rzepakowy swego czasu zawierał bardzo dużo kwasu erukowego (toksycznego dla człowieka: powoduje stłuszczenie narządów miąższowych oraz uszkodzenia serca), z tego względu dokonano hybrydyzacji rzepaku aby zawierał on go mniej i zaczęto intensywnie reklamować olej rzepakowy jako coś bardzo zdrowego (u nas w Polsce specjaliści od marketingu wymyślili nań romantyczną nazwę „oliwa północy”). Obecnie produkowany olej rzepakowy wciąż jednak zawiera ok. 2% kwasu erukowego. Na rynku królują rafinowane, bezwonne (bo normalnie rzepak okrutnie śmierdzi) odmiany rzepakowego oleju, co gorsza. No cóż, smacznego wszystkim spożywającym. Pokochaj olej rzepakowy! 🙂

pokochaj olej rzepakowyW wolnej chwili warto się też przyjrzeć kto sprzedaje nasiona rzepaku jak również nie bez znaczenia są praktyki rolników polegające na pryskaniu go tuż przed żniwami glifosatem (uznanym ostatnio oficjalnie przez Organizację Narodów Zjednoczonych za rakotwórczy). Praktyki tego typu skądinąd znane są i stosowane również wśród polskich producentów pszenicy. Smacznego, po raz kolejny. Dr Ornish poleca również pełnoziarnistą pszenicę tak na marginesie, ale on jest lekarzem, a nie rolnikiem. Osobiście wybieram jednak jedynie pszenicę orkisz z upraw ekologicznych (orkisz nie poddaje się modyfikacjom genetycznym ani intensywnemu nawożeniu). Za całą resztę nowoczesnej hybrydowej pszenicy podlewanej obficie glifosatem (powszechnie znanym jako roundup) dziękuję, ale… nie. Czy to w wersji białej czy pełnoziarnistej – jeśli chodzi o mnie, to  jest ona w grupie piątej, w najlepszym wypadku w czwartej (na decyzję wpłynął też w moim przypadku wynik testu na nietolerancje pokarmowe Food Detective, jak się okazało mój ustrój produkuje przeciwciała po spożyciu zwykłej pszenicy).

Spektrum radzenia sobie ze stresem

Nawet mając najlepszą i najzdrowszą dietę na świecie Twój układ odpornościowy nie będzie w stanie ochronić Cię przed chorobami jeśli nie nauczysz się sztuki radzenia sobie ze stresem. Nie liczy się bowiem tylko to co jesz, ale to co zjada Ciebie 😉

W jednym z eksperymentów podzielono podobne do siebie genetycznie małpy na dwie grupy, które były traktowane i karmione identycznie, z jednym wyjątkiem: w jednej grupie małpy poddawano stresowi emocjonalnemu, a w drugiej, kontrolnej – nie. Okazało się, że małpy z grupy poddanej presji rozwinęły o 50% więcej blaszek miażdżycowych niż te z grupy kontrolnej. Jak widać można mieć wspaniałą dietę i „dobre geny”, a mimo to szybko zacząć chorować – tak wielki wpływ na nas mają stresy (ale również długo przetrzymywane negatywne emocje, o czym za chwilę).

Stress Relax

Większość ludzi podczas dnia spędza czas na automatycznym pilocie. Pośpiech, natłok myśli i ciągłe napięcie towarzyszą im każdego dnia, od momentu gdy wstaną z łóżka, aż do momentu gdy się do niego kładą wieczorem. Ich układ współczulny odpowiadający za mobilizację ustroju jest cały czas pobudzony, podczas gdy układ przywspółczulny odpowiadający za relaks i odprężenie niemal nigdy nie dochodzi do głosu. Stres sam w sobie nie jest zły, to nasza reakcja na stres może być dla nas zgubna w dłuższej perspektywie. Sam mechanizm stresu (reakcja „walcz lub uciekaj”) został nam dany przez naturę, aby nas chronić przed ewentualnym niebezpieczeństwem, tak jak to się dzieje u innych zwierząt. Różnica pomiędzy nami a zwierzętami jest jednak taka, że my posiadamy w przeciwieństwie do zwierząt bardzo rozwinięty umysł, który jest jednocześnie naszym błogosławieństwem i może być naszym przekleństwem zarazem, o ile nie potrafimy z niego właściwie korzystać.

Rozważmy to na przykładzie: gazela, która pasie się na łące i wyczuje bliskość lwa – zerwie się nagle do ucieczki, zaś po uratowaniu życia za parę minut spokojnie pasie się już na innej łące, rozkoszując się chwilą obecną. Nie rozpamiętuje jaki to był straszny lew, jak on mógł napaść na mnie, co by to było jakbym nie zdążyła uciec, co ja biedna zrobię jak on się tu jeszcze raz pojawi itd. Poradziła sobie nasza gazela ze stresem i na tym kwita, życie toczy się spokojnie dalej – teraz. Gdyby była człowiekiem to najprawdopodobniej  umysł nie dałby jej tak łatwo spokoju. Znam ludzi, którzy tak głęboko żyją przeszłością, tak żywo pamiętają rozmaite prawdziwe i urojone „krzywdy” i straszne wydarzenia z ich życia, iż z lubością do nich wracają, rozpamiętując je nawet po kilkudziesięciu latach. Zresztą wystarczy kupić poranną gazetę czy też otworzyć witrynę portalu z bieżącymi wiadomościami, aby się o tym przekonać.

Problem w tym, że nasze ciało nie wie co się toczy w realu, a co tylko w umyśle. Traktuje jedno i drugie tak samo. Rusza cała lawina biochemicznych zdarzeń. Wydzielają się hormony stresu (adrenalina, noradrenalina, po kilkunastu minutach również kortyzol), mięśnie napinają się w przygotowaniu do ewentualnej ucieczki lub konfrontacji, źrenice rozszerzają się abyśmy mogli lepiej widzieć. Tętno, ciśnienie krwi i częstotliwość oddechu wzrastają (oddech ulega też spłyceniu), tętnice kurczą się, procesy trawienia ulegają zatrzymaniu, a krew zwiększa krzepliwość, aby móc szybciej w razie czego powstrzymać ewentualny krwotok gdybyśmy w walce o życie ulegli zranieniu.

Przywspółczulny układ nerwowy wywołuje przeciwstawne efekty. Choć nie jesteśmy w stanie kontrolować ciśnienia czy krzepliwości krwi, lecz jest jedna rzecz, która jest jak najbardziej w zasięgu naszej kontroli: częstotliwość i głębokość oddechu. Gdy jesteśmy zestresowani – głęboki i powolny oddech pomaga przełamać cykl stresu, daje sygnał dla ustroju: „już jest dobrze, to było tylko chwilowe”, co umożliwia zrównoważenie działania naszych układów współczulnego i przywspółczulnego, a to pozwala nam się uspokoić. Sęk w tym, że większość ludzi nie poświęca wystarczająco dużej uwagi swoim reakcjom stresowym i nie mają zazwyczaj pojęcia jak sobie z nimi radzić, aby ich nie przytłaczały. Nie umiejąc ich kontrolować przechodzą nad nimi do porządku dziennego czyli uważają codzienny stres za „coś normalnego w dzisiejszych czasach”. Owszem, stres jest czymś normalnym i to w każdych czasach, ale jego nadmiar już nie. Optymalny poziom stresu może być motywujący, inspirujący i twórczy, jego przedłużający się nadmiar jednak jest dla nas zwyczajnie zabójczy.

W programie dra Ornisha wykorzystywane są rozmaite metody skutecznego radzenia sobie ze stresem, oparte one są głównie na nauce sztuki uważnej obecności, rozwijania praktyki medytacji (używanej do celów medycznych jako sztuka skupiania uwagi na konkretnym obiekcie, stosowanej według metody opracowanej przez prof. Jona Kabat-Zinna), ćwiczeniach rozluźniających napięte mięśnie (stretching, joga) czy też wizualizacji.

Opis technik oraz ćwiczeń znajduje się w książce pana doktora „Spektrum”. To potężne ćwiczenia pozwalające na wyłączenie autopilota i rozpoczęcie świadomego i uważnego życia. Stres nie musi rządzić Tobą, to Ty możesz i powinieneś nim zarządzać. Można się tego nauczyć tak jak gry na pianinie czy robienia swetrów na drutach i nie jest to nawet specjalnie trudne, jedyne czego wymaga to ciągłej praktyki. Warto podjąć ten wysiłek!

Spektrum ćwiczeń

Myśląc o stresie nie sposób nie myśleć o aktywności fizycznej. Jest to najstarszy znany ludzkości sposób na relaks, dodanie sobie energii i wyzwolenie dobroczynnych endorfin. Wiemy już też o tym, że umiarkowana i sprawiająca przyjemność aktywność fizyczna wpływa korzystnie na ekspresję genów, pomaga cofnąć efekty starzenia na poziomie komórkowym, poprawia pracę mózgu i obniża ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych. Nie musisz więc zapisywać się na siłownię, zatrudniać trenera osobistego czy planować biegania w maratonie. Po prostu rób to co lubisz i to, co sprawia Ci największą frajdę.

Na ćwiczenia fizyczne składają się 3 elementy:

– ćwiczenia wytrzymałościowe (inne nazwy: aerobik, trening wydolnościowy, trening sercowo-płucny, cardio) czyli np. chodzenie, bieganie, nordic walking, rower, taniec, pływanie, skakanie na skakance itd.

– ćwiczenia siłowe (inna nazwa: trening oporowy) czyli np. podnoszenie ciężarków (mogą to być nawet butelki z wodą)

– ćwiczenia elastyczności (joga, stretching)

O czym trzeba pamiętać:

1. Bycie konsekwentnym jest ważniejsze od intensywności czy długości zajęć. Lepiej ćwiczyć codziennie tylko trochę (np. 30-60 minut i nie musi to być za jednym razem, może być rozłożone w ciągu dnia), niż raz w tygodniu dać sobie wycisk.

2. Jeśli jednego dnia nie możesz przeznaczyć więcej czasu na aktywność fizyczną to nic nie szkodzi – zaplanuj dłuższą sesję w dniach następnych.

3. Aby uniknąć urazów czy zakwasów należy zwiększać częstotliwość i długość ćwiczeń, a nie ich intensywność. Jeśli prowadzisz kanapowy styl życia zacznij od spacerów, które będziesz stopniowo wydłużał, potem mogą one przejść w marszobiegi, nie zaczynaj zaś od razu od intensywnego biegania, bo zwyczajnie się zniechęcisz a przy tym możesz nabawić się kontuzji. Po prostu słuchaj swojego ciała, ono wie najlepiej jakie ćwiczenia mu służą.

Sporo dodatkowych cennych porad dotyczących aktywności fizycznej znajdziecie w książce dra Ornisha „Spektrum”.

Spektrum miłości i wsparcia

Przewija się ono przez całą książkę dra Ornisha, który raz za razem podkreśla, jak bardzo ważne jest wypełnić nasze życie radością i miłością (tak, również miłością do samego siebie). Jak ważne są więzi rodzinne lub więzi z grupą wsparcia, która myśli i czuje podobnie jak Ty. Wybaczyć i odpuścić sobie i innym. Potknięcia i błędy są częścią naszego życia, nie ma ludzi perfekcyjnych, ponieważ każdy z nas jest inny i każdy z nas jest wyjątkowy. Złe emocje kiedy są długotrwałe powodują wzrost ryzyka zachorowania na wiele chorób. Przewlekle tlące się w ustroju stany zapalne, palenie tytoniu czy nadwaga są również czynnikami ryzyka, ale nie mniejszy wpływ ma długotrwałe przetrzymywanie w sobie gniewu, żalu i wrogości, poczucie samotności, izolacji, braku miłości, więzi i intymności. 

W grupach wsparcia pacjenci dra Ornisha uczą się takich umiejętności jak np. komunikacja, asertywność, umiejętność aktywnego słuchania, umiejętność wyrażania swoich uczuć, pojmowanie różnic pomiędzy empatią a sympatią itd. Dawanie i otrzymywanie miłości i wsparcia sprawia, że jesteśmy nie tylko zdrowsi, ale i szczęśliwsi. 🙂

Podsumowanie:

Jak wynikało z badań zespołu Ornisha im większe zmiany ktoś wprowadził w życie tym lepsze osiągał rezultaty. Najlepsze rezultaty (czyli cofanie chorób) przynosiło dopiero wprowadzenie zmian o wiele głębszych niż jedynie umiarkowane zmiany, zalecane przez ogół lekarzy. Najlepsze w tym jest to, że Ty sam możesz kontrolować czynniki ryzyka. Małe zmiany przynoszą małe rezultaty. Umiarkowane zmiany przynoszą umiarkowane rezultaty. Przesuń się wtedy jeszcze bardziej w kierunku zdrowego końca spektrum, choćby to miało oznaczać rewolucję w Twoim życiu. A może właśnie tego potrzebowałeś? Rewolucyjne zmiany przynoszą rewelacyjne efekty. Efekty te sprawiają nam przy tym tak niesamowitą frajdę, że wkrótce decyzja by żyć, myśleć czy jeść inaczej staje się wspaniałym, napełniającym nas radością doświadczeniem, zamiast być narzuconą, przyprawiającą o depresję katorgą. Obfitość, miłość i radość pozwala wytrwać, podczas gdy wyrzeczenie, poświęcenie czy pohamowanie już nie. 

Dr Ornish wychodzi zatem z założenia, że podejmowanie decyzji o zmianach stylu życia w duchu wyrzeczeń, deprywacji czy ascetyzmu jest o wiele mniej skuteczne niż podejmowanie ich gdy motywuje nas radość, miłość oraz czerpanie przyjemności i satysfakcji (z tego co robimy, jak jemy i jak żyjemy). Owocem podjętych w duchu miłości decyzji są nowe nawyki stylu życia, który zostaje z nami już na zawsze, przynosząc nam wymierne i widoczne jak na dłoni korzyści – czujemy się lepiej jak również w długoterminowej perspektywie mamy dużo większą szansę na wysokiej jakości dłuższe życie i opóźnienie starzenia.

Warto wiedzieć, że to właśnie dr Dean Ornish wraz z laureatką Nagrody Nobla, prof. Elizabeth Blackburn, odkrył w badaniach związek pomiędzy stylem życia, a aktywnością enzymu zwanego telomerazą, który zarządza naszymi telomerami (zakończeniami chromosomów, które skracają się wraz z upływającym czasem). Z badań doktora Ornisha wynika, iż zmiany stylu życia są w stanie w ciągu zaledwie trzech miesięcy wpłynąć na ekspresję ponad 500 naszych genów (odpowiadających choćby za choroby serca czy też nowotwory np. piersi, prostaty czy jelita grubego) jak  i na wydłużenie się naszych telomerów (a co za tym idzie długości naszego życia). Tak naprawdę nasz los jest w naszych rękach i nawet nie zdajemy sobie sprawy jak bardzo. Nie ma co zwalać na geny. Nawet rzecz tak wydawałoby się potężna jak geny nie są naszym przeznaczeniem. Są tylko wskazówką. Są jak nabity pistolet, który nie wypali dopóki nie zostanie naciśnięty spust. 

Warto podkreślić, że pomimo pewnych widocznych „korporacyjnych” naleciałości dających się odczuć w części żywieniowej – cały program Ornisha jest o tyle dobry, że działa, jest po prostu skuteczny. Ornish spędził 30 lat pracy nad tym, aby dostarczyć na to naukowe dowody. Do tej pory jego program został z sukcesem zastosowany u pacjentów cierpiących na choroby serca i układu krążenia, otyłość, cukrzycę typu drugiego oraz nowotwory prostaty i piersi. Jest to też pierwszy program oparty na zmianach stylu życia, który został zaakceptowany przez władze jako naukowo udowodniony i wdrożony do lecznictwa publicznego, w związku z tym po raz pierwszy w historii chorzy pacjenci mają możliwość korzystać z innych niż leki czy operacje możliwości dochodzenia do zdrowia. To jest rewolucja i należy to docenić.

Odpowiednie jedzenie, umiarkowany ruch, spokój ducha i miłość naprawdę leczą! 🙂

spektrum książkaKsiążkę dra Ornisha „Spektrum” można zakupić tutaj: [klik]

Witryna programu „Spektrum” (w jęz. ang.): http://ornishspectrum.com/

Strona dra Ornisha na FB: https://www.facebook.com/Ornish

 

Odnośniki:

1. http://www.cukrzyca-terapia.pl/dietetyka/745-sztuczne-sodziki-s-szkodliwe-tego-nie-mogam-dowiedzie-si-na-kongresie-ptd-we-wrocawiu

2. „Sucralose, a synthetic organochlorine sweetener: overview of biological issues.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24219506