szczjg

Jak być odpornym na choroby? Prawidłowo się odżywiać przede wszystkim. Łatwo powiedzieć, trudniej wykonać. Żyjemy bowiem w czasach, w których jesteśmy bombardowani sprzecznymi informacji na temat tego jak powinno wyglądać zdrowe żywienie. Czy jednak z dotychczasowych ustaleń naukowych można wywnioskować co jest naprawdę dla człowieka zdrowe, a co jest tylko marketingowym chwytem? Co naprawdę wzmacnia naszą odporność chroniąc przed rakiem i innymi groźnymi chorobami cywilizacyjnymi, a co nie bardzo? Okazuje się, że tak. I warto to wiedzieć, ponieważ zdarza się, że chcemy owszem dokonać zmiany naszych nawyków żywieniowych, lecz miotamy się pomiędzy różnymi, sprzecznie brzmiącymi informacjami, przy czym niektóre z nich mogły nawet nie być nigdy zweryfikowane przez badaczy.

Uporządkowania tych informacji pochodzących ze świata nauki podjął się lekarz i żywieniowiec dr Joel Fuhrman, twórca idei nutritarianizmu, który nie tyle jest dietą, ile filozofią i stylem życia. Pogrupował pokarmy najbardziej sprzyjające odporności, zdrowiu i długowieczności  oraz stworzył dla ich łatwego zapamiętania akronim: G-BOMBS. Co się kryje pod tym akronimem?

To są można powiedzieć – prawdziwe bomby odpornościowe, superżywność, pokarmy wyjątkowo gęste odżywczo w przeliczeniu na każdą spożywaną kalorię, które na talerzu człowieka przewlekle zdrowego powinny znaleźć się każdego dnia, w takiej lub innej formie. Dzięki nim możemy liczyć na to, że zalejemy nasze komórki substancjami ochronnymi – niestraszne nam wtedy nie tylko banalne przeziębienia czy sezonowe grypy, ale i koszmary chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość, cukrzyca, choroby serca i układu krążenia czy rak.

g-bombs

G –greens (zielenina)

B – beans (rośliny strączkowe)

O – onions (rośliny cebulowe)

M – mushrooms (grzyby)

B – berries (owoce jagodowe)

S – seeds (nasiona i pełne ziarna)

G-BOMBS. Niestety w języku polskim nie jest łatwo o równoważny dźwięczny akronim: w polskim tłumaczeniu książki „Superodoporność – jak czerpać zdrowie z każdego posiłku” dra Fuhrmana tłumacz zaproponował SZCZJG (Strączkowe, Zielenina, Cebulowe, Ziarna, Jagody, Grzyby). Dla mnie łatwiej zapamiętać G-BOMBS, ale i SZCZJG też może być. Jak komu wygodniej jednym słowem – byleby zapamiętać i stosować na co dzień.

Często bowiem bywa tak, że zaczynamy jeść lepiej (np. więcej warzyw), lecz nie widzimy zbytnio postępów zdrowotnych. Nasz błąd polega wtedy najprawdopodobniej na tym, że wciąż czerpiemy większość naszych kalorii z pokarmów o mniejszej gęstości odżywczej i wpływie na odporność. Błąd ten można naprawić uzbroiwszy się w wiedzę o tym, które pokarmy są filarami odporności – czyli G-BOMBS!

Greens czyli zielenina

Jak już wiemy z artykułu opisującego najgęstsze odżywczo pokarmy – zielenina rządzi. Pod określeniem „zielenina” kryją się zarówno rośliny zielonolistne jak i zielone warzywa twarde. Do woli można zjadać rozmaite odmiany sałat (rzymska, roszponka, masłowa, dębolistna, batawska itd.), szpinak, boćwinę (mangold) i botwinkę, nać pietruszki, selera i koperku, szparagi, karczochy, cukinie, pekinkę, bok choy, cykorię, brokuły, kapusty, paprykę itd. Powinny one być składnikiem każdego głównego posiłku.

Są one bogate w mikroskładniki odżywcze, choć ubogie w kalorie, stąd też są idealnym narzędziem do przywracania zdrowia jak i szczupłej sylwetki. Zawarta jest w nich nie tylko kopalnia witamin i związków mineralnych, ale też unikalna substancja – chlorofil, zielony barwnik, wspomagający procesy codziennego oczyszczania ponieważ wiąże on substancje szkodliwe, w tym rakotwórcze, a dodatkowo jest bogatym źródłem magnezu – deficytowego pierwiastka w dzisiejszych czasach. Mieszanych warzyw zielonych wszelkiego typu dr Fuhrman zaleca zjadać przynajmniej 500 g dziennie lub więcej, z czego połowa na surowo (jako sałatka, surówka, koktajl lub sok warzywno-owocowy) i połowa w postaci gotowanej (w zupie, gulaszu, na parze itd.). Dobrym zwyczajem jest zaczynać obiad i kolację od spałaszowania sporej porcji sałatki z warzywami zielonolistnymi i kolorowymi, a potem w ramach drugiego dania zjeść cokolwiek innego (np. coś na ciepło).

Szczególnie cenna dla naszej odporności jest rodzina warzyw krzyżowych (m.in. wszelkiego typu kapusty, brokuł i jego kiełki, kalafior, rzodkiewki, kalarepa, rukola, chrzan, jarmuż, gorczyca, brukselka, rzepa, rukiew wodna, rzeżucha). Te produkty nie kosztują dużo, część z nich można nawet uprawiać w domu (kiełki brokuła, rukiew woda) i są dostępne cały rok. Dlaczego więc ludzie jedzą ich zdecydowanie za mało, co widać po rosnących statystykach chorób cywilizacyjnych? Być może dlatego, że nie mają pojęcia jaki potencjał zdrowotny drzemie w tych skromnych warzywach!

Kohl 009

Oto bowiem jak donoszą badacze fitozwiązki zawarte w tych roślinach  zapobiegają uszkodzeniom naszego DNA (wywołanym szkodliwymi czynnikami środowiskowymi lub niedoborami) oraz naprawiają już powstałe uszkodzenia, mają oprócz tego działanie wzmacniające ściany naczyń, chroniące wzrok, przeciwdziałają powstawaniu cukrzycy i otyłości, detoksykują i usuwają toksyny i związki kancerogenne, które mogą dostawać się do naszego organizmu każdego dnia (np. takie działanie ma sulforafan występujący w brokułach, szczególnie obficie w jego kiełkach). Uszkodzenia DNA mogą prowadzić m.in. do powstawania nowotworów. Jest to o tyle ważne, że komórki anormalne tworzą się w nas każdego dnia i każdego dnia zostają unicestwione, pod warunkiem rzecz jasna posiadania sprawnego układu odpornościowego i wszelkich potrzebnych do tego celu substancji.

Aby jak najpełniej wykorzystać dobroczynne właściwości roślin krzyżowych trzeba pamiętać o tym, że dopiero po przełamaniu ścian komórkowych (poprzez krojenie, siekanie, mielenie, blendowanie, dokładne żucie) następuje uwolnienie z komórek roślinnych enzymu (mirozynazy), dzięki któremu zachodzi reakcja chemiczna przetwarzająca związki siarkowe (glukozynolany – ponad 100 różnych rodzajów roślinnych siarkowych glikozydów, służące roślinom jako „naturalny pestycyd” chroniący ich przed inwazją szkodników i patogenów) w inne cenne związki – izotiocyjaniany (ITC), mające udowodnione działanie podnoszące odporność i zwalczające stany zapalne, a nawet nowotwory.

Najkorzystniej jest jadać warzywa krzyżowe na surowo, bowiem enzym mirozynaza jest białkiem i jako takie ulegnie destrukcji w wysokiej temperaturze. Jednak gotowanie nie niszczy ITC, jedynie dezaktywuje enzym katalizujący powstawanie ITC, dlatego nawet spożywając warzywa krzyżowe po obróbce termicznej również możemy czerpać z tego korzyści, o ile mamy prawidłową florę w naszych jelitach: wyprodukowaniem mirozynazy potrzebnej do zajścia reakcji zajmą się nasze bakterie jelitowe, przez co konwersja glukozynolanów do ITC i tak będzie miała miejsce w pewnym stopniu.  Przy czym zdolność bakterii jelitowych do produkcji mirozynazy wzrasta gdy regularnie zaczniemy jadać wystarczającą ilość (zgadnijcie czego?) zielonolistnych warzyw! Natura jak widać zawsze działa na naszą korzyść, o ile tylko zdecydujemy się z nią współpracować.

Badania epidemiologiczne wykazują ścisły związek pomiędzy spożywaniem warzyw krzyżowych, a zapadalnością na nowotwory (w tym te najpowszechniejsze jak rak piersi, prostaty, płuc, żołądka czy jelita grubego i odbytnicy). Na przykład:

  • wiemy już, że warzywa krzyżowe są dwukrotnie skuteczniejsze w ochronie antyrakowej niż jakiekolwiek inne pokarmy roślinne: w badaniach populacyjnych zwiększone spożycie pokarmów roślinnych o 20% odpowiadało spadkowi zachorowań na raka o 20%, podczas gdy zwiększone również o 20% spożycie warzyw krzyżowych odpowiadało spadkowi aż o 40%!
  • 28 posiłków warzywnych tygodniowo obniża ryzyko powstania nowotworu prostaty o 33%, ale jedynie 3 posiłki tygodniowo składające się z warzyw krzyżowych obniżyły to ryzyko o 41%.
  • 1-2 posiłki tygodniowo składające się z warzyw krzyżowych obniżają występowanie nowotworu trzustki o 38%.

Oczywiście rak to poważna sprawa, tymczasem nadeszła jesień, pora sezonowych infekcji, zatem ciśnie się na usta ważne pytanie: co z mniej lub bardziej groźnymi infekcjami? Również i tutaj jak się okazuje spożycie warzyw gra dużą rolę. Związki pochodzące z warzyw (w tym właśnie głównie krzyżowych) są w stanie zmniejszyć ryzyko zachorowania w związku z infekcjami nawet tak groźną bakterią jak Streptococcus pneumoniae (popularnie zwana pneumokokiem, dwoinka zapalenia płuc, wywołuje też zapalenie opon mózgowo-rdzeniowych, ucha środkowego, zatok, wsierdzia, opłucnej, otrzewnej, stawów i tkanki łącznej oraz sepsę) czy też niezwykle popularnym mikrobem zasiedlającym żołądek – Helicobacter pylori. Jest to o tyle ważna informacja, iż drobnoustroje te uodparniają się coraz bardziej na antybiotyki (szczególnie pneumokoki). Regularne spożywanie warzyw krzyżowych buduje całą gamę korzystnych efektów zdrowotnych, które pozwalają infekcji uniknąć jak też i zwiększyć szansę jej przezwyciężenia.

Z czasów mojego dzieciństwa pamiętam jak kłóciliśmy się z bratem kto ma zjeść kaczan (głąb) od kapusty, za każdym razem gdy mama robiła surówkę lub jakieś danie z kapusty. Nikt wtedy nie słyszał o zagrożeniu pneumokokami, choć drobnoustroje te współistnieją z nami od wieków. Dzisiaj tę część kapusty najczęściej się wyrzuca do śmietnika traktując ją jako mało apetyczną lub wręcz niejadalną (choć jest niezwykle odżywcza, zawiera więcej np. witaminy C niż same liście), za to dzieci objadają się specjalnie dla nich stworzoną przez przemysł spożywczy gotowizną: jogurcikami, serkami, paróweczkami, słodyczami, słoiczkami i „owocowymi” kaszkami, które świeżych owoców na oczy nie widziały, a zamiast polegać na prawidłowo pielęgnowanych siłach obronnych własnego organizmu każe nam się pokładać wiarę w sztuczną immunizację. Tymczasem takie np. brokuły maluchy mogą jadać po szóstym miesiącu życia (na początku oczywiście zmiksowane). Im wcześniej dzieci poznają smak różnych warzyw, tym wcześniej będą przez nie chronione jak również zwyczajnie polubią jedzenie warzyw. Prawdziwych warzyw, a nie przemysłowo przetworzonych, pasteryzowanych „słoiczków”. dzieci-i-brokuly

A czy jedzenie zielonych warzyw może podnieść naszą ochronę również przeciwko infekcjom wirusowym? Jak najbardziej! Wszystkie zielone warzywa zawierają sporo mającego wpływ na odporność i stan naszego DNA kwasu foliowego oraz niezbędnego dla utrzymania układu odpornościowego w dobrej kondycji beta-karotenu, prekursora witaminy A, zwanej czasem witaminą antywirusową: w istocie pełni ona ważną rolę w ochronie nabłonka naszych dróg oddechowych przed drobnoustrojami. Oprócz zielonolistnych warzyw kopalnią beta-karotenu są też warzywa i owoce pomarańczowe (najwięcej mają go: marchew, batat, dynia, morele, melony). Jeśli popatrzymy na to, co potrafi dla nas zrobić beta-karoten to opadną nam po prostu szczęki:

  • wzmacnia odporność,
  • poprawia wzrok,
  • wraz z witaminą C ogranicza zmiany umysłowe wynikające ze starzenia się (demencję) – to ważna informacja biorąc pod uwagę, że w Polsce jest w tej chwili ok. 300 tys. osób chorych na Alzheimera, a szacuje się, że za kilkanaście lat chorych na demencję Polaków będzie już ok. milion,
  • opóźnia starzenie się w ogóle,
  • redukuje negatywne skutki chemioterapii i radioterapii,
  • zwalcza wolne rodniki,
  • razem z witaminą C i E może spowodować powrót komórek dysplastycznych do normalnej funkcji (ważna informacja dla chorych na zmiany przedrakowe),
  • chroni wyściółkę dróg oddechowych oraz przewodu pokarmowego przed infekcjami (a dodatkowo płuca przed niewydolnościami typu bronchit, rozedma, POChP),
  • zapobiega miażdżycy obniżając zbyt wysoki poziom cholesterolu,
  • zapobiega problemom skórnym wynikającym z nadwrażliwości na promienie słoneczne (popularnie nazywanym „uczuleniem na słońce”).

Zobaczmy więc ilu nieszczęściom i cierpieniom można by zapobiec po prostu spożywając dostatecznie dużo zielonych (i pomarańczowych) warzyw! Ważnym czynnikiem mającym wpływ na to czy infekcja wirusowa się u nas rozwinie czy też zostanie szybko i bezboleśnie pokonana przez nasz układ odpornościowy jest nasz status witaminy A w ustroju – im jest wyższy tym lepiej dla nas, jesteśmy bardziej chronieni. Niestety nie stwierdzono jak do tej pory korzyści wynikających z przyjmowania beta-karotenu w postaci suplementu (a nawet wręcz przeciwnie – suplement taki przynosił w niektórych badaniach więcej szkód niż korzyści). Nic nie zastąpi prawdziwego pożywienia w tym wypadku.

Wielu nieprzyjemnych chorób wirusowych wieku dziecięcego (np. odry) można uniknąć (a co najmniej zdecydowanie złagodzić ich przebieg) po prostu dbając by dziecko miało w diecie dużo witaminy A: jak wskazują badania dzieci mające w ustroju najmniej witaminy A nie tylko zapadają na odrę najczęściej, ale i mają najgorsze rokowania, jak również wirus odry powoduje w organizmie gwałtowne wyczerpywanie się nawet tych skromnych zapasów witaminy A, co prowadzi do dalszych komplikacji. Wie o tym nawet WHO i dlatego zaleca (co prawda krótką, bo jedynie dwudniową) suplementację megadawkami 100.000-200.000 IU witaminy A, ale tylko u dzieci poniżej 2 r.ż pochodzących z grup ryzyka, czyli tam, gdzie mogą występować niedobory tej witaminy. Czy to tylko kraje Trzeciego Świata? A może niedożywienie witaminowe jest równie częste w krajach dobrobytu, choć o tym nikt nie śmie mówić głośno? Ponadto wiadomo już, iż podobne efekty powoduje także podanie zupełnie zdrowemu dziecku szczepionki zawierającej wirusy odry gwałtownie maleją zapasy witaminy A w ustroju dziecka. Ilu rodziców o tym wie idąc z dzieckiem na szczepienie MMR? Ilu lekarzy przed podaniem szczepionki wypyta rodzica o dietę dziecka lub zbada dziecko pod kątem posiadania przez nie odpowiedniego poziomu witaminy A?

szczepienia

Winnym rozwinięcia się symptomów odry (i w ogóle chorób wirusowych) nie tyle jest wirus sam w sobie, ile niedostatek witaminy A (i zapewne również C) w ustroju dziecka. Dopiero w warunkach niedoboru wirus może stać się groźny, w przeciwnym razie organizm jest chroniony, układ odpornościowy sobie poradzi i pokona mikroby zanim pojawią się objawy ich ataku: choroba albo wcale się nie rozwinie, ale będzie mieć postać krótkotrwałą i łagodną, bez widocznych symptomów (tzw. postać poronna). Niech nie będzie dla rodziców wymówką typowe „bo moje dziecko nie lubi warzyw”. Jeśli w rodzinie się warzyw zbyt wiele nie jada i traktuje zaledwie jako przystawkę i skromny dodatek, to dziecko nie posiada odpowiednich wzorców żywieniowych – zawsze będzie wolało białe bułeczki, chrupki, słodycze, danonki i paróweczki. Tyle tylko, że one przed niczym nie chronią. Aby dzieci polubiły warzywa muszą je w obfitości widzieć codziennie na rodzinnym (i przedszkolnym!) stole.

Sporo beta-karotenu znajdziemy w warzywach zielonolistnych, szczególnie szpinaku (ukryty pod zielonym barwnikiem – chlorofilem), a jeszcze więcej w warzywach pomarańczowych (marchwi, batatach, dyni), zaś z warzyw krzyżowych bogatym jego źródłem są: jarmuż, roszponka, rukola, bok choy, a także czerwona kapusta zwana modrą. Z karotenoidów organizm sam produkuje tyle docelowej witaminy A, ile mu jest aktualnie potrzebne (w razie narażenia na czynnik infekcyjny zapotrzebowanie to rzecz jasna wzrasta). Nie sposób więc zatruć się witaminą A pochodzącą z naszej wewnętrznej produkcji (aczkolwiek jest to możliwe jeśli sięgniemy po suplement typu tran lub kapsułki i będziemy się z nim obchodzić nieroztropnie). Skutkiem ubocznym przyjmowania nadmiernych ilości gotowej witaminy A (z suplementów lub pokarmów odzwierzęcych) jest poza tym ucieczka wapnia z moczem. Również i pod tym kątem lepsze (bezpieczniejsze) są karotenoidy, ponieważ nie powodują takich reakcji.

Kto ma stale wysokie poziomy witaminy A w ustroju, temu przeziębienia, a nawet i groźniejsze infekcje są niestraszne. Jeśli pamiętacie poradę dra Andrew Saul’a z książki „Wylecz się sam” by napakować się codziennie porządnie pochodzącym z pożywienia beta-karotenem (superrozwiązanie Saula, punkt trzeci) w postaci np. soku marchwiowego lub soków z zielonych części roślin – to właśnie o to chodzi. Szczególnie gdy nadchodzi pora na sezonowe infekcje.

Reasumując – większości chorób (od kataru aż po raka) można by zapobiec po prostu regularnie spożywając wystarczające ilości zieleniny, bogatej nie tylko w witaminy (A, C, E itd.) ale i w tysiące innych działających zdrowotnie i ochronnie związków, z których część już została poznana i opisana, a część zapewne wciąż czeka na odkrycie przez badaczy. Pewnych związków nie znajdziemy częstokroć nigdzie indziej jak tylko w zielonych warzywach. Po prostu nie da się ich niczym zastąpić. Koniec i kropka. Jedzmy zielone! Jedzmy krzyżowe! Cały rok bez wyjątku. Sałatki, surówki, kiełki, koktajle, desery i świeżo wyciskane soki, dodawajmy zielone warzywa do zup i potrawek i róbmy z nich zdrowe czipsy.

A co z tarczycą, która ponoć nie lubi warzyw krzyżowych? Cóż, twierdzenia o rzekomej silnej szkodliwości warzyw krzyżowych dla tarczycy jak do tej pory nie znajdują pełnego poparcia w dowodach naukowych, jest to raczej hipoteza (wynikła z badań na zwierzętach). Jak do tej pory żadne badanie na ludziach tego nie potwierdziło. Zostało wykonane jedno badanie w którym podawano codziennie 150 g gotowanej brukselki przez 4 tygodnie – nie stwierdziwszy żadnego wpływu na pracę tarczycy. W innym badaniu podawano przez 7 dni 3 razy dziennie kapsułki z ekstraktem z kiełków brokuła – również i tutaj nie stwierdzono negatywnego wpływu na tarczycę. Naukowcy póki co zgodni są co do tego, że warzywa krzyżowe (szczególnie gotowane) zjadane w zwyczajowych ilościach (nawet i codziennie) nie wyrządzą tarczycy krzywy żadnej, zaś negatywny wpływ na tarczycę mogłoby ewentualnie mieć jedynie nienormalnie wysokie spożycie surowych warzyw krzyżowych (tzn. w ilościach jakich normalnie człowiek nie zjada) i to w dodatku przy jednoczesnym znaczącym niedoborze jodu u danego osobnika: znane jest w literaturze medycznej jak do tej pory dosłownie JEDNO doniesienie o kobiecie 88-letniej, która przez wiele miesięcy spożywała każdego dnia 1-1,5 kg surowej bok choy (kapusta chińska), co zaskutkowało nieprawidłowościami w pracy jej tarczycy. Jeśli więc każdego dnia zjadasz 1-1,5 kg surowych warzyw krzyżowych, to przestań – takie nieumiarkowane spożycie może się po paru miesiącach źle skończyć. 😉 Nie ma jak do tej pory żadnych doniesień o ludziach, którzy mogli doznać uszczerbku na tarczycy poprzez spożywanie normalnych, zwyczajowo przyjętych porcji warzyw krzyżowych (w tym surowych). Mało tego – jak wykazują metaanalizy (statystyczne podsumowania wyników pochodzących z licznych niezależnych badań) spożycie warzyw krzyżowych obniża ryzyko raka tarczycy. 

Jednym słowem – czy ktoś ma tarczycę bardziej sprawną czy mniej, to wyłączenie warzyw krzyżowych (surowych lub tym bardziej gotowanych) nie przynosi żadnych korzyści zdrowotnych. Raczej wręcz przeciwnie – tracimy mnóstwo korzyści, spożywanie bowiem tych warzyw to nie opcja, lecz konieczność jeśli chcemy być zdrowi: substancji ochronnych obecnych w warzywach krzyżowych nie sposób znaleźć nigdzie indziej w przyrodzie.

Beans czyli rośliny strączkowe

Fasole i fasolki, grochy i groszki, bób, soja, ciecierzyca i kolorowe soczewice, a nawet orzeszki ziemne. Jest wiele powodów, dla których warto jako źródło białka (zamiast stanowczo przereklamowanego mięsa) oraz dobrych (złożonych)  węglowodanów wybrać rośliny strączkowe. Po zielonych warzywach to najgęstszy odżywczo pokarm (na 1 kcal przypada najwięcej mikroskładników odżywczych). Rośliny strączkowe (szczególnie soczewice i fasole, obfitujące w potas, kwas foliowy i witaminy z grupy B) zajmują wysoką pozycję na skali gęstości odżywczej (ANDI).

Większość ludzi unika jednak roślin strączkowych ponieważ np. posądzane są o ciężkostrawność (gazy!). Dobra wiadomość jest taka, że z tym problemem można sobie poradzić na wiele sposobów. Przede wszystkim aby łatwiej trawić strączki należy sobie wyhodować odpowiednią mikroflorę jelitową, która się tym zajmie (a jedyna droga do tego celu to, jak można się domyślać, regularne spożywanie roślin strączkowych). Im bardziej regularnie jemy rośliny strączkowe, tym łatwiej je będziemy z czasem trawić jednym słowem. Można zacząć od niewielkich ilości (łyżka dziennie na przykład) i powoli podnosić dawki: z biegiem czasu zjadanie strączków nie będzie wywoływać problemów. Druga sprawa to odpowiednia obróbka: rośliny strączkowe należy namoczyć na noc (choć nie wymagają tego w sumie soczewice i fasolka mung) i gotować w nieosolonej wodzie do miękkości (to ważne, bo niedogotowane strączki bywają problematyczne, a solić je należy pod koniec gotowania, inaczej pozostają twarde). Jedząc rośliny strączkowe należy je też dobrze żuć: zwróćmy uwagę, że pasta z fasoli czy hummus nie wywołują problemów trawiennych tak bardzo jak zjedzona w pośpiechu porcja gotowanej fasoli czy cieciorki. Rośliny strączkowe (jak wszystko zresztą) muszą być dobrze rozdrobnione i przeżute jeśli chcemy uniknąć kłopotów z trawieniem. I ostatnia rzecz – dobór przypraw: tymianek, majeranek, oregano, szałwia czy kmin rzymski lub kminek znacząco niwelują wzdęcia i ułatwiają trawienie.

Co takiego mają w sobie rośliny strączkowe, że sprzyjają zdrowiu i odporności? Przede wszystkim mają w sobie różne rodzaje błonnika – zarówno rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny,  a ponadto skrobię oporną (też rodzaj błonnika, odporny na trawienie) dokarmiającą nasz mikrobiom jelitowy, a jak wiemy zdrowie jelit i dobrze nakarmiony mikrobiom to podstawa odporności. Oporna skrobia, błonnik oraz inhibitory amylazy (np. fasolamina) zawarte w fasoli i innych roślinach strączkowych sprzyjają przy okazji zachowaniu szczupłej sylwetki: nawet jedna czwarta kalorii z fasoli może nie być przyswajana przez organizm, co oznacza, że pomimo dosyć sporej kaloryczności fasola nie tuczy. Odżywia, bardzo przyzwoicie syci (co zapobiega podjadaniu), reguluje poziom cholesterolu oraz pozytywnie wpływa na poziom cukru we krwi zapobiegając napadom głodu: zamiast sprzyjać odkładaniu tkanki tłuszczowej sprzyja jej utracie.

straczki

Fasola (szczególnie jej kolorowe odmiany, w mniejszym stopniu biała) zawiera też zgromadzone w swojej okrywie nasiennej spore ilości polifenoli (m.in. kwercetyna, luteolina, kaempferol, kwas ferulowy) – substancji roślinnych o działaniu antyoksydacyjnym, chroniącym DNA przed uszkodzeniem i wspierającym układ odpornościowy człowieka, mających też własności antynowotworowe: zapobiegają wystąpieniu zmian nowotworowych oraz mogą działać jako aktywny czynnik pro-apoptyczny, czyli indukujący samozniszczenie komórek nowotworowych. Jednym słowem komórki rakowe lub będące w stanie przedrakowym umierają, zanim zdążą się namnożyć i wywołać zmiany nowotworowe. Niezły parasol ochronny, prawda? Jakby tego było mało – udowodniono też, że spożywanie roślin strączkowych ma  pozytywny wpływ na długość życia (badania wśród osób w podeszłym wieku, wśród różnych grup etnicznych). 

Nie są znane jak do tej pory żadne badania odnośnie mięsa, które wykazałyby równy potencjał dla ludzkiego zdrowia. Jeśli chodzi o ochronę zdrowia i odporności czy wpływ na długowieczność, to powiedzmy sobie szczerze: najlepsze (choćby nie wiem jak ekologicznie wyhodowane) mięso do pięt w tym względzie nie dorasta żadnej roślinie strączkowej (fasoli, soczewicy, cieciorce itd.). Jedzenie go przed niczym nie chroni (wręcz przeciwnie: badacze wskazują, iż to zjadanie warzyw chroni przed szkodliwymi skutkami spożywania mięsa), mięso nie naprawia naszego DNA uszkodzonego przez szkodliwe czynniki środowiskowe, nie wydłuża nam telomerów (czyli naszego życia) i nie ma co dorabiać ideologii jakoby było nam ono niezbędne do przetrwania – jemy je (a wręcz częstokroć przejadamy się nim 3 razy dziennie) głównie dla podniety kubków smakowych, z przyzwyczajenia (mięso niestety mocno uzależnia) albo dlatego, że ktoś nam od dzieciństwa powtarzał, że bez niego nie przeżyjemy, bo jakoby „daje siłę” (niestety badania naukowe tej rewelacji nie potwierdzają). 😉

W istocie we wszystkich znanych nam strefach długowieczności na naszej planecie (tzw. Niebieskie Strefy) dziarscy stulatkowie przez całe życie regularnie jedzą potrawy z roślin strączkowych, zaś potrawy mięsne zachowują sobie jedynie na okazje odświętne. Jest całe mnóstwo sposobów na spożywanie roślin strączkowych: od przystawek (pasty, dipy, dressingi) poprzez dania główne (zupy, dania jednogarnkowe, pieczone w piekarniku kotleciki i pasztety) aż po deser (np. krem czekoladowy z ciecierzycy – cieciorella – dużo lepszy od nutelli, ponadto ciasta i ciasteczka z fasoli, soczewicy, ciecierzycy). Jednym słowem nie ma znaczenia w jakiej formie – jedzmy jak najczęściej rośliny strączkowe, ponieważ jedząc rośliny strączkowe żyjemy nie tylko zdrowiej ale i dłużej.

Onions czyli rośliny czosnkowate

Bardzo ważna grupa roślin z punktu widzenia gęstości odżywczej, a do tego wspaniale dosmacza nasze potrawy: cebula, czosnek, por, szalotka, szczypiorek – bez nich wiele dań byłyby bez smaku. Oprócz korzyści smakowej przynoszą jednak również dużą większą korzyść, mianowicie wzmacniają odporność, co nasi przodkowie wiedzieli od wieków, a współcześni badacze potwierdzają.

Podobnie jak w przypadku warzyw krzyżowych – w ścianach komórkowych tych warzyw znajduje się enzym (allinaza) uwalniany gdy miażdżymy, kroimy lub żujemy warzywa cebulowe. Enzym ten powoduje przekształcenie alliny (związku organicznego zawierającego w swoim składzie siarkę) w biologicznie czynną allicynę (to ona odpowiada za charakterystyczny zapach i właściwości prozdrowotne czosnku, cebuli, pora czy szczypiorku). Podobnie jak z warzywami krzyżowymi – najwięcej korzyści przyniosą warzywa jedzone na surowo i dokładnie rozdrobnione (za pomocą narzędzi kuchennych lub własnej szczęki).

cebulowe

Organiczne związki siarkowe oraz flawonoidy (np. kwercetyna) zawarte w warzywach cebulowych mają liczne własności prozdrowotne: antyzapalne, antybakteryjne, antywirusowe, antygrzybicze, antypasożytnicze, antymiażdżycowe, antycukrzycowe, wspomagające detoksykację (np. z metali ciężkich) i antynowotworowe. Jednym słowem chronią nas od rzeczy złych, jednocześnie budując zwiększoną odporność. Podobnie jak w przypadku warzyw krzyżowych – fitozwiązki zawarte w warzywach cebulowatych są unikalne dla tej grupy warzyw i trudno je pozyskać z innych źródeł.

Ile ich jeść dziennie? Z badań wynika, że jeśli chodzi o wzmacnianie układu odpornościowego w celu zmniejszenia ryzyka nowotworów, to u osób spożywających przez 7 dni w tygodniu średnio porcję 80 g (ok. 1/2 szklanki posiekanych) warzyw cebulowatych dziennie, było o wiele mniej przypadków nowotworów niż u osób spożywających jedną taką porcję lub mniej  tygodniowo:

  • redukcja nowotworu okrężnicy o 56%
  • redukcja nowotworu jajnika o 73%
  • redukcja nowotworu przełyku o 88%
  • redukcja nowotworu prostaty o 71%
  • redukcja nowotworu żołądka o 50%

Warzywa te są dostępne cały rok i nie są drogie, zaś szczypiorek można uprawiać nawet na kuchennym parapecie. Dodawajmy więc śmiało pory, cebulę, czosnek czy szczypiorek obficie do naszych dań, nie zapominając o dokładnym rozdrobnieniu – wyjdzie nam to tylko na zdrowie!

M czyli mushrooms

Grzyby często nazywane są „mięsem lasu” – w istocie zawierają sporo białka (w tym wszystkie aminokwasy egzogenne), a ich mięsista struktura zaspokoi nawet wybredne podniebienia. W przeciwieństwie do mięsa zawierają jednak błonnik i szereg cennych prozdrowotnych substancji, których próżno szukać gdzie indziej w przyrodzie.

Powszechnie sądziło się do tej pory, że grzyby są raczej mało wartościowe odżywczo i stosować je warto głównie jako miły podniebieniu dodatek smakowy lub aromatyczny. Jednak badania naukowe wykonane na przestrzeni ostatnich kilku dekad przynoszą nam o wiele bardziej optymistyczny obraz grzybów: to potężne immunomodulatory, mające niezwykle pozytywny wpływ na naszą odporność! Nie tylko grzyby tradycyjnie uznawane za lecznicze (jak shiitake, maitake, reishi czy kordyceps chiński), ale też najzwyklejsze, tanie i dostępne cały rok grzyby uprawne jak pieczarki (tak!) mają niesamowite właściwości wzmacniające zdrowie.

Można śmiało uznać grzyby jadalne za superżywność, żywność funkcjonalną, bowiem do tej pory udokumentowano już ich korzystny wpływ na więcej niż jedną funkcję organizmu ponad efekt odżywczy. Związki zawarte w grzybach (m.in. polisacharydy, triterpenoidy, naturalne statyny, alkaloidy, związki fenolowe) posiadają własności antyzapalne, antybakteryjne, antywirusowe, antyalergiczne, immunostymulujące, aktywizujące interferon, stymulujące rozrost prawidłowej mikroflory jelitowej (prebiotyczne), antyzakrzepowe, antymiażdżycowe (np. lowastatyna w boczniakach obniża zły cholesterol, eritadenina z shiitake obniża poziom homocysteiny), antycukrzycowe i antynowotworowe (sprzyjają apoptozie i hamują angiogenezę, o czym za chwilę), obniżają zbyt wysoki poziom trójglicerydów, normalizują ciśnienie, zapobiegają uszkodzeniom DNA i działają ochronnie na wątrobę. Całkiem nieźle jak na pożywienie do tej pory uznawane za błahy, aromatyczny dodatek do potraw, pozbawiony większych wartości! 😉

Do tego grzyby, choć bogate w białko, błonnik, witaminy i sole mineralne – są wyjątkowo mało kaloryczne, choć całkiem przyzwoicie sycą, co jest dobrą wiadomością dla odchudzających się. Ale na tym nie koniec. Zgrabniejsza sylwetka to jedynie dodatkowy bonus spotykający nas gdy włączymy grzyby do naszego regularnego menu. Jest jeszcze coś dużo większej wagi: poprzez szereg różnych mechanizmów spożywanie grzybów chroni nas przed rozwojem chorób nowotworowych. Grzyby to bowiem nośniki potężnych inhibitorów angiogenezy. W tym miejscu wyjaśnijmy sobie co oznacza angiogeneza. Jedną z ważniejszych bowiem rzeczy gdy chcemy chronić się przed rozwojem nowotworu jest niedopuszczenie do sytuacji, w której namnażające się komórki rakowe zaczną obrastać naczyniami krwionośnymi dostarczającymi im pożywienia.

angiogeneza

Proces tworzenia się nowych naczyń krwionośnych z już istniejących i obrastania komórek rakowych w dostarczające im papu naczynia krwionośne zwany jest angiogenezą. Natomiast substancje zapobiegające temu procesowi to inhibitory angiogenezy.  Dopóki komórki rakowe nie mają dostaw pożywienia – są dla nas stosunkowo niegroźne (pozostają w uśpieniu i mogą tak pozostawać przez lata), na tym etapie nie mają większych szans na przeżycie i ekspansję, a w sprzyjających warunkach mogą ulec apoptozie czyli po prostu obumrzeć.

Warto przy tym napomknąć, że wzrost tkanki tłuszczowej również zależny jest od procesu angiogenezy, zaś jej hamowanie (np. poprzez odpowiednią dietę bogatą w inhibitory angiogenezy) powstrzymuje odkładanie się tkanki tłuszczowej i jej wzrost – to kolejna dobra wiadomość dla odchudzających się. Należy podkreślić, iż zarówno nowotwory, guzy jak i tkanka tłuszczowa są siebie w zasadzie jednakowo warte jeśli chodzi o wydzielanie związków pobudzających angiogenezę (nadmierna ilość tkanki tłuszczowej między innymi dlatego również podwyższa ryzyko powstawania chorób nowotworowych oraz sprzyja nawrotom), lecz grzyby mówią temu „nie”. Istnieje wiele leków stosowanych w onkologii, których zadaniem jest właśnie hamowanie procesu angiogenezy na różnych jej etapach. Problemem leków są jednak jak zwykle rozliczne skutki uboczne, podczas gdy spożywanie grzybów ma ich zdecydowanie mniej.

Grzyby to zatem bogactwo potężnych inhibitorów angiogenezy. Jak potężnych? Otóż w jednym z badań wykonanych w latach 2004-2005 w Chinach kobiety (w wieku 20-87 lat, łącznie poddano badaniu 2018 kobiet), które zjadały zaledwie 10 g grzybów dziennie (czyli 1 niewielką świeżą pieczarkę, można powiedzieć) albo 4 g odpowiednika suszonego (kilka suszonych grzybków) miały zmniejszone ryzyko raka piersi aż o 64%. Jedna niewielka pieczarka dziennie tyle potrafi!

pieczarka

Ale to jeszcze nic: gdy spożycie grzybów połączone zostało z codziennym piciem zielonej herbaty (min. 1,05 g suszu herbacianego dziennie, czyli ok. 1/2 łyżeczki) badacze odnotowali wspaniały efekt synergii: ryzyko raka piersi zostało zmniejszone aż o 89% dla pań w wieku przedmenopauzalnym oraz o 82% dla kobiet starszych, w wieku pomenopauzalnym.

Grzyby (szczególnie pieczarki, reishi i maitake, a w nieco mniejszym stopniu również kurki i shiitake) zawierają ponadto inhibitory aromatazy (blokery estrogenu), co ma duże znaczenie w przypadku nowotworów hormononozależnych. W przeciwieństwie do używanych w leczeniu raka piersi leków onkologicznych zawierających inhibitory aromatazy, grzyby nie mają skutków ubocznych np. w postaci kardiotoksyczności (zawał, choroba wieńcowa, niewydolność serca) czy negatywnego wpływu na układ krążenia, a raczej wręcz przeciwnie. A poza tym… ile kosztuje jedna pieczarka i pół łyżeczki zielonej herbaty, pomnożone przez 365 dni? Zapobieganie jest nie tylko mniej kosztowne niż leczenie, jest również mniej uciążliwe i pozbawione skutków ubocznych (z wyjątkiem zdrowia, ma się rozumieć). Podobne efekty działania grzybów jak w przypadku raka piersi zaobserwowano również w przypadku nowotworów prostaty, okrężnicy czy żołądka.

Jeszcze innym ciekawym mechanizmem dzięki któremu grzyby choćby takie jak pieczarki działają antynowotworowo, są zawarte w nich lektyny wiążące przeciwciała (ABL, antigen-binding lectins): białka te rozpoznają określone cząsteczki na powierzchni komórek nowotworowych i przyczepiają się do nich (omijając przy tym komórki zdrowe), wzywając następnie komórki układu odpornościowego do ataku, a jednocześnie lektyny wnikając do wnętrza komórek nowotworowych wpływają ich na zdolność  do replikacji, co zapobiega rozprzestrzenianiu się nowotworu.

Związki ochronne zawarte w grzybach nie ulegają zniszczeniu pod wpływem temperatury, dlatego nawet grzyby poddane obróbce termicznej zachowują swoje cenne właściwości (nie zaleca się spożywania grzybów na surowo z uwagi na obecność w nich agarytyny: w doświadczeniach na zwierzętach uznano ją za łagodny kancerogen, ulega ona jednak rozkładowi podczas termicznej obróbki). Wyobraźmy sobie przy tym co dla naszego zdrowia może zrobić synergia wynikająca z połączenia w diecie zieleniny, strączków, warzyw cebulowych i grzybów – to prawdziwa bomba odpornościowa i antynowotworowa!

Więcej ciekawych informacji na temat korzyści z regularnego jedzenia grzybów znajduje się w tym artykule [klik]. Jak widać grzyby to coś znacznie ważniejszego i potężniejszego niż zwykła przyprawa smakowa, co warto sobie wziąć do serca, bowiem zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć!

Berries czyli jagody (i w ogóle owoce)

Ze wszystkich owoców w rankingu najgęstszych odżywczo wygrywają owoce jagodowe: truskawki, poziomki, jeżyny, maliny, borówki, jagody leśne, jagody goji, acai, camu-camu, jagody maqui, porzeczki, berberys, daktyle, agrest, winogrona, cytryny, pomarańcze, czarny bez, aronia, jagody inkaskie, żurawina, morwa, a na specjalną uwagę badaczy zasłużyły także owoce granatu – pożywne i zdrowe owoce.

owoce jagodowe

Podobnie jak zielenina, strączkowe, cebulowate i grzyby – również owoce jagodowe (szczególnie intensywnie zabarwione jak borówki, jeżyny, truskawki, maliny: stosunkowo ubogie w cukry proste, a za to bogate w szereg mikroskładników działających antyoksydacyjnie i antyzapalnie) mają niezmiernie pozytywny wpływ na naszą odporność. Warto je jadać przez cały rok (zimą mogą być mrożone – lepsze takie niż żadne). Regularna konsumpcja owoców jagodowych i owoców granatu została powiązana ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na wiele chorób: m.in. cukrzycę, nadciśnienie, choroby neurodegeneracyjne wieku starczego (np. demencja), choroby serca i układu krążenia czy też choroby nowotworowe.

Owoce jagodowe bogate są w cenne substancje jak polifenole, antocyjany czy kwasy garbnikowe (taniny), w związku z czym mają działanie antywirusowe, antybakteryjne, antyangiogenne, antyzapalne, zapobiegające uszkodzeniom naszego DNA i unieczynniające związki dla nas szkodliwe (szczególnie te rakotwórcze). Granaty mają również w sobie (podobnie jak grzyby) naturalne inhibitory aromatazy zmniejszające ryzyko nowotworów hormonozależnych (piersi, prostaty, macicy, jajników), a ponadto owoc ten wspomaga kondycję serca odwracając zmiany miażdżycowe, redukując nadmierną krzepliwość krwi (zlepianie się płytek). W jednym z badań pacjenci cierpiący na ciężkie zatory tętnicy szyjnej dostawali codziennie do picia sok z granatu (porcja nieco poniżej 30 ml), co po roku picia soku z granatu zaskutkowało obniżeniem się ciśnienia tętniczego o 20% oraz zmniejszeniem zmian miażdżycowych o 30%. A to tylko niecałe 30 ml soku z granatu dorzucone do zapewne niezbyt perfekcyjnej diety.

Jaką moc mają owoce jagodowe niech zilustruje czytelnikom poniższe badanie: szczury wystawiono na działanie rakotwórczych chemikaliów uszkadzających DNA, następnie podawano im karmę z suszonymi jeżynami, dzięki czemu ich DNA powróciło do niemal normalnego stanu! Badanie to zostało wielokrotnie powtórzone przez różnych naukowców z różnych niezależnych ośrodków badawczych i wynik był zawsze taki sam: jeżyny i maliny redukowały u zwierząt nowotwory przełyku, jamy ustnej, okrężnicy jak również (po wystawieniu na działanie estrogenów) nowotwór sutka.

Z kolei w randomizowanych badaniach klinicznych na ludziach przeprowadzonych kilka lat temu w Chinach, podawano codziennie pacjentom posiadającym w przełyku zmiany przednowotworowe (od łagodnych do umiarkowanych)  kilkadziesiąt (30 lub 60) gramów liofilizowanych truskawek (odpowiednik ok. pół kilo świeżego produktu) i pozyskano odwrócenie zmian u 80,6% pacjentów w ciągu 6 miesięcy, ale tylko u tych zjadających tę większą dawkę truskawek czyli 60 g: pacjenci mający zmiany stopnia umiarkowanego mieli po jedzeniu truskawek zmiany typu łagodnego, a ci mający wcześniej zmiany typu łagodnego nie mieli już żadnych zmian, a ich markery nowotworowe powróciły do normy (52,7% pacjentów pozbyło się choroby całkowicie). Skutków ubocznych jedzenia truskawek nie odnotowano. Zdjęcia cofających się pod wpływem truskawek zmian przedrakowych pochodzące z tego fascynującego badania można obejrzeć na witrynie dra Greggera: http://nutritionfacts.org/video/strawberries-versus-esophageal-cancer/

Jeśli więc uzbrojona w farmakologię po zęby nowoczesna medycyna chwali się, że potrafi usunąć raka pod warunkiem, iż jest on we wczesnym stadium rozwoju (bo taki już bardziej podhodowany to jak sama przyznaje jest nieuleczalny medycznymi środkami) to… cóż… zwykłe truskawki (i zapewne setki innych działających antyrakowo warzyw, owoców czy grzybów) potrafią zrobić dokładnie to samo, tyle że bez skutków ubocznych. Zabiera to może nieco więcej czasu i stawia przed nami warunek codziennie przyjmowanej odpowiednio dużej dawki (jak widać z zacytowanego powyżej badania 30 g liofilizatu truskawek nie wywołało żadnych zmian u pacjentów, ani na plus, ani na minus).

Niech nikt nie ma wątpliwości, że owoce (szczególnie te jagodowe) potrafią być potężnymi sprzymierzeńcami naszego zdrowia – jedzmy jak najczęściej borówki, granaty, maliny, jeżyny czy truskawki.

Seeds czyli nasiona (ziarna)

Kolejnym składnikiem dietetycznym mogącym mieć wpływ na naszą odporność na choroby są nasiona (oraz orzechy i ziarna), których natura nam nie poskąpiła. W tej grupie pokarmów mamy nie tylko nasiona zbóż (których współczesny człowiek zjada stanowczo zbyt dużo, szczególnie upodobawszy sobie pszenicę, w dodatku oczyszczoną). Mamy tutaj szereg nasion i orzechów mających w sobie cenne, często unikalne fitozwiązki, niezbędne kwasy tłuszczowe, antyoksydanty oraz związki mineralne i witaminy, na przykład:

  • ziarno siemienia lnianego i nasiona chia (bogate w lignany, błonnik, kwasy Omega-3, minerały. Siemię lniane nie tylko wspiera zdrowy układ krążenia, ale też i jest szczególnie cenne dla kobiet: w jednym z randomizowanych klinicznych badań z użyciem placebo, kobietom w wieku pomenopauzalnym ze świeżo zdiagnozowanym rakiem piersi podawano 25 g siemienia lnianego dziennie – w ciągu 4-5 tygodni zaobserwowano wzrost apoptozy, guzy zaczęły się kurczyć),
  • ziarno sezamu i maku (skarbnica wapnia – sezam ma podobnie jak siemię lignany, a oprócz tego więcej wapnia niż cokolwiek innego, mleko do pięt mu nie dorasta, a ponadto ma pełne spektrum ważnej dla układu odpornościowego witaminy E oraz może pochwalić się zawartością związku zwiększającego w ustroju aktywność witaminy E),
  • ziarno słonecznika (cenne źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych, witaminy E, selenu),
  • pestki dyni (bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe, błonnik, cynk, wapń, żelazo) – jest co najmniej 10 powodów aby je jeść, zobacz tutaj [klik],
  • ziarno konopii (wyjątkowe ziarenka, zawierają m.in. rzadko dostępny kwas gamma linolenowy – GLA, ten sam co w wiesiołku i ogóreczniku, oprócz tego sporo białka ze wszystkimi aminokwasami egzogennymi i liczne związki mineralne),
  • orzechy włoskie (uważane za najzdrowsze wśród wszystkich orzechów, bogate w białko, antyutleniacze, witaminy i minerały: jedzenie orzechów wykazało w wielu badaniach korzystny wpływ na układ krążenia).

Podsumujmy:

odpornosciowe-bomby1

Można sobie tylko wyobrazić jak bardzo zmniejszyłyby się wydatki państw na opiekę zdrowotną, gdyby tak wszyscy mieszkańcy wysoko rozwiniętych państw stosowali w praktyce wszystko to, co już o naszym pożywieniu wiemy i zamiast nieśmiertelnych kanapek z serem lub wędliną na śniadanie i kolację oraz ziemniaków z mięsem na obiad zmieniliby swoje nawyki żywieniowe:

  • jedli codziennie dużą miskę sałat,
  • jedli codziennie dużą porcję zielonych warzyw gotowanych (w zupie, na parze),
  • jedli codziennie filiżankę roślin strączkowych (w zupie, sałatce, deserze),
  • jedli codziennie co najmniej 30 g nieprażonych nasion i orzechów,
  • jedli codziennie przynajmniej 3 świeże owoce,
  • jedli codziennie trochę pomidorów, papryki, cebuli, grzybów, ziół i czosnku…

Jednej magicznej substancji na utrzymanie organizmu odpornego na choroby niestety nie ma – w przyrodzie wszystko ze sobą współgra niczym w orkiestrze.

I ostatnia rzecz: dawka! Owoce i warzywa należy spożywać w odpowiednio dużej dawce i robić to codziennie by nas chroniły czy nawet odwracały schorzenia – oto klucz do sukcesu, do pełni zdrowia i witalności. Nie jest ważne to, czy kilka razy do roku zjemy coś mniej zdrowego podczas uroczystości rodzinnej lub świąt, ani nawet to, czy nasza dieta jest czysto roślinna czy też od czasu do czasu znajdzie się w niej minimalna ilość produktów odzwierzęcych, ale ważne jest to, co robimy codziennie – ważne są nasze prawidłowe nawyki. Niech naszym codziennym nawykiem będzie zjadanie odpowiedniej dawki warzyw i owoców – szczególnie z grup G-BOMBS. Jak to określił w swojej książce „Jeść by żyć” dr Fuhrman – rak jest chorobą z niedoboru warzyw i owoców! Jest w tym stwierdzeniu sporo prawdy.

Jeśli zaś odpowiednio duże i spożywane codziennie dawki warzyw, owoców, grzybów i ziół zapobiegają chorobom nawet takim jak rak (a nawet wręcz przyczyniają się do jego znikania), to co mówić o banalnych sezonowych infekcjach? 😉

 

Pomocne linki:

  1. Mikroskładniki odżywcze a odporność: http://lpi.oregonstate.edu/mic/micronutrients-health/immunity
  2. Beta-karoten i witamina C a choroba Alzheimera: http://cordis.europa.eu/news/rcn/35080_pl.html
  3. Siwulski M. , Sobieralski K. , Sas-Golak I. (plik pdf do pobrania): „Wartość odżywcza i prozdrowotna grzybów”