warzywa-lisciowe

Wychowałam się w tradycyjnej polskiej rodzinie, w której odkąd sięgam pamięcią królowały na stole mięsa, ryby oraz nabiał, mleko było uważane za wybitnie zdrową rzecz (szczególnie dla dzieci) i takoż masło oraz jaja. Pieczywo, makarony i ryż jadaliśmy zawsze oczyszczone – białe. Warzywa były w zasadzie na drugim planie: określane były mianem „przystawki”. Czasem występowały w roli ozdoby na talerzu albo na kanapce. Oczywiście były też w zupie – gotowanej obowiązkowo na tłustej mięsnej wkładce i zagęszczanej zasmażką z białej mąki. Zamiast owoców na ozdobnej paterze stały zawsze w dużym pokoju cukierki – mieliśmy jako dzieci wolny i niczym nie ograniczony dostęp do słodyczy, a dodatkowo w niedzielę po mszy szło się do cukierni lub piekło się ciasto. Wszyscy mieliśmy nadwagę, ale gdy tylko udawało mi się zrzucić parę kilo (już jako nastolatce) to zaraz słyszałam od babci, że „coś źle wyglądam, taka zmarnowana i wybiedzona”. Często chorowaliśmy i łapaliśmy rzecz jasna wszyscy sezonowe infekcje każdego roku, ale było to postrzegane jako coś normalnego – w razie czego dostawaliśmy antybiotyki. Normalka.

Jeśli dziecko u nas w domu marudziło nad obiadem, to słyszało od mamy i taty to, co nadal tysiące polskich dzieci od swoich rodziców usłyszy: „to zjedz tylko mięsko, a surówkę i ziemniaki zostaw”. Bo mityczne „mięsko” miało dawać siłę i od niego się rosło i było zdrowym. Tak mówiła mama, a mama jak mówi, to przecież chyba wie? Nie wiedziała. Dostała nagłego rozległego zawału serca i odeszła zupełnie niepotrzebną i przyspieszoną śmiercią z tego świata – będąc w wieku, w którym mniej więcej ja teraz jestem.

Najśmieszniejsze jest to (choć dzisiaj jest to raczej śmiech przez łzy), że wszyscy rzecz jasna od zawsze uważaliśmy, że przecież „dobrze się odżywiamy” (a dodam, że były to lata siedemdziesiąte, osiemdziesiąte i dziewięćdziesiąte ubiegłego wieku, kiedy jeszcze nie było na talerzach Polaków tyle żywności przetworzonej i naszpikowanej chemikaliami co teraz).

Co więc tak naprawdę znaczy dobrze się odżywiać?

Dobrze się odżywiać to znaczy dostarczać w posiłkach o określonej (dopasowanej do aktualnych potrzeb organizmu) dobowej wartości energetycznej tylu składników odżywczych, ile faktycznie potrzebuje aktualnie ciało danej osoby do budowania i ciągłego podtrzymania zdrowia – przy jednoczesnym ograniczaniu dowozu składników, które mogą mieć potencjał podkopywania i długofalowo odbierania zdrowia. W praktyce oznacza to wybieranie w dużej mierze pokarmów gęstych odżywczo (czyli z jak największą ilością składników odżywczych przypadającą na każdą kilokalorię) i unikanie lub minimalizowanie tych mniej gęstych odżywczo, mniej korzystnych dla zdrowia.

To tak jakbyś miał do wydania 2000 zł: możesz je wydać na do niczego nieprzydatne głupoty przynoszące jedynie chwilową przyjemność albo na wartościowe rzeczy, z których będziesz czerpać korzyści i radość przez długi czas. Podobnie z kaloriami: jeśli masz codziennie do zagospodarowania te powiedzmy 2000 kcal, to opłaca się w możliwie największym stopniu „wymienić” je na pokarmy przynoszące maksymalną długoterminowo korzyść – zamiast napychać się każdego dnia pokarmami przynoszącymi tylko przyjemne doznania smakowe lecz mierne korzyści (a czasem nawet długoterminowo szkodę).

Ot, i cała filozofia: wydawać by się mogło, iż jest to bardzo proste, logiczne i niespecjalnie trudne do zrozumienia. Ale nie jest – o czym można się przekonać obserwując ilość rosnących jak grzyby po deszczu aptek (w moim średniej wielkości mieście liczącym ok. 120 tys. mieszkańców jest już tych aptek kilkadziesiąt i co jakiś czas widzę kolejną), jak również przepełnionych do granic możliwości szpitali, nie wspominając już o nieprawdopodobnych wręcz (kompletnie nie do ogarnięcia przez zdrowego na umyśle człowieka) terminach oczekiwania na wizytę u specjalisty lub zabieg.

Prawda jest taka, że większość osób w ogóle nie ma wiedzy co oznacza „zdrowo się odżywiać” ponieważ odżywianie organizmu mylą z odbywającą się 3-5 razy dziennie zabawą (jedzenie postrzegane jest w tym wypadku jako dostawca ciągłych przyjemności o wyrafinowanym charakterze). Nawet niektóre osoby interesujące się zdrowym odżywianiem (i wiedzą, że jedzenie oprócz przyjemności spełnia rolę przede wszystkim budulca i materiału energetycznego) niejednokrotnie nie wiedzą co tak naprawdę oznacza „pokarm gęsty odżywczo”, ponieważ wyobrażenie o tym, co kryje się pod tym pojęciem jest zbyt często oparte nie na przesłankach naukowych, lecz na tym co usłyszeliśmy kiedyś od rodziny czy znajomych, zaś informacje dotyczące odżywiania czerpiemy najczęściej z przypadkowych źródeł czyli mass mediów. Środki masowego przekazu nie mają tymczasem obowiązku podawać informacji opartych jedynie na naukowych faktach – nawet ustami zaproszonych ekspertów.

 Po tym wstępie przejdę teraz do meritum: mam dla czytelników dzisiaj wpis (prawie) gościnny oraz dodatkową małą niespodziankę, którą zostawię na koniec.

Otóż Mateusz Żłobiński prowadzący bloga salaterka.pl stworzył publikację, która pomoże poruszać się przeciętnemu obywatelowi po meandrach tego, co jest dla nas zdrowe bardziej, a co mniej. W swojej książce „Dieta odżywcza” (polecam – bardzo ciekawa i przejrzyście opracowana lektura), zebrał informacje na temat gęstości odżywczej pokarmów (czyli ilości składników odżywczych przypadających na każdą kilokalorię)  gdzie względem średniego zapotrzebowania dziennego (2000 kcal) przeanalizował skład 460 produktów pod kątem 40 kluczowych składników odżywczych, m.in. 22 witamin i składników mineralnych, białka, wszystkich aminokwasów egzogennych i niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Mateusz chciał podzielić się z czytelnikami Akademii Witalności najwartościowszą częścią książki przedstawiającą gęstość odżywczą poszczególnych grup pokarmów. Poniżej znajdziecie przygotowane przez niego infografiki. Jeśli ktoś chce wiedzieć na ile zdrowo się odżywia, powinien przeanalizować je uważnie.

Jak czytać informacje zawarte w grafikach? Instrukcja poniżej:

objasnienie

Czyli na przykładzie pomidora: gdybyśmy mieli przez cały dzień zjeść nasze 2000 kcal pod postacią samych pomidorów, to pokrylibyśmy średnio 401% zapotrzebowania na składniki odżywcze (z czego spośród 21 witamin i składników mineralnych zapotrzebowanie zostałoby w ponad stu procentach pokryte w przypadku 18 z nich).

I na przykładzie ubogiego odżywczo produktu czyli masła: gdybyśmy mieli przez cały dzień zjeść nasze 2000 kcal pod postacią tylko i wyłącznie masła, to pokrylibyśmy średnio jedynie w 8% zapotrzebowanie na składniki odżywcze (z czego spośród potrzebnych nam do życia 21 witamin i składników mineralnych zapotrzebowanie zostałoby więcej niż w stu procentach pokryte tylko w stosunku do 1 z nich, czyli witaminy A), ale też jednocześnie dostarczylibyśmy sobie tym sposobem 1207% zalecanej maksymalnej dawki substancji potencjalnie szkodliwych, których spożycie warto utrzymywać pod kontrolą (zgodnie z doniesieniami badaczy oraz wypracowanym na tej podstawie stanowiskiem najważniejszych organizacji zdrowotnych do takich składników pokarmowych należą np. tłuszcze trans i tłuszcze nasycone, sód, cholesterol, dodany cukier).

Grafiki od 1 do 16 przedstawiają gęstość witamin i minerałów – od grup najbogatszych, do grup najuboższych, grafiki od 17 do 21 przedstawiają produkty z większą ilością szkodliwych składników, od najmniej szkodliwych, do najbardziej.01_gestosc_witamin_mineralow_warzywa_lisciowe02_gestosc_witamin_mineralow_grzyby

03_gestosc_witamin_mineralow_wodorosty04_gestosc_witamin_mineralow_kapustne05_gestosc_witamin_mineralow_psiankowate06_gestosc_witamin_mineralow_otreby07_gestosc_witamin_mineralow_kielki08_gestosc_witamin_mineralow_korzeniowe_cebulowe09_gestosc_witamin_mineralow_owoce_jagodowe10_gestosc_witamin_mineralow_warzywa_straczkowe11_gestosc_witamin_mineralow_nasiona12_gestosc_witamin_mineralow_pelne_ziarna_zboz13_gestosc_witamin_mineralow_bulwiaste14_gestosc_witamin_mineralow_owoce15_gestosc_witamin_mineralow_orzechy16_gestosc_witamin_mineralow_zboza_oczyszczone17_gestosc_witamin_mineralow_ryby18_gestosc_witamin_mineralow_owoce_morza19_gestosc_witamin_mineralow_miesa20_gestosc_witamin_mineralow_nabial21_gestosc_witamin_mineralow_podroby

Jak widać pewne pokarmy (np. rozmaite warzywa liściowe, grzyby, wodorosty, warzywa kapustne itd.) opłaca się jadać codziennie nawet i w dużych ilościach, a innych zwyczajnie nie opłaca się (np. produkty odzwierzęce w najlepszym razie mogą stanowić minimalny dodatek smakowy do potraw lub jeszcze lepiej – zostać przesunięte do kategorii pokarmów rekreacyjnych i okazjonalnych, czyli spożywanych „na święta”, tak jak to czynią stulatkowie w Niebieskich Strefach).

Jeśli ktoś rozważa dietę 100% roślinną (lub już na niej jest) to powyższe informacje również będą dla niego niezwykle cenne: wielu jest tzw. „śmiecio-wegan”, którzy nie mają większego pojęcia o odżywianiu i usunięte z diety (z powodów najczęściej etyczno-ideologicznych) produkty odzwierzęce zastępują furą białego makaronu, ryżu i pieczywa, ziemniaków, wysoko przetworzonej soi udającej mięso lub wędlinę, słodyczy oraz izolatów w postaci oleju/margaryny i cukru (które posiadają gęstość odżywczą bliską zeru) , zaś wegetarianie – również furą produktów nabiałowych i jaj. Tak się składa, że oczyszczone zboża oraz produkty nabiałowe nie należą do gęstych odżywczo i korzystnych zdrowotnie pokarmów. Żadna ideologia spożywcza, żaden „-izm” nam zdrowia z automatu nie zapewni, lecz wiedza. Wiedza i jej konsekwentne stosowanie w praktyce.

Warto też zauważyć, iż nie istnieje pojedynczy „pokarm kompletny”, tzn. spełniający zapotrzebowanie na absolutnie wszystkie witaminy, wszystkie minerały, wszystkie niezbędne aminokwasy i wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe. To właśnie dlatego dieta musi być urozmaicona – każdy pokarm oferuje nam bowiem inny „zestaw atrakcji”. Tymczasem dieta tradycyjna (tzw. przeciętna) urozmaicona za bardzo niestety nie jest, częstokroć opiera się na kilku zaledwie grupach produktów (najczęściej wysoko przetworzonych), a te najwartościowsze traktowane są po macoszemu.

W sumie jakby się bliżej przypatrzeć, to dieta przeciętnego Polaka opiera się na 5 produktach spożywczych na krzyż – są to pochodne mleka, mięsa i pszenicy okraszone obficie olejem i cukrem. Skoro najbogatsze w składniki odżywcze pokarmy (czyli roślinne) są stosowane w celach raczej głównie ozdobno-przystawkowych (z wyjątkiem chyba tylko wieczerzy wigilijnej raz do roku, kiedy stają się gwiazdą menu), to czy możemy się dziwić kiepskiej kondycji zdrowotnej całego społeczeństwa?

Taki model żywienia, oparty właśnie na tych pięciu grupach żywnościowych bardzo często promują jednak popularne markety oraz mass media, a wielu ludzi ufa, iż to jest właśnie „zdrowe odżywianie”. I że wystarczy czytać etykiety i dokonywać wyboru mniejszego zła, np. kupując serek naturalny zamiast dosładzanego, olej rzepakowy zamiast jakiegoś innego, bułkę grahamkę zamiast kajzerki i wędlinę, w której jest większy procent mięsa. Tego właśnie uczą nas mass media – dając złudne poczucie kontroli nad tym co jemy.  Tak naprawdę jest to iluzja!

Jak zawsze tak i w tym wypadku polecam przyjąć niezawodną miarę prawdy: poznacie ich po owocach. Nie ma doprawdy sensu tracić swój czas na oglądanie programów telewizyjnych typu np. „poradnik konsumenta” jeśli jest on prowadzony przez panią o wyraźnej nadwadze, podpierającą się eksperckimi opiniami innej pani (profesor dietetyki), ale również niestety z nadwagą. Człowiek przewlekle zdrowy tak naprawdę nie potrzebuje zresztą informacji które parówki są mniej oszukane przez producenta albo jaki olej czy topiony serek kupić. 😉

Przypatrzcie się kiedyś uważnie co przeciętny obywatel wykłada na taśmę w markecie i przeanalizujcie jaki procent kalorii może on czerpać z najgęstszych odżywczo pokarmów roślinnych – odkryjecie tym samym tajemnicę szpitali przepełnionych chorującymi na nabyte przewlekłe schorzenia pacjentami, tajemnicę liczonych w miesiącach i latach kolejek do specjalisty, tajemnicę otwieranych kolejnych nowych aptek jak również tajemnicę programów oraz reklam telewizyjnych, które wciskają ludziom najczęściej dwie rzeczy: niezdrowe żarcie i napoje oraz produkty farmaceutyczne mające za zadanie złagodzić symptomy chorób spowodowanych tym niezdrowym żarciem (od pobolewania wątroby poprzez katar, kaszel i ogólnie grypę i przeziębienie,  biegunkę, PMS, niepokój i zdenerwowanie, skurcze mięśniowe, bóle, cellulit, nadwagę, hemoroidy, łupież, chorobę lokomocyjną, utracone libido, szwankującą potencję,  a na zapaleniu pochwy kończąc – ale też niekoniecznie, bo jak się kto uprze, to listę można ciągnąć dalej).

Te dolegliwości dziwnym trafem nie dotykają ludzi opierających swoją dietę na nieprzetworzonych pokarmach gęstych odżywczo, lecz są zmorą ludzi będących na tzw. przeciętnej diecie – nawet w wersji wegetariańskiej i wegańskiej. Jeśli chcesz mieć nieprzeciętne zdrowie, to musisz wybierać nieprzeciętnie zdrowe pokarmy i obficie uczynić z nich codzienny składnik diety – podstawę swojej diety, a wszystko inne jako skromny smakowy dodatek. Czyli zrobić odwrotność tego, co robią „przeciętni”, cieszący się przeciętnym zdrowiem (i to też tylko do czasu).

Mateusz przedstawił skład diety przeciętnej na poniższej grafice (moim zdaniem obok oleju brakuje tam na końcu listy jeszcze cukru i słodyczy, z których bardzo wielu ludzi, w tym dzieci, czerpie całkiem solidną porcję swoich codziennych kalorii):

 

gestosc-odzywcza

Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej na temat diety odżywczej (czyli nieprzeciętnej!) to odwiedźcie bloga Mateusza, gdzie znajduje się więcej informacji na temat książki, jej spis treści oraz darmowy fragment do pobrania.

I na zakończenie jeszcze obiecana na początku niespodzianka od autora – specjalnie dla czytelników naszej witryny: jeśli ktoś kupi książkę „Dieta odżywcza” (czego można dokonać na witrynie http://dietaodzywcza.pl/) w formie papierowej lub w formie e-booka, to drugiego e-booka na Święta otrzyma w prezencie. Wystarczy wysłać do Mateusza po złożeniu zamówienia adres e-mail osoby, której chce się podarować drugiego e-booka (oczywiście e-mail tej osoby nie będzie w żaden sposób wykorzystywany).