depresja

Mam dla Was nową porcję cennej wiedzy. Jestem świeżo po wykładach na temat zdrowia psychicznego jakie prowadził online dr Andrew Saul, współautor książki „Niacin – The Real Story”, napisanej razem z kanadyjskim biochemikiem, doktorem Abramem Hofferem (1917-2009), psychiatrą, który  z sukcesem przez ponad pół wieku praktyki lekarskiej leczył  swoich pacjentów witaminami m.in. z depresji i uzależnień.  Podawanie pacjentom farmaceutyków może się pochwalić wskaźnikiem sukcesu ok. 10 %, podczas gdy terapia witaminowa opracowana przez dra Hoffera – aż 75-80%. A to już nie są żarty. Co zatem zaleca dr Hoffer?

Dr Hoffer doszedł do wniosku, że to co nazywamy depresją jest de facto spowodowane w większości przypadków brakiem witamin w ustroju, głównie niacyny (wit. B3). Poprawnie przeprowadzona kuracja witaminowa powodowała ustąpienie symptomów. Dr Abram Hoffer skutecznie pomagał pacjentom przez ponad 55 lat, jest autorem ponad 20 książek i ponad 600 prac naukowych, z których bardzo wiele poświęcił właśnie niacynie. 

Jeśli chodzi o pokonanie depresji, to pierwszym wnioskiem do jakiego doszedł dr Abram Hoffer był taki, który ja sama podzielam, ponieważ doświadczyłam tego na własnej skórze:

1. ŻADNEGO CUKRU!

Wyrzuć cukier i wszelkie słodkości ze swojego życia, ponieważ pogarszają one Twój stan, a nie polepszają (choć na pierwszy rzut oka może tak się wydawać, ale to jest złudne: słodki łakoć poprawia humor jedynie na parę minut, za który każe sobie zapłacić kolejnym „dołem”). Pozbycie się z życia cukru jest na serio bardzo ważne. Pamiętać warto o tym, że na cokolwiek byś zresztą nie cierpiał – cukier to jedynie pogarsza. Zawsze! Od tej reguły nie ma wyjątków.

Cukier to złodziej minerałów i witamin oraz cichy zabójca naszych najlepszych przyjaciół: stojących na straży zdrowia naszych jelit laktobakterii. A zdrowie jelit jest niezbędne by na nic nie chorować. Jelita stanowią bardzo ważną część naszego systemu odpornościowego. W jelitach z aminokwasu egzogennego, tryptofanu, produkowana jest większość „hormonu szczęścia” serotoniny. W jelitach również z tryptofanu nasz organizm jest w stanie wytworzyć sobie też pewne ilości niacyny (wit. B3). Bez zdrowych jelit nie ma zdrowia, a cukier jest wrogiem numer 1 zdrowych jelit. Pożegnaj zatem cukier na zawsze i bez pardonu, a wkrótce odczujesz jak jakość Twojego życia się zmieni na lepsze.

2. Zmień dietę na naturalne pożywienie – głównie roślinne.

Żadnego śmieciowego jedzenia, napojów gazowanych i „energetycznych”,  żadnego pokarmu przetworzonego, (rafinowanego, oczyszczonego, homogenizowanego, smażonego, konserwowanego, polepszanego chemicznie) itd. Tylko naturalne pokarmy: dużo świeżych warzyw i owoców, pełnoziarniste zboża, rozmaite kiełki, oleje nierafinowane tłoczone na zimno (w tym lniany), nasiona i orzechy, soki warzywno-owocowe na świeżo wyciskane (minimum 350 ml dziennie typu marchewka, marchewka-jabłko, marchewka-jabłko-burak itd.), rośliny strączkowe oraz pokarmy fermentowane (kiszone).

antydepresyjne pokarmyNa tyle na ile to możliwe zwiększ spożycie pokarmów roślinnych (zwłaszcza świeżych, nieprzetworzonych termicznie) zamiast tych pochodzenia odzwierzęcego. Zamiast mięsa wybieraj raczej tłuste ryby. Jeśli masz wybór pomiędzy produktem konwencjonalnym a bio – postaraj się wybierać ten drugi. Unikaj przy tym jak ognia alkoholu, który jest takim samym złodziejem witamin i minerałów jak cukier i tak samo (jak nie gorzej) ogałaca system z wszelkich zapasów cennych substancji. Ma też podobnie jak cukier działanie silnie uzależniające. Od wszystkiego tego co może Cię osłabić, ograbić, niszczyć Twoje zasoby lub uzależnić – trzymaj się z daleka.

3. Rozpocznij jak najszybciej suplementację B-complex i niacyny

Niezbędne minimum jeśli chodzi o B-complex zalecane przez dra Hoffera to 1 kapsułka lub tabletka 3-5 razy dziennie przy posiłkach. Najważniejsza i najbardziej fundamentalna dla zdrowia psychicznego jest przy tym niacyna (witamina PP lub inaczej B3), której – jak wykazał dr Hoffer w roku 1953 – osobom z zaburzoną sferą psychiczną zawsze brakuje. Niektórym mniej, innym więcej, ale zawsze mają niedobory niacyny (plus innych witamin z grupy B), często także magnezu, cynku oraz chromu. Dr Hoffer zalecał pacjentom terapeutyczną dawkę niacyny wynoszącą przeciętnie 3 gramy niacyny dziennie (podzielone na 3 dawki w ciągu dnia po gramie lub częstsze dawki ale mniejsze). Owszem, to dużo w stosunku do RDA, ale z wszelkimi witaminami tak jest jeśli mają działać terapeutycznie: czasem witamina musi być podana w wysokiej dawce aby ustąpiły symptomy. 

Tak jak w przypadku witaminy C czy jakiejkolwiek innej witaminy – nie ma bowiem jednej dawki niacyny dobrej dla wszystkich. Twój organizm sam wie ile mu potrzeba aby poczuć się lepiej. U niektórych ludzi poprawa nastroju następowała już przy kilkuset miligramach na dobę, u innych zaś przy dawkach dużo większych niż przeciętnie przepisywane 3 gramy. Dr Hoffer określał to w ten sposób, że ta pierwsza grupa ludzi cierpi na niedobór niacyny, podczas gdy ta druga na „niacynozależność” (ang. niacin dependency), czyli potrzebują o wiele większych dawek przyjmowanych przez czas dłuższy niż grupa pierwsza aby uzyskać ustąpienie symptomów.

Niacyna ma dwie postacie: kwas nikotynowy (nazwa jest myląca, ponieważ nie ma nic wspólnego z nikotyną w papierosach) oraz amid kwasu nikotynowego (nikotynamid). Ten pierwszy związek powoduje przy większych dawkach (szczególnie wziętych na pusty żołądek) tzw. flush (czyt. flasz), czyli uczucie ciepła (podobne do tego jaki odczuwamy gdy wygrzewamy się latem na słonecznej plaży – skóra lekko piecze i robi się czerwona), a ten drugi nie wywołuje go, ale za to jest bardziej obciążający dla wątroby. Generalnie flush jest niegroźny, dla wielu osób nawet przyjemny. Idealnie jest gdy dawka niacyny powoduje lekki flush (zaczerwienienie na buzi, szyi, przedramionach i może ewentualnie gdzieś jeszcze), trwający 15-30 minut, co oznacza chwilowe nasycenie niacyną na dany moment. Jeśli flush trwa dłużej, swędzi Cię lub piecze całe ciało, jesteś czerwony jak burak a do tego czujesz się dziwnie – oznacza to, iż przesadziłeś z dawką.

Niektóre osoby nie lubią flusha, a inne go uwielbiają (szczególnie zimą). Tym którym nie przypadł on do gustu dr Hoffer polecał zmienić kwas nikotynowy na nikotynamid, choć konieczne były wtedy np. raz na 6 miesięcy badania kontrolne funkcji wątroby (czasem trzeba było zrobić chwilową przerwę w podawaniu, wtedy funkcje wątroby wracały do normy). Działanie terapeutyczne w zaburzeniach psychicznych (depresja, schizofrenia) wykazywał zarówno kwas nikotynowy jak i nikotynamid. Jednak ten pierwszy jest nieco zdrowszy niż ten drugi, który nie powoduje co prawda flusha, ale – coś za coś – wymaga od lekarza większej kontroli nad pacjentem  z uwagi na większe obciążenie dla wątroby.

Dr Hoffer badał też bardzo dokładnie wpływ niacyny na inne przewlekłe choroby cywilizacyjne, np. zapobieganie chorobom serca: w tym przypadku genialnie obniżała „zły” cholesterol jedynie niacyna w formie kwasu nikotynowego, natomiast nikotynamid nie miał żadnego terapeutycznego wpływu. Przy leczeniu chorób stawów sprawdzały się zaś obydwie formy.

Aby uniknąć flusha tym, którzy z pewnych względów wolą unikać nikotynamidu, dr Hoffer polecał przyjmować niacynę w oryginalnej formie (czyli kwasu nikotynowego) zawsze na pełny żołądek, po jedzeniu. Równoczesne zażycie witaminy C również redukuje flusha jak też i polepsza wchłanianie niacyny. Na jego intensywność ma zresztą wpływ wiele zmiennych, w tym rodzaj spożytego posiłku, wypitego płynu (zimny czy gorący), przyjmowane równocześnie leki (np. pewne antypsychotyczne lub aspiryna redukują flusha). Skłonność do flusha mija po pewnym czasie przyjmowania zalecanej dawki dziennej (najczęściej była to dawka 3 g/dobę, rozbita na mniejsze), jeśli zaś przyjmowanie niacyny zostanie przerwane, to skłonność do flusha pojawia się z powrotem.

Założyciel AA (Anonimowych Alkoholików) Bill W.  czyli William Griffith Wilson był również pacjentem dra Hoffera. Pozbywszy się choroby alkoholowej cierpiał na głęboką depresję, z której wyleczył go skutecznie dr Hoffer kuracją niacynową. W grupie AA zrobiono taką oto próbę: wybrano 30 ochotników i podawano im 3 gramy niacyny dziennie. Efekty były następujące:

– 10 osób doświadczyło powrotu do zdrowia w około tydzień

– 10 osób na powrót do zdrowia czekało ok. miesiąc

– pozostałe 10 osób nie odczuło wyraźnej poprawy zdrowia.

Podając tanią witaminę aż 2/3 osób odczuło zdecydowaną poprawę bez skutków ubocznych. Jest to odsetek jakim nie może się pochwalić żaden komercyjny farmaceutyk obecnie dostępny na rynku. I przypuszczalnie nigdy nie będzie mógł. Dlaczego? To proste: składnik odżywczy czasem może mieć działanie jak lek, ale żaden lek nigdy nie będzie mieć działania jak składnik odżywczy. A Twój organizm potrzebuje składników odżywczych i sygnalizuje ich braki takim czy innym zaburzeniem. Choroba nie powstaje jednym słowem z braku leku w ustroju, chyba że jest nim składnik odżywczy 🙂

Nota bene Bill W. napisał w latach 1965-1971 trzy niewielkie książeczki opisujące wiele przypadków (już późniejszych) i rozesłał je do wszystkich ośrodków AA z prośbą o propagację tej wiedzy wśród potrzebujących. Ostatecznie jednak współdziałający ze wspólnotami ortodoksyjni lekarze nie mieli na to zbytniej ochoty i pozostano przy metodzie 12 kroków, a o niacynie wie tylko mała grupka wtajemniczonych.

Jak bezpieczna jest niacyna i gdzie ją kupić?

W porównaniu z lekami syntetycznymi jest dużo bezpieczniejsza. W ciągu ostatnich 30 lat nie odnotowano ani jednego przypadku śmierci z powodu niacyny. Trzymając się zalecanych dawek nie sposób wyrządzić sobie niacyną krzywdy. Najlepiej kurację przeprowadzić z lekarzem, pod jego okiem (szczególnie gdy korzystasz z niacynamidu).

A co jeśli nie będzie chciał? Andrew Saul mówi: zwolnij go i zrób to sam. Bardzo powoli wprowadzaj suplement w  postaci kwasu nikotynowego, codziennie stopniowo zwiększając dawki. Dr Saul proponuje schemat następujący: zaczynamy od 25 mg przy każdym posiłku (czyli 3 razy dziennie po 25 mg), każdego dnia powiększając dzienną dawkę o 25 mg. Czyli np.

– pierwszego dnia 25 mg przy śniadaniu, 25 mg przy obiedzie i 25 mg przy kolacji,

– drugiego dnia 25+25=50 mg przy śniadaniu, 25 mg przy obiedzie i 25 mg przy kolacji,

– trzeciego dnia 25+25=50 mg przy śniadaniu, 25+25=50 mg przy obiedzie i 25 mg przy kolacji

i tak dalej.

W ten sposób zanim dojdziesz do dawki na jaką organizm zareaguje polepszeniem samopoczucia minie sporo czasu, jednocześnie jednak jest to sposób bezpieczny i mało kłopotliwy pod kątem flusha.

Na pogorszenie absorpcji witaminy B3 wpływają: alkohol, kawa, herbata, cukier, azotan sodu (saletra, powszechny składnik każdej wędliny), leki (sulfonamidy, tabletki nasenne, estrogeny, antybiotyki, środki antykoncepcyjne),

Na polepszenie wchłaniania witaminy B3 wpływają: kompleks witamin B (szczególnie witamina B1, witamina B2, i B6), witamina C, chrom.

Jak widać na depresję nie ma pojedynczego cudownego sposobu, nie ma monodiety, monoterapii ani magicznej pigułki. Można jednak szeroko pojętą terapią naturalną ( w tym terapią żywieniową i zmianą stylu życia) nakłonić organizm, aby wznowił produkcję neuroprzekaźników. Wtedy nie będzie potrzeby sięgania po sztuczne medykamenty, które blokują lub naśladują naturalne neurotransmitery, wywołując przy tym prędzej czy później szereg efektów ubocznych. Jesteśmy tym co jemy, a nasz system nerwowy pracuje poprawnie jeśli jest poprawnie zasilany dobrym paliwem. I tu właśnie leży olbrzymi potencjał aby móc spowodować ustąpienie symptomów, które są przecież nabyte w ciągu naszego życia. Niemowlęta nie rodzą się  z depresją 😉

szcześliwe dzieckoGdzie kupić niacynę? O ile z dostaniem w aptece witaminy B complex  nie ma nigdy problemu, o tyle samej niacyny nie mają, a jak już zapytacie to najczęściej usłyszycie, że „możemy sprowadzić, ale to i tak tylko na receptę”. Pozostają zatem firmy specjalizujące się w produkcji suplementów: Swanson, Now, Puritan’s Pride itd., sprzedające niacynę (zarówno kwas nikotynowy jak i niacynamid) kapsułkowaną. To jest wersja wygodna, choć nieco kosztowna. Wersja super ekonomiczna: kupujemy kwas nikotynowy 100 g luzem w sklepie z odczynnikami (koszt: dwadzieścia parę zł), do tego wagę jubilerską z dokładnością do 1 mg (koszt: dwadzieścia parę zł) i odmierzamy samodzielnie dawki.

Zrób sobie norepinefrynę.

Wyczerpanie się w ustroju neuroprzekaźnika norepinefryny zwanej inaczej noradrenaliną (znajduje się ona w nadnerczach) powoduje szereg symptomów: osłabienie pamięci, utrata jasności myślenia, kliniczne objawy depresji. Jak nasze ciało produkuje tę substancję? Łańcuch przemian jest następujący:

L-fenyloalanina (z pożywienia wysokobiałkowego) —> L-tyrozyna (produkowana przez wątrobę) —> L-dopa —> dopamina —> norepinefryna —> epinefryna.

Może się to wydawać skomplikowane, ale w istocie tak nie jest, ciało robi to bez większego wysiłku pod warunkiem, że ma wystarczającą ilość witaminy C. A z tą jest dzisiaj w diecie wielu ludzi krucho: podczas gdy na wysokobiałkowe pożywienie typu mięso czy nabiał rzucają się z przyjemnością, i owszem (a co poniektórzy to nawet 3 razy dziennie ), ale cóż z tego, skoro przy jednoczesnym niedostatku spożycia świeżych warzyw i owoców (czyli witaminy C) potencjał dostarczonej L-fenyloalaniny nigdy nie będzie właściwie wykorzystany. Z pustego i Salomon nie naleje.

Z tego powodu lekarze ortomolekularni potrafili osiągać oszałamiające sukcesy w leczeniu depresji podając duże dawki witaminy C (wystarczy 5 g witaminy C aby osiągnąć zadowalający poziom stężenia witaminy C w plazmie czyli ok. 80mg/dl), jako że jest to sposób zarówno bezpieczny i mało toksyczny (w porównaniu z lekami farmaceutycznymi) jak i po prostu tani. Jednak jeśli wraz z kuracją pacjent nie zmieni diety (czyli więcej warzyw i owoców, zero śmieci, zero cukru itd. – patrz wskazania dra Hoffera) i generalnie stylu życia jako takiego, to depresja powróci. Tu nie ma dróg na skróty. Jeśli nie będziesz całe życie uwiązany do farmaceutyków, to będziesz musiał być uwiązany do suplementów witaminowych. A przecież nie na tym rzecz polega (choć niewątpliwie przyjmowanie witamin jest zdecydowanie mniej toksyczne niż leków). Chcąc na zawsze pożegnać depresję należy zatem działać kompleksowo. Twój organizm pamięta jak  był zdrowy, chce być zdrowy i wie jak to zrobić, ale potrzebuje dobrego surowca do odbudowy i regeneracji tego, co zostało zniszczone od czasu gdy byłeś wesolutkim niemowlęciem bez najmniejszych oznak depresji. Ten surowiec znajduje się w jedzeniu stworzonym przez Matkę Naturę. I stamtąd właśnie najlepiej (docelowo) go czerpać, a nie z suplementów.

Zrób sobie acetylocholinę

Acetylocholina to neuroprzekaźnik Twojego układu parasympatycznego (inaczej przywspółczulnego lub cholinergicznego). Odpowiada między innymi za dobre trawienie i wydalanie, głębokie oddychanie, obniżanie ciśnienia krwi i zwalnianie akcji serca. Czyli określając ogólnie wszystko to, co odczuwamy jako poczucie zrelaksowania, dobrostanu i odprężenia.

Nasze ciało potrafi samo wyprodukować tę substancję mając do dyspozycji cholinę, zawartą np. w lecytynie. Jej źródłem jest nasze pożywienie: ziarna (np. słonecznika, soi) żółtka jaj itp. Mózg człowieka de facto w jednej trzeciej suchej masy składa się z lecytyny. Jeśli tak to słusznym wydaje się karmić go tym, z czego jest zbudowany! Niedobory lecytyny można uzupełniać stosując suplementację. Najtaniej wychodzi zakupić ją luzem, kapsułkowana wychodzi drogo, ponadto aby odczuć efekty należałoby kapsułek zjeść bardzo dużo. Taniej i skuteczniej jest zatem używać lecytyny w płynie, proszku lub granulkach, 3 łyżki dziennie granulowanej lub proszkowanej lecytyny dostarczają średnio 5 g choliny.

Lecytyna generalnie nie jest szkodliwa i nie ma przeciwwskazań ani skutków ubocznych. Jedynym jej mankamentem jest niezbyt ciekawy smak, który jednak można zatuszować mieszając lecytynę z jogurtem czy sokiem i popijając czymś od razu. Kupując lecytynę sojową wybierzmy dobrą markę z soi nie-GMO, ewentualnie można zakupić słonecznikową (należy jedynie patrzeć na skład, aby nie zawierała dodatkowego nośnika w postaci maltodekstryny czy mąki – taka lecytyna przeznaczona jest dla gastronomii i przemysłu spożywczego generalnie). Jeśli jemy jajka to gotujmy je nie na twardo lecz na miękko, aby w pełni wykorzystać bogactwo zawarte w żółtku.

Zrób sobie serotoninę

Serotoninę zwaną „hormonem szczęścia” nasz ustrój albo dostaje czasami w pożywieniu (pokrzywa, banany) albo najczęściej wytwarza ją sobie sam (głównie w jelitach, pod warunkiem, że są zdrowe) z tryptofanu. Tryptofan jest bardzo chętnie przyjmowanym suplementem w przypadku bezsenności. Nasze ciało dostarczony tryptofan umie też przerobić na bardzo kojącą, relaksującą i wyciszającą nas substancję – niacynę, czyli witaminę B3. Generalnie bez tryptofanu ciężko byłoby żyć, bo do wielu rzeczy jest potrzebny 😉  Jest jednym z dziecięciu aminokwasów potrzebnych naszemu systemowi do prawidłowego funkcjonowania. Na szczęście znajduje się on w wielu pokarmach, poniżej najbogatsze źródła tryptofanu (w mg na 100 g produktu):

Orzechy i nasiona:

Orzechy brazylijskie 185
Orzechy nerkowca 470
Laskowe 210
Orzeszki ziemne 340
Nasiona słonecznika 340
Nasiona dyni! 560
Nasiona sezamu 330 (ale tahina aż 575)

Rośliny strączkowe:

Soczewica 215
Suszony groch 250
Fasola 200 – 215 (w zależności od odmiany)
Soja 525

 Ziarna
Kiełków pszenicy 265

Sery
Cheddar 340
Parmezan 490
Szwajcarski 375

Inne sery wydają się być uboższe w tryptofan, ale nadal są bardzo dobrym źródłem.

Jaja 210

Drób 250

Drożdże piwowarskie 700

Warto zauważyć, że roślinne źródła tryptofanu są przynajmniej tak dobre, a często lepsze niż odzwierzęce 🙂

Aby jednak tryptofan mógł pokonać barierę krew-mózg potrzebne są węglowodany, bez nich ani rusz. To węglowodany pomogą dostarczyć substancję tam, gdzie jest najbardziej potrzebna: do mózgu. Dlatego jeśli sięgamy po pokarm bogaty w tryptofan ale ubogi w węglowodany (np. sery), to uzupełnijmy posiłek np. pełnoziarnistym krakersem czy odrobiną brązowego ryżu.

Można przyjąć, że pięć porcji fasolki, kilka garści nerkowców lub kilka porcji sera dostarczy nam 1.000–2.000 mg tryptofanu, co będzie miało taki sam efekt jak zażycie pigułki antydepresanta (Prozac, Paxil itp.). Jedynym efektem ubocznym przedawkowania mogą być silne wiatry po fasolce, na więcej raczej nie ma co liczyć 😉  I na tym właśnie polega różnica. Nie jest też znany ani jeden przypadek śmierci z powodu przedawkowania sera, nerkowców czy pestek dyni. Natomiast leki używane w psychiatrii są odpowiedzialne za setki przypadków śmierci rocznie.

 Ważna witamina B6

Oprócz niacyny jedną z ważniejszych witamin z grupy B dla naszego dobrego humoru  jest pirydoksyna czyli witamina B 6. Jest ona ważnym kofaktorem dla przemian występujących w szlaku metabolicznym tryptofan-serotonina. Na szczęście witamina ta znajduje się zarówno w suplementach (B-complex czy B-complex Forte) jak i w pożywieniu (zarodki pszenne, banany, rośliny strączkowe, ryby).

Co oprócz jedzenia potrzebujesz by mieć dobry nastrój?

Niewątpliwie światła słonecznego! Nawet zdrowi ludzie, nie cierpiący na depresję są weselsi gdy jest piękna pogoda, a przygaszeni gdy jest mglisto, dżdżysto i ciemno. Każdy człowiek dla prawidłowych przemian biochemicznych potrzebuje witaminy D. Dlatego łap słoneczko ile się da (zimą możesz uciec się do suplementu witaminy D, pić tran i korzystać ze światłoterapii) .

Najlepiej po prostu zażyj nieco ruchu na świeżym powietrzu, by połączyć przyjemne z pożytecznym. Nieruchawy tryb życia w zamkniętych i pozbawionych słońca pomieszczeniach to znakomita pożywka dla depresyjnych nastrojów, choćbyś nie wiem jak cudownie się odżywiał. Znajdź sobie taką formę aktywności jaka sprawia Ci autentyczną frajdę: spacery, rower, jogging, wrotki, rolki, pływanie, trampolina – cokolwiek co sprawi przyjemność i nie będzie wymuszane na siłę. Zażywać codziennie do pojawienia się uczucia radości 😉  Ruch to doskonały antydepresant!

Jedz dobrze, baw się świetnie i zdrowiej szybko! 🙂

P. S. Poniżej jeszcze mały bonus od A. Saul’a w formie infografiki.

7 zasad dla zdrowia psychicznego:

1. Żadnego cukru

To ma same zalety. Twój dentysta też to pokocha. Jak również zaoszczędzisz pieniądze.

2. Jedz nieprzetworzone pokarmy bez śmieci

Jedz fasole, złożone węglowodany i świeże warzywa.

3. Witamina B-complex

Bierz jedną do każdego posiłku. Niacyna (B3) jest najważniejszą z nich (patrz zasada nr 6)

4. Bierz chrom

Pomaga zachować dobry nastrój utrzymując na wodzy wahania poziomu cukru we krwi

5. Pij świeżo wyciskane warzywne soki

Sokuj wszystko co można jadać na surowo. Niepryskane są najlepsze, jeśli masz do nich dostęp.

6. Niacyna

To jest WAŻNE. Niektórzy ludzie potrzebują DUŻO niacyny. Niacyna powoduje „flush”. Współpracuj ze swoim lekarze w miarę możności. Niacyna jest bezpieczna: nie odnotowano ani jednego przypadku śmierci spowodowanego niacyną. Potrzebujesz indywidualnego podejścia, można zacząć od małych częstych dawek i stopniowo je zwiększać.

7. Nerkowce

Jedna duża garść nerkowców zawiera od jednego do dwóch tysięcy miligramów tryptofanu, co może mieć takie działanie jak antydepresant wydawany na receptę.

nutrition-cheat-sheet