dieta ikonka

W poprzednim artykule pisałam o tym, że żelazo jest absolutnie niezbędne do zachowania zdrowia, przy czym należy dbać o zachowanie jego homeostazy (równowagi pomiędzy zużyciem, a uzupełnianiem żelaza), bowiem  nadmiar żelaza może z czasem okazać się kłopotliwy: szczególnie dotyczy to mężczyzn i kobiet w wieku pomenopauzalnym. W lepszej sytuacji są kobiety w wieku rozrodczym, które pozbywają się krwi (a wraz z nią ewentualnych zapasów żelaza) podczas miesięcznych krwawień (naturalnych, nie tych skąpych z odstawienia pigułki antykoncepcyjnej) czy też porodów i laktacji.

Ale co to znaczy nadmiar? Oficjalna norma wyznaczona dla naszych zapasów żelaza (oznaczanych badaniem poziomu ferrytyny) jest bardzo szeroka, co powoduje, iż pozostawanie w normie (w jej środkowych lub górnych granicach) może wiązać się z wielokrotnie zwiększonym ryzykiem chorób cywilizacyjnych – jak wynika z szeregu badań naukowych [klik].

Zatem przedziały dopuszczalnej normy wcale nie muszą być równoznaczne z przedziałami optymalnymi dla zachowania przewlekłego zdrowia. Wynikają z tego pewne nieporozumienia, np. słyszymy notorycznie, że „nadmiar żelaza jest bardzo rzadki, niedobór dużo częstszy”. Oczywiście, że przy szeroko postawionych normach nadmiaru można nie stwierdzić niemal nigdy! Jednak badania naukowe mówią coś innego: nawet mając ferrytynę „w normie” (w średnich lub górnych rejestrach normy) istnieje zwiększone ryzyko wielu chorób: od banalnych skłonności do infekcji aż po groźne przewlekłe choroby cywilizacyjne jak nowotwór, choroby serca czy cukrzycę.

Teoretycznie będziemy uważani za zdrowych dopóki nie stwierdzi się hemochromatozy (jedynej „choroby z nadmiaru żelaza” uznawanej przez akademicką medycynę) związanej z mutacją genu HFE, przy czym z uwagi na szerokość wspomnianej normy właściwa diagnoza często postawiona jest dopiero wtedy, gdy dochodzi np. do uszkodzenia narządów (a dopóki wyniki badań krwi są „w normie”, objawy przypisuje się innym chorobom jak zapalenie wątroby czy choroby serca – bo przecież pacjent nie przekracza normy).

Obniżenie ferrytyny drogą naturalną (czyli z pominięciem procedur medycznych jak zabiegi flebotomii) nie jest łatwe, ale wykonalne. Istnieją sprawdzone  (i w dużej mierze domowe) sposoby na obniżenie ferrytyny – dzisiaj je przedstawię.

Ferrytyna jest białkiem magazynującym żelazo, dlatego stan zapasów żelaza odłożonego w ustroju sprawdza się właśnie badając poziom ferrytyny (wiele osób myli poziom żelaza we krwi z poziomem ferrytyny, dlatego o tym piszę). Teoretycznie zmagazynowane zapasy nie powinny być niebezpieczne: żelazo jest wysoce reaktywne w stanie wolnym, ale nie w stanie związanym z białkiem. Jednak przetrzymywanie w organizmie olbrzymiego magazynu żelaza znacznie przekraczającego bieżące potrzeby jest jak trzymanie w piwnicy skrzynek z dynamitem: są bezpieczne dopóki nie będą miały kontaktu z ogniem, aczkolwiek najrozsądniej jest w ogóle nie mieć ich w domu. To samo dotyczy wybujałych magazynów żelaza: lepiej ich nie mieć i nie ryzykować, że kiedyś nam „wybuchną”.

dynamit

Co zrobić gdy w badaniach laboratoryjnych nasz poziom ferrytyny okazuje się niebezpiecznie wysoki? Na początek można ograniczyć się do obserwowania: czasem ferrytyna podnosi się np. wskutek stanu zapalnego, nie będąc wynikiem przeładowania żelazem. Najlepiej w  razie wątpliwości współpracować ze swoim lekarzem, który zleci dodatkowe badania w razie potrzeby (np. dodatkowe badania krwi, badania genetyczne, rezonans magnetyczny itp.). Jeśli jednak sytuacja nie ulega poprawie można rozważyć działania zmierzające do obniżenia ferrytyny o których dowiedziałam się z książki „Dumping Iron: How to Ditch This Secret Killer and Reclaim Your Health” (autor: P.D. Mangan) [klik].

Należy zaznaczyć, iż nie jest na pewno rozsądne obniżanie poziomów żelaza „na zapas” czyli na wszelki wypadek, bez uprzedniego robienia badań w tym kierunku. Ze zbyt niskim żelazem żyje się równie kiepsko jak ze zbyt wysokim. Nie jest też zalecane podejmowanie takich działań w trakcie rozwoju (dzieci i nastolatki) ani w stosunku do kobiet w okresie ciąży i laktacji. Również kobietom planującym ciążę  pewne zapasy żelaza będą potrzebne w najbliższych miesiącach (okres ciąży, porodu i laktacji).

Najpierw koniecznym będzie zmierzyć swój poziom ferrytyny – musimy wiedzieć z jakiego pułapu startujemy i potem regularnie będziemy mogli kontrolować okresowo postępy swoich działań – bez względu na to czy wybierzemy strategię szybszą czy wolniejszą. Jeśli mamy jakiekolwiek wątpliwości co do interpretacji wyników swoich badań laboratoryjnych – zawsze skonsultujmy je z lekarzem: pewne wartości mogą wynikać również np. z faktu przyjmowania pewnych leków czy chorowania na pewne choroby.

Normy ferrytyny są następujące:

– dla mężczyzn – 15-400 µg/l

– dla kobiet dla kobiet – 10-200 µg/l
 
Jeśli poziom ferrytyny znajduje się w dolnej ćwiartce tej niezwykle szerokiej normy (powiedzmy ok. 50 dla kobiet i 100 dla mężczyzn) – wszystko jest w porządku, nic nie musimy robić. Jeśli jednak jest on w najwyższej górnej ćwiartce (150 dla kobiet, 300 dla mężczyzn) i wiadomo, że w grę wchodzą nagromadzone zapasy żelaza – warto rozważyć działania, w wyniku których to my przejmiemy kontrolę nad zbyt okazałymi zapasami naszego żelaza, zanim to one przejmą kontrolę nad nami i naszym zdrowiem w długoterminowym ujęciu.
 
 
Ponieważ organizm nie lubi rozstawać się z żelazem, możemy przyjąć dwie strategie obniżenia zbyt obfitych zapasów tego pierwiastka: jedna działająca szybciej, a druga wolniej. Możemy je też łączyć – wszystko zależy od naszych potrzeb i aktualnego stanu. Najszybciej działającym sposobem jest pozbycie się krwi czyli krwiodawstwo: jeśli nadmiar ferrytyny jest niewielki wystarczy oddanie krwi raz na jakiś czas. Wolniej działającą strategią jest ta, którą możemy urzeczywistniać również sposobem domowym: dokonanie korekt w diecie i stylu życia.
 
Oto 10 działań, jakie można podjąć by pozbyć się żelaza z organizmu:

1. Krwiodawstwo: uratuj życie innym i przedłuż sobie!

Najszybciej pozbędziemy się zapasów żelaza po prostu oddając krew. Oddać krew można w formie flebotomii (zabieg medyczny wymuszony stanem zdrowia, wykonywany na zlecenie lekarza) lub poprzez honorowe krwiodawstwo (zabieg w pełni dobrowolny, aczkolwiek czasem również sugerowany niektórym pacjentom przez lekarzy).

Nie każdy może zostać honorowym krwiodawcą. Należy być zdrowym, spełnić pewne warunki i przejść odpowiednie badania aby nim zostać. Przyszłym krwiodawcom mierzy się poziom hemoglobiny, a nie ferrytyny, dlatego badanie ferrytyny należy wykonać w zakresie własnym, bo to nie jest to samo.

Jeśli nic nie stoi na przeszkodzie – jest to naprawdę skuteczny, szybki i przy tym szlachetny sposób: korzystny nie tylko dla nas ale i dla innych. My pozbywamy się krwi (i naszego przerośniętego poziomu ferrytyny), a potrzebujący pacjenci dostają ratującą im życie krew. Mnóstwo badań naukowych wykazuje przy tym, że honorowi krwiodawcy mają zmniejszone ryzyko zapadnięcia na choroby cywilizacyjne (serca i układu krążenia, cukrzycę, nowotwory, choroby otępienne itd.). To bardzo dobra wiadomość! 🙂

krwiodawstwo

Z oddawania krwi najwięcej korzyści odnieść mogą dorośli mężczyźni oraz kobiety po menopauzie. U mężczyzn poziom ferrytyny zaczyna fizjologicznie rosnąć po zakończeniu okresu wzrostu i wkroczeniu w dorosłość czyli ok. 19-tego roku życia. U kobiet natomiast po wkroczeniu w menopauzę czyli ok. 50-tego roku życia lub też po histerektomii (usunięcie macicy, co uniemożliwia miesiączkowanie).

Jak szybko żelazo się kumuluje w ustroju? Z reguły dość wolno: ocenia się, iż u mężczyzn od osiągnięcia dorosłości aż do trzydziestki ferrytyna rośnie średnio o około 100 punktów, czyli 5-10 rocznie. Może urosnąć niestety szybciej u osób nadużywających alkoholu i/lub spożywających codziennie spore ilości mięsa i podrobów. Obydwie rzeczy są niekorzystne dla wzrostu ferrytyny: alkohol poprawia przyswajalność żelaza, zaś mięso i podroby zawierają łatwo przyswajalne żelazo hemowe (czyli jakby w gotowej do przyswojenia postaci, podane na złotej tacy, już związane z białkiem), które pochodzi z hemoglobiny (tkanka krwi, obficie obecna np. w kaszance czy krwistym befsztyku) i mioglobiny (tkanka mięśniowa) zjadanego zwierzęcia.

Organizm nasz zasadniczo nie posiada efektywnych mechanizmów wydalania nadmiaru przyjętego wraz z dietą żelaza i utrzymuje jego równowagę głównie regulując jego przyswajanie: gdy mamy mało żelaza przyswajanie się zwiększa, a gdy dużo – zmniejsza. Ten mechanizm chroniący nas przed nadmiarem żelaza działa wydajnie  w stosunku do żelaza niehemowego (pochodzenia roślinnego), natomiast nie działa tak wydajnie w stosunku do żelaza hemowego (pochodzenia zwierzęcego), właśnie dlatego, że to ostatnie jest w postaci związanej z białkami.

Nie wiadomo jakim cudem (tak bez badań naukowych?!), ale najwyraźniej wiedzieli już coś o tym nawet starożytni, stąd zapisy w starych świętych księgach (np. w Starym Testamencie) o zakazie spożywania krwi (ale również i tłuszczu) zwierząt: niektóre praktyki religijne (jak np. te w judaizmie) do dziś przestrzegają nakazu moczenia, solenia i płukania mięsa w celu usunięcia zeń możliwie największej ilości krwi – tylko takie mięso jest według zasad tej religii „kosher” czyli dozwolone do spożycia (inne jest „teref” czyli trefne, nieczyste).

Jedno oddanie krwi w punkcie honorowego krwiodawstwa obniża poziom ferrytyny o średnio 30 ng/ml, czasem nawet 50. Jeśli więc przykładowo ktoś miał poziom 120, to po pierwszym oddaniu krwi poziom będzie wynosił ok. 70-90.  Jeśli z kolei ktoś ma poziom ferrytyny 300 lub więcej (zjawisko dosyć często spotykane wbrew pozorom), to będzie konieczne częstsze oddawanie krwi i na pewno nie skończy się na jednym razie aby osiągnąć poziom bezpieczny. Częstsze oddawanie krwi w ciągu roku powoduje dwie rzeczy: poziom ferrytyny dalej spada lecz już wolniej, jednocześnie bowiem ze spadkiem ferrytyny włączają się wspomniane mechanizmy regulacyjne czyli wzrasta wydajność ustroju w zakresie przyswajania żelaza z diety. Dlatego kolejne oddania krwi nie spowodują tak dużego spadku ferrytyny jak to pierwsze.

Warto wspomnieć, że krwioupusty w celach zdrowotnych nie są niczym nowym pod słońcem. Od początków cywilizacji wykorzystywano do upuszczania krwi pijawki lekarskie – malutkie zwierzątka żywiące się krwią kręgowców, potrafiące wyssać z człowieka 10-15 ml krwi na jeden raz. Dzisiaj (po krótkiej utracie atrakcyjności spowodowanej rozwojem farmakologii) temat hirudoterapii na nowo powrócił: do upustów krwi stosuje się obecnie specjalnie przeznaczone do celów leczniczych pijawki, które są hodowane w sterylnych warunkach.

2. Chelatacja żelaza

Sama dieta niskożelazowa (np. ograniczenie lub wyłączenie mięsa) może czasem nie być wystarczająca: z pomocą przyjdzie wtedy natura. Chodzi o „wypłukanie” tego pierwiastka z ustroju za pomocą naturalnych substancji wiążących żelazo, czyli chelatorów żelaza. W przypadku ostrego zatrucia żelazem medycy używają chelatora farmakologicznego jakim jest deferoksamina. Domowy sposób na stany przewlekłe to po prostu odpowiedni dobór jedzenia i przypraw. Jeszcze lepsze rezultaty będzie można zapewne osiągnąć sięgając po ekstrakty tych substancji, czyli odpowiednie suplementy diety.

Do powszechnie występujących w żywności chelatorów żelaza należą między innymi:

– kwercetyna (np. w cebuli, jabłku, ciemnych winogronach, estragonie – nie bez powodu bogatą w żelazo wątróbkę przyrządza się właśnie z cebulą i jabłkiem, przyprawiając ją estragonem),

– kurkumina (zawarta w kurkumie oraz w gorczycy: z tej ostatniej produkuje się musztardę – tradycyjnie niezbędny dodatek do bogatych w żelazo pokarmów mięsnych),

– IP6 czyli heksafosforan inozytolu (kwas fitowy: natura umieściła go w wielu pokarmach jak pełne ziarno, nasiona, orzechy, fasola i inne rośliny strączkowe),

– EGCG (galusan epigallokatechiny: występuje w dużych ilościach w zielonej herbacie, przekracza barierę krew-mózg, by może dlatego pijący zieloną herbatę Japończycy niezmiernie rzadko zapadają na chorobę Alzheimera, powiązaną z wysokimi zapasami żelaza),

– theaflavin (podobny związek lecz w herbacie czarnej).

herbata

Badań na ludziach odnośnie tych substancji jest niewiele: wiemy, że chelatują one żelazo, ale nie wiemy dokładnie ile tak naprawdę należałoby zjadać czy wypijać pokarmów w nie bogatych aby pozbyć się tego żelaza szybko i skutecznie (i przy okazji z rozpędu nie przegiąć w drugą stronę, wpadając w niedobór żelaza). Dlatego rozsądne będzie urozmaicenie diety o pokarmy/suplementy będące źródłem chelatorów żelaza, z jednoczesnym okresowym kontrolowaniem osiąganych rezultatów.

Postępowanie dietetyczne nie obiecuje szybkich efektów: pierwsze efekty w badaniach laboratoryjnych będzie widać dopiero po kilku, czasem może nawet kilkunastu miesiącach (nieco szybciej jeśli zastosujemy ekstrakty czyli suplementy kwercetyny, kurkuminy, IP6, EGCG czy teaflavin – ten ostatni ekstrakt nie jest dostępny w Polsce z tego co się orientuję, na pewno produkuje go Life Extension i można kupić go online za granicą).

3. Unikać suplementów z żelazem i żywności wzbogacanej

Chodzi nie tylko o suplementy żelaza jako takie, ale też o preparaty multiwitaminowe. Większość z nich zawiera żelazo. Jeśli jesteś dorosłym mężczyzną (przeciętnym, mało lub średnio aktywnym fizycznie) albo kobietą po menopauzie – wybieraj multiwitaminę bez żelaza. Najlepiej bowiem żelaza nie suplementować na własną rękę, lecz tylko i wyłącznie na zalecenie lekarza, we wskazanych przez niego dawkach.

Często reklamy radiowe i telewizyjne głoszą rzekome częste występowanie anemii z niedoboru żelaza i konieczność jego suplementowania: tak naprawdę jednak w skali światowej anemia z niedoboru żelaza w diecie to problem głównie niedożywionych krajów trzeciego świata, ma on znacznie bardziej marginalne znaczenie w krajach rozwiniętych (chorujących częściej na choroby powiązane z przekarmieniem żelazem niż wynikające z jego niedoboru).

Anemia może wynikać nie tylko z niedoboru żelaza w diecie, ale i z niedoboru innych składników odżywczych (np. witaminy C wspomagającej jej wchłanianie) albo z nadmiaru innych, jakie się dostały do organizmu (np. pierwiastki będące antagonistami żelaza jak np. cynk, wapń, miedź, fosfor czy też metale ciężkie jak ołów, kadm czy rtęć). Anemia fizjologicznie pojawić się może też przy krwotokach, infekcjach (bakteryjnych i wirusowych), przeładowaniu ołowiem, celiakii, zespołach złego wchłaniania spowodowanych różnymi chorobami, uszkodzeniach śluzówki jelit itd. Nie zawsze jest to wynik jedynie kiepskiej diety.

Jeśli ktoś jest jednak przeładowany żelazem, to rozsądne będzie unikać nie tylko suplementów zawierających ten pierwiastek, ale i żywności wzbogacanej w żelazo: na polskim rynku bodaj najchętniej wzbogaca się w żelazo produkty zbożowe (np. „zdrowe” płatki śniadaniowe – te usilnie reklamowane w TV i nie tylko) i żywność dla niemowląt.

4. Aspiryna w niskiej dawce

Przyjmowanie leków farmaceutycznych nie współgra z naturalnym stylem życia, ale wspominam o aspirynie, ponieważ nie sposób pominąć badań, wskazujących na jej pozytywne działanie. Niestety za cenę pewnych skutków ubocznych – jak to z lekami zawsze jest.

Aspiryna to syntetycznie otrzymywany kwas acetylosalicylowy, zaliczany do grupy niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ). Temat aspiryny jest nieco kontrowersyjny, bo z jednej strony badania wykazują, że ludzie zażywający ją mają niższe poziomy ferrytyny (aspiryna działa jak chelator żelaza), ale z drugiej strony przypuszczalny mechanizm jej działania pociąga za sobą skutki mogące okazać się na dłuższą metę zgubne: aspiryna powoduje mikrokrwawienia w przewodzie pokarmowym.

Ryzyko poważniejszego krwotoku lub wylewu u osób przyjmujących niskie dawki aspiryny (poniżej 300 mg dziennie) jest zwiększone i zostało określone następująco: do zdarzeń tych dochodzi  z częstotliwością 5,6 osób na każde 1000 ludzi przyjmujących aspirynę i 3,6 na każde 1000 tych, co jej nie przyjmują [klik]. To spora różnica. Moim zdaniem nie warto ryzykować, skoro można osiągnąć te same efekty poprzez inne elementy zdrowego stylu życia i zmiany dietetyczne. Osobiście trzymam się jak najdalej od wszelkich farmaceutyków, uzbrajam się za to w wiedzę o tym jak żyć, aby ich zwyczajnie nigdy nie potrzebować. 🙂

5. Minimalizować wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego.

Jeśli mamy za duże zapasy żelaza w ustroju, to przydatne mogą być pewne modyfikacje diety zmierzające do hamowania wchłaniania tego pierwiastka z posiłków. Oto krótka lista pokarmów minimalizujących wchłanianie żelaza w posiłku:

  • nabiał i jaja (mogą zmniejszyć wchłanianie żelaza z posiłku nawet o połowę dzięki działaniu chelatującemu laktoferyny występującej w nabiale czy też wiążącej żelazo owotransferyny zawartej w jajach),
  • pokarmy bogate w IP6 (kwas fitowy i jego związki): orzechy, nasiona, rośliny strączkowe (fasole, groch, soczewice itd.), pełne ziarno i otręby,
  • kawa, herbata, kakao, czekolada – obfitują w polifenole i taniny: filiżanka kawy wypita po posiłku hamuje absorpcję żelaza niehemowego o ok. 80% (przy czym rozpuszczalna lepiej zmniejsza wchłanianie żelaza z posiłku od tradycyjnej kawy) [klik], herbata zielona lub czarna wypita razem z posiłkiem hamuje wchłanianie żelaza z pożywienia o 94%, zaś kakao o 71% [klik],
  • popularne herbatki ziołowe (mięta, lipa, rumianek) – mięta pieprzowa niemal dorównuje czarnej herbacie jako inhibitor wchłaniania żelaza (84%), rumianek i lipa są z kolei dość słabe (47% i 52%),
  • oliwki i oliwa z oliwek extra virgin (dobrej jakości, bogata w polifenole – tłoczona na zimno, gorzkawa i aż szczypiąca w język lokalna oliwa, w Polsce niezbyt popularna z uwagi na specyficzny smak oraz wysoką cenę) – to pokarmy powszechnie występujące w diecie śródziemnomorskiej. Popularne tam oliwki jada się w każdej postaci (całe, mielone na pastę do pieczywa, kiszone, suszone na słońcu itd.),
  • czerwone wino (dobrej jakości, bogate w polifenole) – pomimo tego, że zawiera alkohol (wzmagający przyswajanie żelaza), to jednak taniny i polifenole pochodzące z ciemnych winogron neutralizują działanie alkoholu zmniejszając przyswajanie żelaza z posiłków o ok. 65%.

Jak widać większość pokarmów  z listy jest to żywność bogata w IP6, polifenole i taniny – hojnie raczą się takimi pokarmami mieszkańcy śródziemnomorskich Niebieskich Stref. Być może między innymi dzięki hołdowaniu zasadom diety śródziemnomorskiej dożywają setki – zdrowi i w jasności umysłowej?

dieta na receptę

 

Owszem, od czasu do czasu jedzą również niewielkie ilości mięsa zawierającego łatwo przyswajalne żelazo hemowe, ale ono nie stanowi w tym przypadku problemu, ponieważ oprócz tego spożywają oni jednocześnie bardzo dużo roślin: rozmaitych warzyw, sporo strączkowych, pełnego ziarna, orzechów, owoców i trochę nabiału, popijając to wszystko przy każdym posiłku lokalnym czerwonym winem. Jakie są długoterminowe efekty zdrowotne takich nawyków żywieniowych?

Badacze porównali poziomy ferrytyny starszych wiekiem (średnia wieku badanych 84 lata) żywiących się dietą śródziemnomorską mężczyzn z Krety (Grecja) oraz ich równolatków z Holandii [klik]. Okazało się, że wiekowi Kreteńczycy mieli poziom ferrytyny tylko 70, a więc niemal o połowę niższy od wiekowych Holendrów, mających średnio 134. Oprócz tego Kreteńczycy mieli o wiele niższe poziomy wskaźników stanu zapalnego, a wyższe antyutleniaczy (m.in. posiadali we krwi 4 razy więcej likopenu, w który bogate są pomidory – podstawa śródziemnomorskiej kuchni). Mężczyźni w Holandii mają 4 razy większy wskaźnik umieralności z powodu chorób serca niż mężczyźni z Krety, ci ostatni też 3 razy rzadziej od Holendrów zapadają na nowotwory.

Warto zauważyć, że również zwyczaje kulinarne długowiecznych Japończyków pomagają kontrolować żelazo: podobnie jak mieszkańcy stref śródziemnomorskich spożywają oni więcej ryb, a mniej czerwonego mięsa, jedzą dużo warzyw (w tym soję i jej przetwory) i owoców oraz piją zieloną herbatę. Taka dieta pomaga im z pewnością kontrolować poziom żelaza do późnej starości.

W przeciwieństwie do naszej „tradycyjnej” diety, obfitującej w mięso (bo przecież bez mięsa nie ma obiadu, porządny kotlet musi znaleźć się na talerzu dzień w dzień), w alkohole pozbawione substancji ochronnych (nie mamy zwyczaju picia czerwonego wina, u nas króluje wódka, ewentualnie piwo) i rzecz jasna nieodzowny cukier spożywany w postaci zarówno stałej (słodycze) jak i płynnej (słodkie napoje). Jeśli do tego dołożymy żelazowe suplementy łatwo dostępne w aptece bez recepty i często nadużywane (a na żadnym z nich nie znajdziemy ostrzeżenia przed używaniem ich przez dorosłych mężczyzn czy kobiety po menopauzie!) – zaczynamy rozumieć skąd się biorą różnice w zdrowiu i długowieczności pomiędzy mieszkańcami poszczególnych części Europy czy w ogóle świata, prowadzącymi odmienne od siebie style życia: jeden pozwala kontrolować żelazo, drugi zaś – wręcz przeciwnie. Jeden dostarcza każdego dnia bardzo dużych ilości antyutleniaczy mogących przeciwdziałać przedwczesnemu „rdzewieniu” ciała, a drugi – wręcz przeciwnie.

6. Unikać żeliwnych naczyń do gotowania

Co prawda ilości żelaza jakie przechodzą do jedzenia z żeliwnych naczyń nie są zbyt wielkie (kilka mg), ale jeśli zależy nam na zbiciu poziomu żelaza, to można wziąć pod uwagę całkowitą rezygnację z przygotowywania posiłków w żeliwnych naczyniach, szczególnie jeśli pokarmy mają mają kwasowe pH (np. sos pomidorowy lub inna potrawa do której dodano sok z cytryny czy ocet winny).

7. Pocić się obficie

Jako się rzekło ustrój nie ma wydajnych mechanizmów by wydalić nadmiar żelaza, ale to nie znaczy, że go nie traci i to nie tylko u kobiet podczas miesiączek: żelazo tracimy wszyscy również pocąc się, ponieważ pot jest w istocie bardzo rozcieńczonym roztworem solnym, zawierającym rozmaite sole mineralne, w tym żelazo. Niewielką ilość żelaza zawiera też mocz (również posiadający pewną ilość soli mineralnych).

Pocenie się jest naprawdę dobre dla zdrowotności – natura nam dała gruczoły potowe nie od parady i jeśli chodzi o żelazo, to tak to przemyślała, że kobiety miały tracić swoje żelazo podczas miesiączek i porodów, a mężczyźni podczas krwawych bojów wojennych i męczących polowań. 😉

Dzisiaj nie ma już ani wojen czy innych okazji do utraty krwi wskutek bycia rannym, ani nie ma za bardzo na co dzień okazji do pocenia się: raczej wręcz przeciwnie – w modzie jest dzisiaj zatkać sobie gruczoły potowe antyperspirantem, bo plamy pod pachami w dzień upalny postrzegane są nie jako coś naturalnego, ale jako zwykły obciach.

Sauna (tradycyjna lub na podczerwień) to dobry pomysł gdy mamy problem z nadmiarem żelaza. Oczywiście jako element całościowej strategii, a nie pojedyncze działanie.

8. Złuszczać naskórek

Naskórek również zawiera żelazo – tracimy ten pierwiastek każdego dnia w niewielkiej ilości ponieważ naskórek złuszcza się codziennie. Obliczono podobno, że człowiek gubi milion komórek naskórka co 40 minut.

Kąpiel połączona z szorowaniem ciała szorstką szczotką (lub gąbką loofah) w celu szybszego usunięcia martwego naskórka może być zatem pomocna.

9. Zintensyfikować aktywność fizyczną

Aktywność fizyczna to jedna z najskuteczniej działających rzeczy jakie możemy zrobić dla poprawy naszego zdrowia – wiemy, że osoby aktywne cieszą się lepszym zdrowiem od wielbicieli kanapowego życia. Mniej chorują na nowotwory, choroby serca i układu krążenia, demencję, osteoporozę czy też choroby metaboliczne. Za najbardziej prozdrowotną uważa się umiarkowaną aktywność fizyczną. Lepiej też ruszać się codziennie w sposób umiarkowany niż spędzać w trybie siedzącym całe dnie, a potem raz czy dwa w tygodniu dać sobie „wycisk” na siłowni.

A co z tymi, którzy trenują bardzo intensywnie? Zawodowi sportowcy (np. lekkoatleci) są bardziej narażeni na niedobór żelaza i jak się wydaje nie jest to związane jedynie z dietą czy też utratą żelaza będącą rezultatem pocenia się podczas treningów. Szczególnie podatne na anemię są intensywnie trenujące kobiety w wieku rozrodczym. Badacze w 2005 roku wzięli pod lupę uczestniczki maratonu (wiek 26-45 lat): okazało się, że po odbyciu biegu maratońskiego przez kilka kolejnych jeszcze dni kobiety miały niemal trzykrotnie podwyższony poziom hormonu wątrobowego odkrytego w roku 2000 – hepcydyny, która hamuje wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym. Stąd też badacze przypuszczają, iż zwiększone występowanie niedoboru żelaza u intensywnie trenujących kobiet może być spowodowane głównie podniesieniem się poziomu hepcydyny, które zostało wywołane intensywnym wysiłkiem fizycznym [klik].

W roku 2014 inna grupa badaczy stwierdziła, że nawet przy mniej intensywnych (trwających tylko kilkadziesiąt minut) biegach niż maraton – również zachodzi to samo zjawisko [klik] – wzrasta poziom hepcydyny, co powoduje zmniejszenie wchłaniania żelaza w przewodzie pokarmowym.

bieganie

To ma sens: nasi przodkowie musieli przecież w celu zdobycia źródła łatwo przyswajalnego żelaza najpierw nieźle się naganiać za zwierzyną, zmęczyli się setnie, wypocili też przy tym hektolitry potu, więc konsumpcja upolowanej zdobyczy nie powodowała kumulacji szkód zdrowotnych (podniesiona hepcydyna zmniejszała wchłanianie żelaza) – w przeciwieństwie do człowieka współczesnego, który zamiast uganiać się godzinami za zwierzyną po dzikich chaszczach wsiada po prostu w samochód i kupuje w pobliskim markecie tyle mięsa lub podrobów ile mu się żywnie podoba, ponadto może to robić (i wielu robi) codziennie, przez 365 dni w roku.

Nie ustalono jeszcze do tej pory czy ten sam efekt podniesienia hepcydyny można osiągnąć aktywnością fizyczną o umiarkowanej intensywności jak np. energiczne chodzenie. Jeśli jednak ktoś cierpi na nadmiar żelaza, to całkiem niezłym  pomysłem będzie pójść i sobie pobiegać.

10. Od czasu do czasu popościć

O tym, że dobrze jest dla zdrowotności ciała i ducha od czasu do czasu trochę popościć wiedziano już od starożytności: okresowe ograniczenia kaloryczne znalazły swoje miejsce we wszystkich świętych księgach i funkcjonują w takiej czy innej formie w każdej praktycznie religii na naszej planecie.

A co na to nauka? Temat okresowych ograniczeń kalorycznych (rozumianych jako ograniczenie dowozu kalorii o minimum 30%) cieszy się coraz większym zainteresowaniem badaczy i nic dziwnego: co rusz naukowcy odkrywają jakieś nowe korzyści związane z tą prastarą techniką prozdrowotną, na czas wzrastającego w społeczeństwie dietetycznego dobrobytu chwilowo zarzuconą jako „uciążliwa”, a nawet arbitralnie posądzaną o rzekomą szkodliwość.

Badania naukowe dotychczas robione były w większości na zwierzętach, jednak wyniki są obiecujące: okresowe ograniczenia kaloryczne poprawiają wszystkie parametry fizjologiczne jak również zmniejszają stres oksydacyjny i stan zapalny (żelazo uważane jest za promotora obydwu): zjawiska te maleją wprost proporcjonalnie do ilości dostarczanego pożywienia. To z kolei skutkuje odmłodzeniem komórek i wydłużeniem życia. Gdy ograniczone są dostarczane kalorie – ograniczany jest jednocześnie dowóz żelaza z zewnątrz, a ustrój sięga do zapasów zgromadzonych wcześniej pod postacią ferrytyny i z nich wtedy korzysta.

Reasumując: wszystkie działania sprzyjające zdrowemu życiu jednocześnie tak się składa zapobiegają przy okazji nadmiernemu gromadzeniu zapasów żelaza: odpowiednia dawka aktywności fizycznej, zdrowa dieta uboga w czerwone mięso lecz bogata w pokarmy roślinne (sprawdzone wzorce: dieta typu śródziemnomorskiego lub japońskiego), okresowe ograniczenia kaloryczne oraz oczywiście higiena (kąpiele połączone ze złuszczaniem naskórka). W sumie – nic nowego pod słońcem. 😉

Wdrożenie kompleksowej strategii zmian stylu życia nakierowanych na obniżenie żelaza powinno z czasem przynieść mierzalne rezultaty. Wysiłek musi być tym większy im większe mamy zapasy żelaza – w przypadku naprawdę sporych nie wystarczy dodać szczypty kurkumy do jedzenia czy od czasu do czasu wypić sobie zieloną herbatę. Jeśli chcemy widzieć konkretne rezultaty – zmiany stylu życia również muszą być konkretne.

A co z anemią?

Ten artykuł będzie przydatny w jakimś sensie również osobom cierpiącym na anemię z niedoboru żelaza, choć rzecz jasna nie do nich jest skierowany. Ale niektóre z zaleceń dotyczących stylu życia można zastosować pomocniczo w swojej strategii zdrowienia robiąc dokładnie odwrotnie to, co powinni robić ludzie przeładowani żelazem: np. stosować żeliwne naczynia, unikać nadmiaru pokarmów i napojów utrudniających wchłanianie żelaza, na czas zdrowienia rozważyć rezygnację ze zbyt intensywnych treningów czy też unikać sauny.

Oczywiście działania pomocnicze same w sobie nie spowodują pokonania anemii, w tym celu warto współpracować z lekarzem (m.in. stosować zaleconą przez niego suplementację). Poza tym anemia nie zawsze jest wynikiem jedynie kiepskiej diety ubogiej w żelazo (wszystkożercy cierpią na nią tak samo jak wegetarianie). Dużą rolę gra tutaj wchłanianie: nie tyle jesteś tym co jesz, ile tym, co przyswajasz. A jeśli na przykład kosmki jelitowe są uszkodzone (jak np. w celiakii) czy nieprawidłowo działające, flora bakteryjna zbyt uboga lub śluzówka jelit uszkodzona – wchłanianie nie będzie prawidłowo przebiegać.

A co z ograniczeniami kalorycznymi? Otóż dr Dąbrowska donosiła, że dieta warzywno-owocowa (pomimo iż należy do kategorii ograniczeń kalorycznych) powodowała ustępowanie anemii u pacjentów: zdrowieje przewód pokarmowy, wzbogaca się flora jelitowa, poprawia się wchłanianie – mija anemia. Więcej informacji na temat tej metody znajdziecie w książkach autorstwa pani doktor: http://www.akademiawitalnosci.pl/ewa-dabrowska-cialo-i-ducha-ratowac-zywieniem-oraz-przywracac-zdrowie-zywieniem/