Nadeszła piękna pora roku – astronomiczne lato niedługo się kończy, babie lato za pasem, czas na grzybobranie! Większość osób uważa, że grzyby nie posiadają większych wartości odżywczych, a są i tacy, dla których słowo „grzyb” kojarzy się głównie z infekcjami (np. typu candida). Tymczasem królestwo grzybów zawiera w sobie ok. 140 tysięcy gatunków, z czego część jest wykorzystywana przez ludzkość w celach kulinarnych od stuleci. Spróbuję dzisiaj obalić mit, jakoby grzyby były jedynie zlepkiem celulozy, wody i aromatycznych substancji. Jest w nich naprawdę dużo więcej dobrych rzeczy, niż powszechnie się sądzi. Wbrew pozorom grzyby to doskonały naturalny „suplement diety” 🙂

Oto 6 powodów, dla których warto jadać grzyby:

1. Sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Mają niewiele kalorii. Najmniej kaloryczne są pieczarki (tylko 15 kcal na 100 g), niewiele więcej mają uwielbiane przez moją rodzinę kurki (18 kcal na 100 g). Nieco bardziej kaloryczne są boczniaki (32 kcal na 100 g) czy grzyby leśne, np. borowiki (świeży ma 33 kcal na 100 g). Grzyby nie zawierają niemal żadnego tłuszczu, a ponieważ składają się głównie z wody – mogą być np. duszone nawet w sosie własnym, bez dodatku tłuszczu lub z minimalną jego ilością. Doskonałe dla pań i panów dbających o linię: dodanie ich do potrawy nie wpłynie znacząco na jej kaloryczność (w przeciwieństwie do dodanego tłuszczu, śmietany itp.), ale powiększy objętość spożywanego posiłku.

kurki2. Zawierają dużo błonnika, który zapewnia poczucie sytości i sprawne trawienie, jak również utrzymuje wysoki poziom metabolizmu. Z drugiej strony należy pamiętać, że w grzybach znajduje się również słabo trawiony  przez nasz organizm błonnik nierozpuszczalny (chityna), co sprawia, iż nie jest zalecane podawanie grzybów (szczególnie leśnych)  osobom mającym problemy trawienne czy też małym dzieciom do trzeciego roku życia (wyjątek stanowią pieczarki, które są lżej strawne – można je podawać dzieciom nawet już po ukończeniu pierwszego roku życia).

pieczarki3. Są zaskakująco gęste odżywczo w przeliczeniu na 1 kcal. Nie wiedzieliście? Ja też nie 🙂 Bardzo ciekawy jest fakt, że nasz zmysł smaku odbiera konsystencję grzybów w podobny sposób jak mięso (czasem nawet mówi się na grzyby, iż jest to „mięso lasu” – w istocie takie na przykład borowiki posiadają ponoć wszystkie aminokwasy egzogenne!). Jeśli więc tęsknisz za mięsem – zrób sobie potrawę z dodatkiem grzybów, co Ci wyjdzie lepiej na zdrowie: na skali ANDI (skala gęstości odżywczej,  ang. Aggregate Nutrient Density Index) pieczarki zdobywają aż 238 punktów, podczas gdy pierś z kurczaka czy chuda wołowina jedynie 21-24 punkty, a więc 10 razy mniej.

ANDI jest to skala opracowana przez wybitnego specjalistę medycyny żywienia, dra Joela Fuhrmana, która porządkuje produkty w zależności od tego, ile dostarczają składników odżywczych nie na 100 gram, a na jednostkę kalorii. Czyli jest to całkowita rewolucja w podejściu do odżywiania: skala gęstości odżywczej pokazuje nam bowiem produkty, które w tej samej ilości energii dadzą nam najwięcej zdrowotnych korzyści. Pamiętajmy bowiem, że do dyspozycji mamy dziennie jedynie określoną ilość kalorii, którą powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi (oczywiście jako jedyne na tej planecie istoty obdarzone wolną wolą możemy wedle upodobania dostarczyć ich nawet i więcej, ale niesie to za sobą przyrost masy ciała czyli obrastanie tłuszczykiem, co  jak wiadomo zdrowia i lat życia nikomu nie dodaje), dlatego każda ze spożywanych kalorii musi za sobą nieść określony ładunek zdrowotnych korzyści, a nie jedynie być „pustą energią”. Klasyfikacja opiera się zatem na ponad trzydziestu składnikach posiadających udowodnione naukowo własności wspierające i chroniące ludzkie zdrowie (błonnik, wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk, miedź, mangan, selen, witamina A, beta karoten, alfa karoten, likopen, luteina, zeaksantyna, witamina E, witamina C, tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, witamina B6, kwas foliowy, witamina B12, cholina, witamina K, fitosterole, glukozynolany, inhibitory angiogenezy, inhibitory aromatazy, resweratrol) oraz na tzw. ORAC Score (ang. Oxygen Radical Absorbance Capacity), czyli wskaźniku antyoksydacyjnej zdolności produktów (zdolności do pochłaniania wolnych rodników przyczyniających się do przyspieszonego starzenia i występowania wielu chorób). Skala ANDI zawiera się w przedziale od 0 do 1000, a im więcej punktów ma produkt, tym większą ma gęstość odżywczą. Jeśli chcemy być zdrowi i długowieczni, to warto wybierać produkty posiadające minimum 100 punktów na skali ANDI, a unikać produktów mających niewiele punktów na skali ANDI (np. cola ma zaledwie 1 punkt przypadający na 1 kcal, podczas gdy jarmuż ma ich aż 1000).

Oprócz wspomnianego w punkcie 2 błonnika grzyby posiadają też ważne minerały (potas, cynk, selen, miedź, żelazo, mangan, jod czy fosfor) i witaminy (szczególnie bogate są w witaminy z grupy B, takie jak: ryboflawina, kwas foliowy, tiamina, kwas pantotenowy, biotyna, pirydoksyna i niacyna oraz witaminy A, K i C). Grzyby zawierają też prowitaminę D – ergosterol. Jeśli więc rosły na leśnej polanie i były wystawione na działanie promieni słonecznych – wytworzą z tej prowitaminy witaminę D (rzecz jasna w postaci D2, bowiem postać D3 jest produkowana pod wpływem słońca jedynie przez zwierzęta i ludzi, o czym pisałam tutaj). 

boczniaki4. Wspierają system odpornościowy dzięki zawartości antyutleniaczy. Jednym z nich jest na przykład selen, który poprawia odpowiedź immunologiczną, chroni przed przeziębieniami i stymuluje produkcję limfocytów typu T, innym z kolei – związek tiolowy o nazwie ergotioneina, bardzo silny antyutleniacz, który według naukowców może być użyty do leczenia raka i AIDS w przyszłości. Do niedawna za najbogatsze źródła pokarmowe ergotioneiny uważano kiełki pszenicy oraz wątróbkę drobiową, jednak jak się okazało w grzybach jest jej dużo więcej: pieczarki lub boczniaki mają 5 mg ergotioneiny w stugramowej porcji, a grzyby lecznicze jak reishi, shiitake czy maitake zawierają jeszcze więcej tego cennego antyutleniacza, nawet do 13 miligramów w porcji. Obróbka termiczna nie tylko nie wpływa na zmniejszenie zawartości ergotioneiny, lecz wręcz przeciwnie – powoduje jej uwolnienie z komórek grzybów. Kolejnym powodem dla którego powinno się unikać jedzenia surowych grzybów jest obecność w nich agarytyny (w doświadczeniach na zwierzętach uznano ją za łagodny kancerogen), która ulega neutralizacji podczas termicznej obróbki.

Dr J. Mercola zaleca jadanie grzybów zimą w celu wzmocnienia odporności i zmniejszenia ryzyka zapadnięcia na grypę lub sezonowe przeziębienie. Jak myślicie dlaczego zawierające cenne antyutleniacze grzyby nie rosną na wiosnę, lecz jesienią, kumulując w dodatku w swoich tkankach ważną dla odporności witaminę słońca czyli D? Zwróćcie proszę uwagę, że w naturze nic nie dzieje się przypadkiem, wszystko zostało nadzwyczaj inteligentnie zaprojektowane w jakimś celu. Zbieramy zatem grzybki pod koniec lata i jesienią, kiedy to Matka Natura hojnie daje nam ten smakowity dar, podpowiadając co mamy z nim robić: jeść zimą aby wzmocnić odporność! 😉 Oczywiście w XXI wieku nie jesteśmy zdani jedynie na dary lasu, mamy do dyspozycji także grzyby hodowlane jak pieczarki czy boczniaki, jednak warto jeść również leśne grzyby (borowiki, podgrzybki, kurki), ponieważ to głównie one pod wpływem promieni słonecznych produkują witaminę D. Grzyby hodowlane też mogą wyprodukować witaminę D2, ale tylko pod warunkiem, iż zostały podczas wzrostu lub tuż po zbiorze wystawione na działanie promieni słonecznych lub odpowiednich urządzeń emitujących promieniowanie UVB (takie pieczarki można już dostać np. w USA, mają wyraźnie zaznaczone na opakowaniu, iż zawierają witaminę D, być może z czasem ten trend dojdzie i do nas).

Grzyby są bogate również w polifenole: kwas galusowy, ferulowy, protokatechowy, kawowy, katechiny – są to wszystko potężne, działające antyzapalnie, przeciwalergicznie, immunomodulująco i antyoksydacyjnie substancje, które spowalniają procesy starzenia, chronią nasze zdrowie i zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby (szczególnie te cywilizacyjne), a nawet je leczą.

boletus edulis on white background5. Mogą zapobiegać chorobom cywilizacyjnym. Warto urozmaicić swoje menu wzbogacając je o grzyby również z powodu zawartości w nich beta-glukanu (polisacharyd, rodzaj błonnika rozpuszczalnego z którego słyną np. płatki owsiane), który znany jest ze swoich właściwości antyzapalnych i przeciwnowotworowych, obniżających trójglicerydy i zły cholesterol LDL, ciśnienie krwi oraz poziom cukru we krwi. Jedząc grzyby zmniejszamy zatem u siebie ryzyko chorób wyniszczających współczesne społeczeństwa takich jak nowotwory, choroby serca i układu krążenia czy też cukrzyca typu 2. Mnóstwo korzyści!

Oprócz tego grzyby (choćby popularne pieczarki) posiadają w sobie cenny nienasycony kwas tłuszczowy: CLA (ang. conjugated linoleic acid) czyli sprzężony kwas linolowy, inaczej zwany kwasem rumenowym, znajdowanym np. tłuszczu mlecznym czy też wołowinie (jest to jeden z głównych argumentów promotorów mleka i mięsa przemawiających za jakoby niezbędnością mleka i mięsa w ludzkiej diecie). Mało kto wie, że nie tylko produkty mleczne czy mięsne ale i skromne pieczarki również są siedzibą CLA. Suplementy CLA znają przede wszystkim odchudzające się panie oraz panowie budujący mięśnie na siłowni, ale jest jeszcze coś: jak odkryli badacze  ten kwas tłuszczowy ma silne działanie antynowotworowe. Działa immunomodulacyjnie (wzmacnia układ odpornościowy) zwiększając odporność na wirusy, może też tłumić reakcje alergiczne, obniżać poziom cukru, cholesterolu i trójglicerydów we krwi, zaś niski poziom CLA we krwi powiązany jest ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na nowotwory (np. piersi).  Choćby z tego powodu warto często jadać pieczarki, boczniaki, kurki i leśne grzyby.

shiitake

Niektóre osoby kupując grzyby leśne mają obiekcje co do zawartości np. metali ciężkich – nigdy nie wiadomo gdzie grzyby były zbierane, może rosły tuż obok ruchliwej szosy. Z kolei aby samemu grzyby leśne zbierać należy się na nich znać (jak to mówią: wszystkie grzyby są jadalne, ale niektóre tylko raz). Czy jednak po grzyby musimy się koniecznie wybrać do lasu albo do sklepu? Okazuje się, że niekoniecznie. Możemy równie dobrze uprawiać je w domu: w piwnicy, garażu, altance, na balkonie, a nawet w kuchni (np. pieczarki). Przez internet można zakupić już gotowe pudełkowe zestawy zawierające torf i grzybnię, po czym po odczekaniu 2-3 tygodni już możemy się cieszyć ekologicznie wyhodowanymi pod własnym nadzorem pieczarkami (białymi lub brązowymi), nawet w środku zimy (pieczarki wymagają temperatury uprawy 14-22 stopni, nie wymagając nawet światła). W domu można też hodować boczniaki czy lecznicze grzyby shiitake (twardziak jadalny, zaraz po pieczarce jest najczęściej uprawianym grzybem na świecie) ale one z kolei wymagają do uprawy światła (pomieszczenie nie może być ciemne). W sprzedaży są też zestawy do amatorskiej uprawy mieszanki grzybów mających własności lecznicze (shiitake, maitake, reishi i soplówka jeżowata) i wykorzystywanych w mykoterapii (np. przy chorobach nowotworowych).

Jeśli zaś mamy chęć na grzyby leśne, to możemy zakupić grzybnię borowików, rydzów, maślaków, kurek czy nawet trufli i uprawiać je pod drzewami w naszym ogrodzie lub na działce.

6. Są po prostu smaczne! Taki jest szósty powód dla których warto swoje menu urozmaicać dodatkiem grzybów.

Smacznego zatem i na zdrowie wszystkim! 🙂

 

Pomocne linki:

1. Indeks ANDI  https://www.drfuhrman.com/library/andi-food-scores.aspx

2. Grzyby dziko rosnące – wartość odżywcza i właściwości prozdrowotne http://www.nutrilife.pl/index.php?art=142

3. Grzyby ważnym źródłem ergotioneiny http://www.interklasa.pl/portal/index/strony?mainSP=nowosci&mainSRV=edukurier&page=main&action=news&pn_oid=312280

4. Eat Mushrooms During Winter To Radically Reduce Your Risk of the Cold and Flu http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/12/31/organic-mushrooms-for-immune-support.aspx

5. https://biochemianatalerzu.wordpress.com/2015/02/21/marsz-na-grzyby/

6.  Justyna Rajewska, Bożena BałasińskaZwiązki biologicznie aktywne zawarte w grzybach jadalnych i ich korzystny wpływ na zdrowie” Postepy Higieny i Medycyny Doświadczalnej. (online), 2004; 58: 352-357 http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:H8-2rhReCf8J:www.phmd.pl/fulltxt.php%3FICID%3D12251+&cd=1&hl=pl&ct=clnk&gl=pl