przewodnik po ryżu

Po ostatnim artykule na temat ryżowej diety dra Kempnera użytkownicy prosili mnie w listach o artykuł na temat różnych odmian ryżu – jest ich wiele i czasem nie wiadomo który wybrać: wiadomo, że najmniej wartościowy odżywczo jest biały ryż (oczyszczony, rafinowany), a brązowy jest zdrowszy, lecz co z innymi kolorami? I czym się różnią? Czy warto jeść ryż dziki? A czarny?

Oto krótki przewodnik po ryżu, który pomoże dokonać zdrowych wyborów.

Generalnie ryżu jest kilkadziesiąt tysięcy odmian, co faktycznie może przyprawić o zawrót głowy! Ocenia się, że ryż stanowi podstawowe i codzienne pożywienie dla imponującej liczby ok. 3,5 miliarda ludzi na naszej planecie (na wszystkich kontynentach, lecz najwięcej w Azji), będąc źródłem ok. 20% wszystkich pobieranych przez nich kalorii. Niestety w większości jest zjadany ten najmniej odżywczy ryż, czyli biały.

Biały ryż

Nie da się ukryć, że jest to spożywczy kastrat, którego pozbawiono tego co najcenniejsze, czyli bogatej w mikroskładniki odżywcze łuski oraz zarodka, pozostawiając jedynie wypolerowane bielmo zawierające głównie skrobię. Biały ryż w związku z tym posiada jedynie niewielkie ilości błonnika, witamin z grupy B oraz związków mineralnych takich jak potas, cynk, magnez, mangan, jod, żelazo, wapń czy fosfor. Ocenia się, że proces oczyszczania i polerowania ziaren zabiera z nich ok. 67% niacyny (witamina B3), 80% tiaminy (witamina B1), 90% pirydoksyny (witamina B6) więcej niż połowę manganu, fosforu, żelaza i niemal cały błonnik. Żywienie się wyłącznie samym białym ryżem to pewna droga do choroby beri-beri (choroba z niedoboru tiaminy): bez dostatecznej ilości witaminy B1 prawidłowy metabolizm węglowodanów (spalanie glukozy)  zostaje zaburzony. To może prowadzić w dłuższej perspektywie tylko do kłopotów.

biały ryżJak donoszą badacze spożywanie białego oczyszczonego ryżu może też w długiej perspektywie bardziej sprzyjać powstawaniu cukrzycy typu drugiego niż jedzenie odmian pełnoziarnistych. Biały ryż ma wyższy indeks glikemiczny i śmiesznie mało mikroskładników odżywczych w porównaniu z jego pełnoziarnistym kuzynem.

Na pewno atutem ryżu białego jest krótki czas gotowania (10-15 minut) oraz jego niewątpliwie kusząco niska cena. Jest najtańszym ryżem ze wszystkich, ponieważ może stać na półce bardzo długo nie psując się (nie posiada już części ziarna zawierających cenne kwasy tłuszczowe, które mogłyby ulec zjełczeniu z biegiem czasu). Tani i bardzo popularny zapychacz jednym słowem. Lecz ponieważ nic nie jest nigdy tylko białe albo czarne, dlatego nawet ryż biały może okazać się pomocny w pewnych sytuacjach. Może być na przykład przydatny w leczeniu biegunek (ma własności zapierające) czy też jako pierwszy ryż dla niemowląt (jest lekkostrawny).

Brązowy ryż czyli pełnoziarnisty

Można go kupić podobnie jak biały – w różnych odmianach różniących się długością ziarna: ziarna długie są bardziej sypkie po ugotowaniu, a ziarna krótkie bardziej kleiste. W pełnoziarnistym ryżu usunięto jedynie niejadalne plewy, a całą resztę zawierającą cenne mikroskładniki odżywcze pozostawiono. Skutkuje to tym, że ryż pełnoziarnisty ma krótszy okres przydatności do spożycia niż silniej oczyszczony biały (kwasy tłuszczowe zawarte w ryżu pełnoziarnistym mogą jełczeć) przez co jego cena jest wyższa niż białego, jak również zwiększa się czas gotowania (od 30 do nawet 60 minut). Zmienia się też konsystencja (jest bardziej „chrupki”) oraz smak – z nijakiego na bardziej konkretny. Smak ten zawdzięczamy właśnie obecności licznych zawartych w łusce oraz  w zarodku cennych zdrowotnie mikroskładników odżywczych, których brązowy ryż ma o wiele więcej niż biały [1]. Wiele osób uważa, że pełnoziarnisty ryż nie jest tak smaczny jak biały. Jeśli jednak przyzwyczaimy nasze kubki smakowe do pełnoziarnistego ryżu, to ten biały wyda nam się w smaku kompletnie bez wyrazu.

Poza tym smak smakiem, ale do dopieszczenia, odżywienia i utrzymania w zdrowiu mamy oprócz kubków smakowych dużo innych, o wiele ważniejszych do przeżycia organów naszego ciała. 😉 Na uwagę zasługuje zatem w ryżu pełnoziarnistym między innymi ilość błonnika – brązowy ryż ma go ok. 3,5 raza więcej od swojego wykastrowanego białego braciszka. Między innymi dzięki większej zawartości błonnika ma pozytywny wpływ na zmniejszenie insulinooporności (i sprzyja utracie zbędnych kilogramów oraz zmniejsza ryzyko zapadnięcia na cukrzycę). Ma też ponad 2 razy więcej witaminy E, 2 razy więcej wapnia, 3 razy więcej potasu, aż 8,5 raza więcej magnezu (którego w dobie wszechobecnej mody na żywienie się białymi rafinatami tak bardzo nam wszystkim brakuje) i nawet do dziesięciu razy więcej witamin z grupy B (których również notorycznie brakuje wielu ludziom dokładnie z tego samego powodu).

ryż brązowy

Jednym słowem w warstwie zewnętrznej oraz w zarodku ziarenka natura umieściła wszystko co jest nam potrzebne aby poprawnie strawić i przyswoić to, co znajduje się wewnątrz ziarna. Jedząc ryż biały pozbawiamy się tego wszystkiego na własne życzenie. Brązowy pełnoziarnisty ryż to zatem zdecydowanie lepszy wybór niż biały, oczyszczony ryż.

A co z kwasem fitynowym?

Oczywiście niektórzy będą w osłonce ryżu widzieć jedynie fityny, które zostały ostatnio ochrzczone jako „coś bardzo szkodliwego”, hamującego przyswajanie niektórych związków mineralnych i nadającego się jedynie do wywalenia z diety. Jednak sprawa ze związkami kwasu fitowego nie jest taka prosta. Kwas fitowy służy roślinom jako magazyn fosforu. Zbudowany jest z pierścienia inozytolu (witamina B8), do którego dołączonych jest sześć reszt fosforanowych. Przypuszcza się, że kwas fitowy może owszem ograniczać w pewnym stopniu przyswajanie niektórych pierwiastków (głównie wapń i żelazo), lecz nie jest to powód dla którego mielibyśmy całkowicie rezygnować z konsumowania pełnego ziarna ryżu (a już na pewno nie na rzecz tego oczyszczonego, białego), nasion, orzechów albo fasoli (a nawet kawy czy kakao, bo tam wszędzie ten kwas występuje, tak naprawdę jest go w przyrodzie pełno i na pewno nie po to by nas ograbić czy zabić!). Dlaczego? Głównie dlatego, że kwas fitowy (inna nazwa: kwas fitynowy, heksafosforan inozytolu, skrót IP6, ang. inositol hexaphospate) oprócz swojej antyodżywczej twarzy o której mówi się głośno ma przede wszystkim drugą, zbawienną i korzystną dla zdrowia ludzkiego – o tej mówi się rzadziej i zdecydowanie ciszej.

Otóż ten sam mechanizm, który powoduje wiązanie cennych minerałów, może jak wskazują badacze przyczyniać się do wyłapywania i unieszkodliwiania metali ciężkich oraz wolnych rodników będących przyczyną rozwoju chorób cywilizacyjnych. Coraz więcej badań naukowych dowodzi, że IP6 jest silnym antyutleniaczem, który ma właściwości antyrakowe, zmniejsza tendencję do tworzenia się kamieni nerkowych i żółciowych, redukuje ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (zabójcy numer jeden współczesnych społeczeństw), neurodegeneracyjnych (związanych z układem nerwowym), osteoporozy, cukrzycy oraz wielu innych chorób, przy okazji mając bardzo pozytywny wpływ na naszą odporność i zapobiegając uszkodzeniom DNA. To doprawdy niesamowite korzyści jak za cenę niewielkiego ograniczenia wchłaniania niektórych pierwiastków, które tak czy inaczej przecież można pozyskać z innych pokarmów niż te zawierające kwas fitynowy.

Ponadto kwas fitynowy jest fizjologiczną częścią ludzkiego ciała – jest on podobnie jak u innych ssaków obecny w niemal każdej naszej komórce i pełni bardzo ważną rolę w regulowaniu życiowych funkcji komórki (transdukcja sygnału, proliferacja i dyferencjacja komórkowa), więc dlaczego mielibyśmy się bać substancji naturalnie zawartej w komórkach naszego ciała? Zresztą z powodu swojego prozdrowotnego działania znalazła ona zastosowanie również w medycynie. Suplementację IP6 oraz inozytolem stosuje się w przypadku leczenia nadciśnienia tętniczego, depresji, nerwicy, schizofrenii, łuszczycy, nowotworów czy też zespołu policystycznych jajników.

Nie ma jednym słowem powodu, by przed kwasem fitowym jakoś nazbyt obsesyjnie się bronić. Należy jedynie unikać jego nadmiaru, bo jak każdy nadmiar – tak i ten może być szkodliwy. Ludzie tymczasem wolą stronić od „szkodliwego” kwasu fitynowego niczym od ognia, naczytawszy się w internetach strasznych rzeczy na jego temat, a potem kupować go w roli suplementu za ciężkie pieniądze, gdy już podupadną na zdrowiu.

Jak bardzo to jest nierozsądne? Bardzo! Stronienie od naturalnych pokarmów tylko dlatego, że zawierają jakąś substancję antyodżywczą może się obrócić przeciwko nam tak naprawdę. O każdym pokarmie można bowiem napisać rzeczy dobre i rzeczy złe. Gloryfikować go lub demonizować. Na przykład taki szpinak czy zielona pietruszka, mimo tego, że znajdują się w czołówce najgęstszych odżywczo zielonolistnych warzyw – zawierają związki kwasu szczawiowego czyli szczawiany (podobne zresztą jak… czekolada!) mogące w pewnych okolicznościach sprzyjać kamicy nerkowej, zaś potężny antyrakowo brokuł zawiera z kolei goitrogeny ograniczające przyswajanie jodu tak potrzebnego tarczycy, jajnikom, prostacie czy piersiom. Lecz to wszystko nie jest powodem aby wykluczyć te produkty całkowicie z menu, ponieważ prawda jest taka, że musielibyśmy w bardzo dużych ilościach (kilogramami) jadać te produkty każdego dnia przez 365 dni w roku i przez wiele kolejnych lat nie jedząc przy tym zbyt wiele czegoś innego, aby nam zawarte w nich substancje antyodżywcze zaszkodziły i doprowadziły do niedoborów. Natura poza tym nas sama zabezpiecza przed tym, abyśmy nie mieli zbytnio jednostajnej diety: po dłuższym okresie jedzenia jakiegoś jednego określonego pokarmu w dużych ilościach (np. podczas monodiety, wszystko jedno na czym by nie była oparta) po prostu nam się ten dany pokarm dość szybko nudzi i szukamy intuicyjnie jakiejś odmiany lub urozmaicenia. 

Reasumując – w odpowiednich ilościach (czyli jako składnik rozsądnej,  urozmaiconej i prawidłowo zbilansowanej diety) kwas fitowy jest dobroczynny, zaś w nadmiarze (jak każda rzecz w nadmiarze!) może być szkodliwy i „wypłukiwać” pewne minerały, co jednak nie jest powodem aby całkowicie usuwać z menu wszelkie pokarmy zawierające tę substancję (ziarna, orzechy, nasiona i pestki) lub też obsesyjnie za każdym razem przed spożyciem namaczać je w obawie przed rzekomą olbrzymią szkodliwością kwasu fitowego. Wręcz przeciwnie – kwas fitowy będąc silnym antyutleniaczem oraz naturalną, fizjologiczną częścią niemal każdej komórki naszego ciała – działa również na naszą korzyść.

Jeśli masz jednym słowem ochotę na schrupanie sobie czasami kilku smacznych orzeszków prosto ze skorupki czy też garści zdrowych pestek z dyni, to po prostu zrób to – tak czy inaczej wyjdzie ci to na zdrowie!  🙂

squirrelRyż czerwony

Ten rodzaj ryżu to również ryż pełnoziarnisty, a kolor jego ziarenek wynika ze związków zawartych w osłonce, należące do szerszej grupy związków zwanej flawonoidami (są to polifenolowe związki organiczne). Związki te to antocyjany, naturalne czerwono-fioletowe barwniki roślinne (te same nadają barwę np. jagodom, jeżynom, malinom, śliwkom, winogronom, bakłażanom czy czerwonej kapuście) mające działanie ochronne, antyzapalne i antyrodnikowe. Współczesna medycyna zainteresowała się farmakologicznymi właściwościami antocyjanów stosunkowo niedawno. Jak do tej pory badania sugerują, że mogą one mieć własności chroniące przez cukrzycą, nowotworami, otyłością, chorobami układu krążenia oraz utratą ostrości widzenia [2].

czerwony ryżPodczas gdy zawartość błonnika, witamin i minerałów jest w brązowym i czerwonym ryżu porównywalna (z wyjątkiem żelaza, którego czerwony ryż zawiera więcej niż inne odmiany), to głównie z uwagi właśnie na zawartość antocyjanów ryż czerwony ma niewątpliwą przewagę zdrowotną nad ryżem brązowym (o białym już nie wspominając). Największą jednak zawartość antocyjanów posiada najciemniej ubarwiony rodzaj ryżu czyli ryż czarny, o którym za chwilę.

Czerwony ryż gotuję się dosyć długo (ok. 35- 40 minut) i ma bardzo przyjemny, lekko słodkawy i delikatnie orzechowy smak oraz miłą chrupkość.

Ryż czarny –  zwycięzca rankingu!

Podobnie jak ryż brązowy i czerwony jest to również ryż pełnoziarnisty. Swego czasu przeznaczony był tylko dla wybrańców (np. w Chinach jedynie dla władców i wysoko urodzonej szlachty), stąd też jego historyczna nazwa to „zakazany ryż” – biedocie nie wolno było go uprawiać ani konsumować, a za złamanie zakazu groziła śmierć. Dzisiaj czarny ryż trafił pod strzechy, jednak nadal nie jest zbyt popularny. A szkoda – jest to najgęstszy odżywczo gatunek ryżu (czyli ma największą ilość cennych mikroskładników odżywczych przypadających na każdą spożywaną kalorię) i spokojnie zasługuje na miano superfood czyli super pożywienia!

czarny ryżMa przede wszystkim jak donoszą badacze najwyższą zdolność antyoksydacyjną i największe działanie antyzapalne spośród wszystkich odmian ryżu. Wiele lat palmę pierwszeństwa dzierżył w tym temacie ryż czerwony, jednak ostatnie badania przechyliły szalę zwycięstwa w stronę właśnie ryżu czarnego. A już w porównaniu z ryżem brązowym czarny ryż to niewątpliwie żywieniowa perełka (imperatorzy chińscy nawet i bez badań naukowych dobrze wiedzieli co w trawie piszczy!). Naukowcy z Uniwersytetu w Luizjanie (USA) wyliczyli, że jedna łyżka otrębów z czarnego ryżu (odpowiednik 10 łyżek ugotowanego ryżu) posiada dzięki antocyjanom zdolność antyoksydacyjną większą niż 1 łyżka borówek amerykańskich, jednocześnie zapewniając więcej witaminy E, błonnika, zaś mniej cukru.

Na uwagę w czarnym ryżu zasługuje obecność pełnego spektrum witaminy E (zawiera wszystkie osiem związków czyli cztery tokoferole i cztery tokotrienole) oraz fitosteroli występujących pod zbiorczą nazwą gamma-oryzanolu [3]. Do czego potrzebujemy witaminy E i jak wielki może mieć ona potencjał leczniczy (antyzapalny, antyoksydacyjny) pisałam tutaj oraz tutaj. Ale to jeszcze nic w porównaniu z potencjałem gamma-oryzanolu! Oryzanol bowiem jak donoszą badacze ma działanie antyoksydacyjne ok. 10 razy silniejsze niż witamina E.Ten unikalny rozpuszczalny w tłuszczach kompleks fitosteroli znaleźć można tylko w pełnoziarnistym ryżu (głównie właśnie w czarnym i nieco mniej w czerwonym i  brązowym).

W medycynie oryzanol był używany przy różnych przypadłościach, m.in. aby zredukować lęki i depresję (stymuluje bowiem wydzielanie endorfin – naturalnych hormonów szczęścia), przy menopauzie (jako substancja wykazująca pozytywny wpływ na prawidłowy poziom hormonów płciowych: zmniejsza uderzenia gorąca i inne nieprzyjemne menopauzalne objawy), przy terapiach obniżających zbyt wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów, przy terapiach odmładzających (antystarzeniowych), terapiach antynowotworowych czy w końcu jako suplement dla sportowców (jako naturalny zamiennik syntetycznych sterydów oryzanol  wzmaga siłę i wydajność mięśni, przyspiesza regenerację oraz pomaga obniżać poziom tkanki tłuszczowej). Jednym słowem wszędzie tam, gdzie pojawia się zapalenie oryzanol jako silny antyutleniacz przychodzi z pomocą.

Najlepiej jednak (tak na logikę) jadać po prostu pełnoziarnisty (optymalnie czarny, ewentualnie czerwony lub brązowy) ryż, w którym rzeczony oryzanol natura dla nas obficie umieściła, zamiast czekać, aż rozwiną się u nas jakieś dolegliwości wymagające zakupu drogiego suplementu z wyizolowanym oryzanolem. Owszem, czarny ryż jest nieco droższy niż inne jego kolory, jednak na dłuższą metę to się i tak opłaca. Zdrowie jest zawsze tańsze niż choroba. Tak czy inaczej jeść przecież trzeba, więc czemu nie sięgać od razu po najlepszy rodzaj ryżu (i ogólnie każdego pożywienia) by pozyskać zeń jak najwięcej dla siebie zdrowotnych korzyści? 😉

Czas gotowania czarnego ryżu to podobnie jak w przypadku ryżu czerwonego ok. 35-40 minut. Smak ma nieco bardziej wytrawny od ryżu czerwonego (choć wciąż przyjemnie słodkawy), podobną chrupkość, lekko orzechowy posmak.

Ryż dziki

Dziki ryż jest spokrewniony z ryżem (należy również do rodziny wiechlinowatych), ale nie jest do końca ryżem. Często jest mylony z czarnym ryżem z uwagi na kolor, jednak jego ziarenka są wyraźnie podłużne, jak igiełki, oraz sporo dłuższe. Ziarenka ryżu dzikiego pochodzą z rośliny o nazwie zizania wodna (inna nazwa: owies wodny, ostruda wodna, ryż indiański). Pierwotnie zizania rosła dziko na mokradłach, później uprawiana była w stawach rybnych. Obecnie uprawiana jest w USA, Australii i na Węgrzech.

dziki ryżTo najdroższy gatunek ryżu i jednocześnie najbogatszy w smaku (smak nieco podobny do karczochów). Ze wszystkich odmian dziki ryż ma najwięcej białka (aż 15%), a najmniej węglowodanów. Jeśli chodzi o wartości odżywcze to plasuje się swoją gęstością odżywczą gdzieś pomiędzy ryżem brązowym, a kolorowymi odmianami (czerwonym, czarnym). Jest niezłym źródłem manganu, magnezu, cynku oraz witamin z grupy B. W marketach spotykany jest czasami w gotowych mieszankach ryżowych (np. ryż długoziarnisty biały z ryżem dzikim).

Dziki ryż gotuje się najdłużej ze wszystkich: 45-60 minut. Może stanowić miłe i ciekawe uzupełnienie posiłku od czasu do czasu (trudno byłoby go włączyć częściej do diety choćby z uwagi na wysoką cenę), jednak i tak nic nie przebije wartościami odżywczymi „zakazanego ryżu” czyli czarnego! 🙂

Poniżej graficzne zestawienie gęstości odżywczej poszczególnych rodzajów ryżu:

zdrowy ryżI jeszcze kilka informacji o różnicach pomiędzy poszczególnymi kolorami ryżu (podaję za doktorem Axe) w gramach na każde 100 g:

  • Biały ryż – białko 6.8, żelazo 1.2, błonnik 0.6.
  • Brązowy ryż – białko 7.9, żelazo 2.2, błonnik 2.8.
  • Czerwony ryż – białko 7.0, żelazo 5.5, błonnik 2.0.
  • Czarny ryż – białko 8.5, żelazo 3.5, błonnik 4.9 oraz najwięcej antyutleniaczy spośród wszystkich rodzajów ryżu.

Arsen w ryżu: co robić?

Kilka lat temu świat obiegła mrożąca krew w żyłach wiadomość: w ryżu wykryto arsen! Oczywiście w dzisiejszych czasach to żadna niby nowina, ponieważ metalami ciężkimi mamy skażone dokumentnie wszystko: powietrze, wodę, glebę i oczywiście co za tym idzie również nasze pożywienie (bez względu na to czy jemy rośliny czy też jemy zwierzęta spożywające te rośliny). Naukowcy jednak tak czy inaczej rzucili się do wyjaśniania i badania zjawiska arsenu w ryżu.

Wywnioskowano, że głównym winowajcą są złe praktyki rolnicze: często uprawiano ryż na polach, na których wcześniej uprawiano bawełnę obficie spryskiwaną środkami ochrony roślin zawierającymi związki arsenu. Na domiar złego ryż jest rośliną, która lubi arsen pobierać z gleby i potrafi go wchłonąć kilka razy więcej niż inne rośliny. Niestrudzeni badacze zadali sobie pytanie: czy można coś z tym fantem zrobić? Przecież miliardy ludzi zjada ryż, niektórzy nawet codziennie. Okazało się, że na zmniejszenie poziomu arsenu w ryżu mają wpływ dwie rzeczy, które możemy zrobić sami w domu:

namoczenie ryżu na co najmniej 30 minut przed gotowaniem (nota bene skraca to również czas gotowania) i odlanie wody,

gotowanie ryżu „w dużej wodzie” (6 razy więcej wody niż ryżu) i odcedzenie jej po ugotowaniu [4].

Poza tym okazało się, że nie każdy ryż jest w jednakowym stopniu zanieczyszczony arsenem. Ten rosnący w Kalifornii, Indiach i Pakistanie okazał się dużo czystszy niż ten uprawiany w USA (szczególnie zanieczyszczony był ryż pochodzący ze stanów Teksas, Arkansas oraz Luizjana) [5].

Dlatego warto zwracać uwagę na pochodzenie ryżu i kupować go z krajów wyżej wyżej wymienionych (omijać ryż z USA, o ile nie jest wyraźnie opisany jako pochodzący z Kalifornii). Dodatkowo bezpieczniejsze będą zapewne produkty organiczne (bio) niż konwencjonalne.

Ważna uwaga praktyczna: podobnie jak makaron również ryż gotujemy „al dente” czyli nie dopuszczamy do rozgotowania, ponieważ indeks glikemiczny zarówno makaronu jak i ryżu rośnie z każdą minutą gotowania ponad wymagany czas. Poza tym rozgotowany ryż jest zwyczajnie mało smaczny 🙂

Ryż kupujmy zawsze sypki, nie ten w torebkach plastikowych. Jeśli kupimy torebkowany, to dla bezpieczeństwa dobrze jest go tak czy inaczej wysypać z torebki i gotować luzem, chyba, że razem z ryżem pragniemy spożywać związki chemiczne zawarte w plastikowej torebce, które uwolnią się z plastiku pod wpływem gotowania 😉

Jak często jadać ryż?

Ryż (szczególnie czarny) warto jak najbardziej włączyć do menu, szczególnie w diecie jesienno-zimowej kiedy to dostępność świeżych źródeł antocyjanów w postaci sezonowych warzyw i owoców jest mniejsza. Jednak w diecie nutritariańskiej zwracamy uwagę na urozmaicenie, stąd dr Fuhrman zaleca sięganie po różnorodne źródła skrobi, np. z warzyw może to być marchew, buraki, bataty, pasternak czy dynia (warzywa w przeciwieństwie do ziaren zbóż i pseudozbóż posiadają jeszcze między innymi ogromnie ważną witaminę C), natomiast z produktów pełnoziarnistych raz na jakiś czas może pojawiać się na stole oprócz ryżu także gryka, jęczmień, proso, płaskurka lub orkisz, bulgur, amarantus czy quinoa. Chodzi o to, aby nie koncentrować się jedynie na ryżu, ponieważ każdy stworzony dla nas przez naturę pokarm oferuje nam inny, całkowicie unikalny zestaw atrakcji. 🙂

A jeśli już ryż to najlepiej jaki? Tutaj odpowiedź jest dosyć oczywista: z uwagi na wyjątkową gęstość odżywczą najkorzystniej jest jadać ryż czarny – „zakazany ryż” chińskich imperatorów (nie mylić z ryżem dzikim!). 

Od siebie dodam, że ze względu na ciekawy wygląd czarnego ryżu osobiście lubię używać go również na zimno – jako składnik sałatek. Skrobia gdy zostanie ugotowana i następnie schłodzona, staje się skrobią oporną czyli taką, która stanowi pożywienie prebiotyczne (dokarmiające kolonie dobroczynnych bakterii naszego mikrobiomu jelitowego), a dodatkowo ma mniejszą wartość kaloryczną i bardziej syci. To jest dokładnie to co lubię, czyli przyjemne z pożytecznym. 🙂

 

Pomocne linki:

1. Porównanie wartości odżywczych ryżu białego i brązowego: http://cojesc.net/czy-brazowe-znaczy-lepsze/

2. Własności zdrowotne czerwonego ryżu: https://www.healthbenefitstimes.com/health-benefits-of-red-rice/

3. Goufo P, Trindade H. Rice antioxidants: phenolic acids, flavonoids, anthocyanins, proanthocyanidins, tocopherols, tocotrienols, y-oryzanol, and phytic acid. Food Sci Nutr. 2014 Mar; 2(2): 75-104.

4. Gotowanie ryżu w dużej ilości wody zmniejsza ekspozycję na arsen: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19137137

5. Dr Fuhrman na temat ryżu: https://www.drfuhrman.com/learn/library/articles/26/arsenic-the-dark-side-of-rice