jelita dobre bakterie

Dr Chutkan  zdradza w swojej książce „Dobre bakterie” aż 10 sekretów powodzenia gwarantujących wyhodowanie obfitej dobroczynnej flory jelitowej. Nie tylko bowiem musimy bakterie dostarczyć (sekret: rób w domu kiszonki – jest to super łatwe i szybkie, pisałam o tym tutaj), ale potem jeszcze należy o nasze małe prywatne zoo odpowiednio dbać, aby nam się nasze żyjątka intensywnie rozmnażały, przyczyniając się tym samym do naszego dobrostanu i szczęśliwości zdrowotnej.

Trzeba wiedzieć co nasze kochane mikroby lubią aby umieć je prawidłowo karmić (kilka kolejnych sekretów pani doktor to: pożegnaj się z cukrem i żywnością Frankensteina, panuj nad spożyciem mięsa, zjadaj więcej roślin, stosuj regułę 1-2-3 czyli jedna jarzyna na śniadanie, dwie na obiad i trzy na kolację). W przypadku osób będących na diecie tzw. tradycyjnej to oznacza rewolucję kulinarną i całkowitą zmianę dotychczasowych przyzwyczajeń (kolejny sekret: naucz się trenować swoje kubki smakowe, skupiając się przy tym na dodawaniu, a nie na odejmowaniu czegoś z menu). Efektem dokonania takich zmian jest obfity, różnorodny i dobrze dokarmiony mikrobiom – co przekłada się na wysoką odporność na wszelkie choroby, doskonałą witalność i radość z życia oraz bilet do długowieczności.

Czym żywić nasze dobre bakterie?

Sekret nr 1 to: świadomie wybieraj węglowodany. Nie jest prawdą, że „węglowodany są złe i tuczą”, ponieważ w naturze złe ani tuczące węglowodany nie występują. To nie natura wymyśliła białą mąkę, pizzę, ciasteczka, rafinowany cukier czy syrop fruktozowo-glukozowy. To ludzie sami wyprodukowali ze stworzonych przez naturę węglowodanów coś „złego” czyli szkodliwego dla ich organizmów, głównie z chęci dogodzenia swojemu podniebieniu lub napchania swoich kieszeni. Takie złe, przetworzone węglowodany jadane regularnie nie tylko tuczą, ale i dokarmiają drożdżaki (przez co następują niekorzystne przetasowania w mikrobiomie), sprzyjają też przewlekłym stanom zapalnym o niskim nasileniu (o czym pisałam tutaj) i co za tym idzie licznym chorobom cywilizacyjnym, m.in. próchnicy, osteoporozie, zaburzeniom metabolicznym (w tym cukrzycy i otyłości) i w końcu nowotworom. Jest więc wiele niezmiernie ważnych powodów dla których zwyczajnie nie opłaca się wkładać do swego wnętrza złych, czyli przetworzonych węglowodanów, choćby nie wiem jak pieściły nasze podniebienie.

Jeśli chcemy jeść naprawdę dobre (najlepsze z możliwych!) węglowodany, to muszą one pochodzić z pokarmów całościowych (warzywa i owoce, pełne ziarno, rośliny  strączkowe). To właśnie w pokarmach całościowych znajdziemy najlepsze bo prebiotyczne (czyli dokarmiające naszą mikroflorę) węglowodany, w których lubują się pożyteczne żyjątka zasiedlające nasze jelita. Uciekanie się do diet obfitujących w tłuszcze i białka (spożywanie w nadmiarze mięsa, ryb, jajek czy nabiału) nie zda w tym względzie egzaminu, ponieważ nasze dobre mikroby nie gustują w tłuszczu ani białkach – one po prostu kochają węglowodany, ale tylko te nietrawione przez ludzki ustrój – roślinne wielocukry (błonnik pokarmowy), a szczególnie dwa ich rodzaje, których my sami co prawda nie umiemy trawić ani wchłaniać, ale nasze dobre bakterie robią to za nas, odwalając przy tym naprawdę kawał uczciwej roboty (gdy produkują potrzebne nam dla zdrowia rozmaite substancje): skrobia oporna i fruktany.

Przyjrzyjmy się im bliżej:

Skrobia oporna – zaliczana do błonnika rozpuszczalnego: ma tylko 1,5 kcal/g i z uwagi oporność (jak sama nazwa wskazuje) na działanie enzymów trawiennych nie jest ona trawiona w naszym jelicie cienkim, dzięki czemu nie tylko zapewnia spore poczucie sytości, ale i w stosunkowo niezmienionej postaci dociera do jelita grubego. Tam już czekają na nią nasze wygłodniałe pożyteczne bakterie. Te z kolei w procesie fermentacji skrobi opornej wytwarzają m.in. niezwykle cenne związki kwasu masłowego – maślany (krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe), które są podstawowym źródłem energii dla okrężnicy, zwiększają też wchłanianie minerałów (jak magnez czy wapń) w jelicie grubym oraz chronią nasze jelito grube i odbyt przed takimi nieprzyjemnościami jak polipy czy nowotwory (posiadają własności antyzapalne). Powstające w wyniku fermentacji skrobi opornej kwasy tłuszczowe wpływają ponadto na cały metabolizm organizmu, powodując zmniejszenie zawartości cholesterolu i trójglicerydów we krwi jak również obniżają poposiłkowy poziom glukozy i insuliny, polepszając jednocześnie wrażliwość tkanek na insulinę (z czym wiele osób dzisiaj ma problemy).

Skąd wytrzasnąć skrobię oporną?

Oto kilka pomysłów:

mało dojrzałe i zielonkawe jeszcze banany oraz banany warzywne czyli platany (również mąka z zielonych bananów – bywa w sklepach ze zdrową żywnością).  Banany im bardziej zielone tym korzystniej je  jadać z uwagi na dobro naszego mikrobiomu jelitowego: im mniej dojrzałe banany, tym mają w sobie bowiem więcej owej  cennej skrobi opornej (podczas dojrzewania banana zamienia się ona jednak w cukry), a przy okazji banan mniej dojrzały ma też mniej kalorii i niższy indeks glikemiczny (IG=59) od dojrzałych i żółtych (IG=72). Co prawda w znanej internetowej telewizji ogłoszono swego czasu bezużyteczność i nawet wręcz rzekomą „szkodliwość” bananów – co zrozumiałe, bo gdyby każdy dokarmiał swoją florę jelitową powszechnie dostępnymi w handlu i tanimi jak barszcz zielonkawymi bananami, to kto u licha kupowałby wtedy reklamowane w tych audycjach, sprowadzane z Niemiec zestawy bardzo niezbędnych do zachowania zdrowia jelit bakterii jogurtowych i kefirowych , których koszt dla jednej saszetki to równowartość ok. 7-10 kg zielonych bananów? 😉 Przy czym powiedzmy sobie szczerze: dostarczanie sobie laktobakterii to jedna strona medalu, druga zaś – to prawidłowe ich dokarmianie gdy już wylądują w środku. Możemy jeść nie wiem ile jogurtu, ale jeśli jednocześnie nie damy bakteriom dobrego papu, to długo się nimi cieszyć nie będziemy. Jeśli chcemy mieć szczelne i zdrowe jelita to same jogurty czy kiszonki nie wystarczą!

– rośliny strączkowe: fasola (szczególnie biała), soczewica, ciecierzyca czy zielony groszek. Niech nikogo nie zniechęca fakt tworzenia się po ich spożyciu gazów jelitowych: jeśli bowiem będziemy jadać te rośliny wystarczająco często, to wyhodujemy sobie siłą rzeczy w jelitach florę, która się zajmie ich trawieniem, dzięki czemu z biegiem czasu gazy po spożyciu roślin strączkowych przestają być uciążliwe.

– pełnoziarniste zboża (czyli kasze, płatki, brązowy ryż i pełnoziarnisty makaron ale również i kukurydza). Płatki (np. owsiane, ale nie błyskawiczne) mają najwięcej opornej skrobi wtedy gdy są nieugotowane (można je jednak namoczyć na noc tak jak na słynną surówkę piękności lub przygotować na ciepło zalewając gorącą wodą, ale bez gotowania). Z kolei ryż, makaron (gotowany „al dente”) czy kasza – gdy są po ugotowaniu ostudzone, to zawartość w nich skrobi opornej rośnie (skrobia ulega podczas studzenia retrogradacji i zmienia się w oporną), dzięki czemu IG i wartość kaloryczna pokarmu ulegają dodatkowemu (nieznacznemu, ok. 10%) obniżeniu. Niech żyją zatem dokarmiające naszą dobrą florę sałatki warzywne z dodatkiem np. ziemniaków, brązowego ryżu, kaszy lub makaronu ugotowanego „al dente”, które zostały nam z poprzedniego dnia. Jeśli chodzi o produkty zbożowe, to pamiętajmy przy tym aby wybierać te ekologiczne, z uwagi na to, z na konwencjonalnie uprawianych polach rolnicy stosują desykację plonów glifosatem (zawiera go np. powszechnie znany środek Roundup), który zaburza funkcjonowanie naszych dobrych bakterii i dosłownie sterylizuje nam jelita – na ten temat piszę tutaj [klik]

– Ziemniaki (również bataty czyli słodkie ziemniaki): ziemniaków akurat dr Chutkan nie wiedzieć czemu nie poleca (choć bataty są według niej dobre) i wpisała je na swoją „czarną listę” (razem z kukurydzą, być może z obawy przed GMO, jako że pani doktor mieszka w USA). Z kolei w książce napisanej przez niemiecką panią doktor (również gastroenterolog) Giulię Enders „Historia wewnętrzna” możemy się dowiedzieć, iż ziemniaki (szczególnie jedzone po ostudzeniu, np. w formie słynnej niemieckiej sałatki ogórkowo-ziemniaczanej) to wręcz idealny prebiotyk (w ostudzonych ziemniakach mamy skrobię oporną) wraz z probiotykiem (kiszone ogóreczki) – świetne jedzonko dla naszych dobrych bakterii! 🙂 Podobnego zdania jest dr John McDougall, lekarz leczący dietą opartą na skrobi, autor książki „Zdrowie bez recepty. Czyli skrobia, która leczy”: ziemniaki są zdrowe!

– chleb pełnoziarnisty: choć nie spełnia do końca definicji „pokarmu całościowego” (jest to produkt jakby nie było przetworzony – długa była droga od kłosa aż po bochenek), to od czasu do czasu warto zjeść kromeczkę domowego chleba na zakwasie. Tak jak w przypadku wszystkich produktów zbożowych wybierajmy składniki ekologiczne do pieczenia chleba (najlepiej upiec go w domu, przepis tutaj). Jak wiadomo najlepiej smakuje taki świeżo upieczony, jednak warto wiedzieć, że to ten czerstwy jest zdrowszy (babcia miała rację!) – podczas czerstwienia wzrasta w nim zawartość skrobi opornej. Z tego powodu chleb „wczorajszy” jest bardziej sycący (i korzystniejszy dla naszej mikroflory) niż ten całkiem świeży: to właśnie skrobia oporna zapewnia nam poczucie sytości – świeżego chleba możemy zjeść cały bochen, a czerstwego zjemy kromeczkę czy dwie i już czujemy się syci. Oto magia skrobi opornej 🙂

skrobia infografikaWarto zwrócić uwagę, że – jak by nie patrzeć – na całym globie ziemskim każda społeczność, bez względu na klimat, ma w swoich tradycjach kulinarnych zawsze jakieś własne ulubione źródło pokarmowe opornej skrobi: w ciepłych krajach królują banany i platany, w Ameryce Południowej prym wiodą tradycyjnie fasola i kukurydza, z kolei żwawi stulatkowie na japońskiej wyspie Okinawa raczą swój mikrobiom jelitowy batatami oraz zimnym gotowanym ryżem (w sushi). W wielu innych krajach Azji podstawą żywienia jest od wieków ryż i soczewica, zaś  w Europie wschodniej i środkowej (również u nas w Polsce) mieszkańcy zajadają się ziemniakami, żytem i owsem. Żyjemy w takich szczęśliwych czasach, że mamy pod nosem takie źródła opornej skrobi jakie tylko nam się zamarzą – z bananami, batatami czy też ryżem w każdym możliwym kolorze włącznie. 🙂

Skąd wytrzasnąć fruktany?

Fruktany można podzielić na krótkołańcuchowe (fruktooligosacharydy, w skrócie FOS) oraz długołańcuchowe, z których najlepiej zbadano inulinę. Nazwa „fruktany” wskazywałaby na to, że te niewrażliwe na działanie enzymów trawiennych polisacharydy znajdziemy w owocach. I tak w istocie jest, a szczególnie bogate w te związki są owoce mniej dojrzałe (czyli znowu bardziej pod tym kątem opłaca się zjadać banany raczej bardziej zielonkawe niż te bardzo dojrzałe). Ponadto rośliny gromadzą też fruktany jako materiał zapasowy w bulwach, kłączach oraz dolnych częściach łodyg. FOS znajdziemy także w naturalnym miodzie pszczelim. Również ksylitol w badaniach in vitro przeprowadzonych przez fińskich naukowców wykazał własności prebiotyczne. 

Fruktany znajdziemy w sporej ilości w takich roślinach jak:

– warzywa cebulowe (por, cebula, czosnek)

– szparagi (łodyżki bogatsze są we fruktany niż główki)

– karczochy

– topinambur

– cykoria

– banany (znowu! – więc jednak nie takie złe te banany jak je malują)

– pełne ziarna zbóż jak jęczmień, pszenica, żyto, owies, ryż brązowy

– trawy (np. młody jęczmień, młoda pszenica)

– pomidory

– liście (botwinka, sałaty, jarmuż, szpinak)

– pasternak

– skorzonera

Oprócz tego jako źródła fruktanów można w kuchni używać inuliny w proszku (ekstrahowanej najczęściej z korzenia cykorii lub topinamburu, czasem agawy), jest ona zagęstnikiem do potraw, a z uwagi na raczej neutralny smak (jest delikatnie słodkawa) można stosować ją w wielu daniach przemycając rodzinie dodatkowy cenny prebiotyk. Myślę, że kawa zbożowa złożona z samego prażonego korzenia cykorii (jak np. Inka Cykoria Bio) też jest źródłem prebiotycznej inuliny (do zbożówki też można dodać dodatkowo płaską łyżeczkę inuliny w proszku).

Najlepszą jednak przysługę zrobimy naszym dobrym bakteriom (i samym sobie) gdy będziemy jadać prawdziwe i naturalne jedzenie czyli warzywa, owoce, strączki i pełne ziarno, do czego zarówno pani dr R. Chutkan w swojej książce „Dobre bakterie” jak i pani dr G. Enders w swojej książce „Historia wewnętrzna” szczerze zachęcają. W przeciwnym razie możemy doprowadzić nasze jelita do stanu dysbiozy, kiedy to nad naszym układem pokarmowym władzę przejmą bakterie złe, a tych dobrych będziemy mieć zbyt mało aby mogły dbać o nasz dobrostan. Dobra wiadomość jest taka, że odpowiednim postępowaniem możemy przywrócić stan równowagi!

Suplementy i zioła przydatne w leczeniu dysbiozy

Aby się pozbyć dysbiozy należy działać na dwa fronty.

Z jednej strony pozbywać się bakterii złych, a z drugiej dokarmiać dobre. Jak to zrobić? Dietą, ziołami i suplementacją.

Na stronie 240 w książce „Dobre bakterie” znajdziecie listę ziół i suplementów stosowanych przez dr Chutkan w korekcji dysbiozy. Są wśród nich: berberyna, czosnek, kurkuma, L-glutamina, łuski babki płesznik, inulina, olejek z oregano, piołun, wyciąg z drzewa oliwnego.

 

Książkę można nabyć tutaj [klik].

 

 Przydatne linki:

1. Wykład prof. Wacława Leszczyńskiego na temat właściwości prebiotycznych skrobi opornej: http://www.glos.up.wroc.pl/aktualnosci/11057/wyklad_prof_waclawa_leszczynskiego.html

2. Dyskusja na forum dra McDougalla na temat skrobi opornej: https://www.drmcdougall.com/forums/viewtopic.php?f=22&t=29658

3. Jedrzejczak-Krzepkowska M. , Bielecki S., „Bifidobakterie i stymulujące ich wzrost fruktany typu inuliny”, Postepy Biochem. 2011;57(4):392-400 (plik z artykułem do pobrania w formacie pdf).

4. Kublik C, Piasecka K, Anyszka A, Bielecki S.,  „Polifruktany i fruktooligosacharydy. (FOS) – występowanie, otrzymywanie i zastosowanie” (plik z artykułem do pobrania w formacie pdf).